Quinoa: todas las propiedades y beneficios para la salud del 'superalimento' andino

La quinoa, también llamada en español quinua o quínoa, es una semilla pero se conoce como un grano integral o un pseudocereal. Tiene una historia de más de 5.000 años de cultivo, pero su consumo fuera de sus zonas de producción —Perú, Bolivia, Chile, Ecuador, Argentina, Colombia y EE.UU.—se multiplicó cuando la ONU declaró el 2013 su Año Internacional. A partir de entonces, este superalimento ha conquistado nuestras despensas, incluso para sustituir a la soja, porque combina con todo y nos aporta buenas cantidades de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, sin olvidarnos de que se trata de una fuente de proteínas mucho mayor que la de cereales como el trigo, el maíz, el arroz o la avena.

Su semilla es el único alimento de origen vegetal que nos aporta todos los aminoácidos esenciales, lo que la sitúa a la altura de la leche en términos de calidad proteica. ¿Qué significa esto? Que la quinoa nos aporta esos aminoácidos que nuestro organismo no puede sintetizar por sí mismo y tenemos que consumirlos a través de nuestra dieta para fabricar las proteínas. Por eso es una aliada perfecta para las personas que tienen una actividad física intensa, pero también para aquellas que sigan dietas veganas o vegetarianas. Eso sí, hay alimentos de toda la vida tan saludables como ella (y mucho más baratos). ¿El plus? Que la amplia mayoría de sus variedades no contienen gluten y pueden ser consumidas por celíacos.

La quinoa nos aporta una gran cantidad de antioxidantes que protegen nuestras células de los radicales libres, previenen su envejecimiento y protegen nuestro sistema inmune. Contiene también grasas saludables para el corazón que contribuyen a aumentar el llamado colesterol bueno. Sus betalaínas juegan un papel muy importante como protectoras del corazón al reducir el nivel de triglicéridos y colesterol LDL, el malo. Son recomendables, asimismo, para prevenir diferentes tipos de cáncer y reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2. La quinoa roja, la variedad más famosa del supermercado, tiene además un altísimo contenido en fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal y combate el estreñimiento.

Por si todo lo anterior fuese poco, la quinoa también nos aporta cantidades muy importantes de magnesio, fósforo y potasio, necesarios para el mantener unos huesos sanos y desarrollar los músculos, así como para mantener un adecuado ritmo cardíaco y regular otras funciones corporales. Las mujeres embarazadas también encontrarán en ella un gran aporte de ácido fólico que ayuda al buen desarrollo del feto. No obstante, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nurtición (AESAN) recomienda su compra bajo sellos de calidad certificada y evitando su adquisición a granel para garantizar la ausencia de microtoxinas, comunes en su cultivo. En España este pseudocereal se produce en Andalucía, donde el 78 % de la superficie de cultivo está localizada el Córdoba, un total de 1.320 hectáreas según los datos del Ministerio de Agricultura.

Valor nutricional de la quinoa

El valor nutricional por cada 100 gramos de quinoa es el siguiente:

Calorías: 368 kcal

Proteínas: 16,5 g

Hidratos de Carbono: 64 g

Fibras: 7 g

Grasas totales: 6 g

Colesterol: 0 g

Vitamina E: 2,4 mg

Hierro: 4,6 mg

Magnesio: 197 mg

Fósforo: 457 mg

Potasio: 563 mg

Zinc: 3,1 mg

Variedades de quinoa

Aunque en España se comercializa mayoritariamente la blanca, la roja y la negra —o una mezcla de las tres—, hay más variedades de quinoa en el mercado y para las personas celíacas es importante advertir que algunas de ellas menos conocidas pueden contener gluten:

-Quinoa blanca. Es la más popular de todas y la más versátil, sustituta perfecta del arroz. Su sabor es más sutil, tiene casi el doble de fibra que la roja y es la que contiene menos calorías, con lo que es la más recomendada para las dietas de adelgazamiento. 

-Quinoa roja. Es la que contiene menos grasas y más carbohidratos, perfecta para los deportistas. Requiere mayor tiempo de cocción, pero tiene un sabor más intenso que la blanca, ideal para combinar en ensaladas con fruta o frutos secos.

-Quinoa negra. Nació como híbrido del cruce de semillas entre la quinoa y la espinaca. Tiene mayor contenido en litio y ayuda a regular el estrés. Además tiene propiedades antiinflamatorias y su sabor es más terroso. Suele mezclarse con bebidas, yogures o avena. 

-Quinoa Chullpi. Puede ser de tonalidad roja, blanca o naranja. Se usa mayoritariamente en sopas y guisos porque retiene su textura y no se pasa en la cocción. 

-Quinoa Q'Oito. Se emplea principalmente para elaborar harinas sin gluten y con un alto contenido en proteínas. Se puede mezclar con otras para elaborar panes, repostería, pasta o batidos.

-Quinoa Pasankalla. Es una de las variedades más antigua y posee un carecterístico color marrón o azul. Suele tostarse para resaltar su sabor, parecido al de la nuez. 

-Quinoa lila. Conocida también con el nombre de Quinoa flor, produce una semilla que se vende sobretodo en los mercados de Perú y es perfecta para emplear con verduras.

-Quinoa rosada de Junín y Quinoa Misa. Son consideradas dulces por su bajo contenido en saponina, la sustancia amarga que recubre su exterior. Suele emplearse para darle consistencia y sabor a postres.

-Quinoa verde y Quinoa naranja. Típicas de la parte subtropical de Bolivia y también muy versátil para completar ensaladas o sustituir al arroz.

Cómo preparar la quinoa

Quizás alguna vez hayas caído en la tentación de comprar la quinoa precocinada en vasitos, pero lo cierto es que prepararla en casa es muy rápido y fácil, muy parecido a hacer arroz en blanco e igual de agradecido si hablamos en términos de versatilidad, contribuyendo a un sinfín de recetas. Después de haberla lavado bajo el grifo con ayuda de un colador durante unos 5 minutos para evitar que se nos quede amarga, la secaremos bien antes de tostarla en la sartén.

En este paso echaremos un poco de aceite de oliva virgen extra y la pondremos a fuego medio hasta que vaya cogiendo un color ligeramente tostado y comience a desprender su aroma característico. Cuando eso ocurra, añadiremos dos partes de agua por cada parte de quinoa, llevamos a ebullición y bajamos el fuego al mínimo.

Pimientos rellenos de quinoa, receta para comer sano y disfrutar

Tras unos 10 o 15 minutos, cuando haya doblado su tamaño y consumido toda el agua, ya estará lista para consumir como queramos: sola, caliente, fría, salteada... Entre las infinitas posibilidades que nos brinda este pseudocereal destacamos una de las más tradicionales: en sopa con verduras, una receta rápida y sencilla. Además, también podemos atrevernos con estos pimientos rellenos sanísimos, acompañando este sabroso pollo o en hamburguesa, como se las pone Carola Baleztena a sus hijos.

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