Esta es la mejor dieta para prevenir la diabetes: los alimentos que reducen hasta un 25% el riesgo

Con el actual auge de la dieta occidental, cuya base son los alimentos procesados y ultraprocesados, como es el caso de los granos refinados, bebidas azucaradas o carnes rojas procesadas, es realmente complicado llevar a cabo un método alimentario "saludable". Aunque las opciones para conseguirlo son múltiples, y cada vez son más los pequeños y grandes comercios que dan facilidades para lograr dicho objetivo.

De hecho, estudio tras estudio se repiten las mismas conclusiones y consejos: priorizar el consumo de granos integrales, frutas y verduras, frutos secos, carnes magras blancas, y carnes rojas en menor cantidad y siempre no procesadas. 

Ahora, una vez más, dos estudios diferentes publicados en The BMJ vuelven a remarcar la importancia de esta alimentación: incluso en pequeñas cantidades, el consumo de frutas, verduras y granos integrales podría evitar la diabetes tipo 2.

Vegetales contra la diabetes

En el primero de los estudios, un equipo de investigadores europeos analizó la relación entre los niveles de vitamina C y los carotenoides (pigmentos presentes en frutas y verduras coloridas) con el riesgo de sufrir diabetes tipo 2. En ambos casos, tanto vitamina C como carotenoides son indicadores conocidos de la ingesta de fruta y verdura, incluso mejores que los subjetivos cuestionarios dietéticos.

Se analizó a un total de 340.234 participantes de la Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición (EPIC) realizada en ocho países europeos. De entre ellos, se seleccionó a un grupo de 9.754 individuos que fueron diagnosticados de diabetes tipo 2 durante el trabajo, y se compararon con 13.662 individuos sanos sin diabetes.

Tras ajustar diferentes factores como el estilo de vida, factores sociales y dietéticos, se observó que los niveles más altos de vitamina C y carotenoides, y su suma dentro de una "puntuación de biomarcadores compuestos", se asociaban con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

De hecho, en comparación con los individuos con una puntuación de biomarcadores compuestos más baja, existía hasta un 50% menos de riesgo de diabetes entre los que mayores niveles de biomarcadores poseían. Se calcula que, por cada aumento de 66 gramos de frutas y verduras diarios, se reduciría el riesgo de diabetes tipo 2 hasta un 25%, según los investigadores.

Granos integrales y salud

Por otro lado, en el segundo estudio, un grupo de investigadores de los Estados Unidos fue algo más generalista, y analizó las asociaciones entre la ingesta total e individual de alimentos integrales y el riesgo de sufrir diabetes tipo 2.

En total, se analizó a 158.259 mujeres y 36.525 hombres sin diabetes, enfermedades cardíacas o cáncer, los cuales participaron en el Estudio de Salud de Enfermeras, el Estudio de Salud de Enfermeras II y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud.

De nuevo, tras ajustar factores como el estilo de vida, factores sociales y dietéticos, aquellos individuos que consumían una mayor cantidad de granos enteros tenían hasta un 29% menos de riesgo de sufrir diabetes que aquellos que consumían una menor cantidad total.

Según los investigadores, consumir una o más pociones diarias de cereales integrales o pan tostado al día se asociaba con un riesgo de entre un 19% y un 21% menor de sufrir diabetes en consumir menos de una porción al mes.

Por otro lado, respecto a otros granos integrales menos consumidos, se calculó que consumir dos o más porciones semanales de avena, salvado, arroz integral o germen de trigo reducía el riesgo de sufrir diabetes entre un 12% y un 21% respecto a consumir una única porción mensual.

Las conclusiones 

Cabe destacar que, en ambos trabajos, se trata de estudios de tipo observacional: no es posible establecer una relación de causalidad, y hay una clara posibilidad de que existan factores de confusión no tenidos en cuenta. Aún así, se intentó descartar estos factores al tener en cuenta el estilo de vida, los factores sociales y la calidad general de la dieta de los individuos.

Además, en ambos casos los resultados son similares a múltiples estudios anteriores que vincularían este tipo de dieta con mejoras en la salud general. Por dicho motivo, ambos grupos de investigaciones sugieren que es necesario apoyar las recomendaciones actuales para aumentar el consumo general de frutas, verduras y granos integrales en la dieta, para mejorar la salud general, pero también para prevenir la diabetes tipo 2 en particular.