Más allá de los lácteos: estos son los alimentos más ricos en calcio

Los lácteos son, sin duda, la principal fuente de calcio para nuestra dieta. Pero más allá de ellos, existen también otros alimentos con gran contenido de este mineral que a lo mejor no sabíamos. Por ejemplo, algunos pescado azules, ciertas legumbres el tofu hecho con sales cálcicas. Es importante asegurar la ingesta diaria de calcio y cumplir con las recomendaciones nutricionales algo que, por cierto, la mayoría de españoles no hace.

Hasta el 80% de la población adulta, en España, no toma la cantidad diaria que necesita de calcio, según se comprobó en el informe ANIBES, de la Fundación Española de Nutrición (FEN). La cantidad de este mineral que necesitamos consumir al día depende de la edad y necesidades, pero por regla general, los adultos deberíamos tomar 1 gramo al día.

El calcio es un mineral imprescindible para nuestros huesos y desarrollo óseo pero también interviene, entre otras funciones, en la transmisión de los impulsos nerviosos o en el funcionamiento de la coagulación sanguínea.

Lácteos (leche, yogur y quesos)

Como hemos comentado, las lácteos (leche, yogur y quesos) son la mayor fuente de calcio para nuestro organismo. Además, es importante saber, tal y como informó recientemente la Sociedad Española de Reumatología (SER) que los lácteos descremados aportan la misma cantidad de calcio que los calcio enteros, con respecto a los quesos, los que mayor contenido tienen, son los queso curados.

Es importante recordar a la población que "no se trata de estar contando raciones -para ver si llegamos o no a la cantidad recomendada- sino que lo importante es saber cuáles son los alimentos que tienen un gran contenido de calcio y tener de ellos, una buena variedad dentro de nuestra dieta habitual", afirma a EL ESPAÑOL la dietista-nutricionista Ana Sirvent, directora del centro Well Nutrición de Alicante. Por ejemplo, "hay personas que no toman lácteos -porque no les gustan- y deben saber que existen otros alimentos con los que también pueden llegar a cumplir con las cantidades recomendadas".

En una persona que sí toma lácteos, indica Sirvent, lo importante es tener en cuenta dos aspectos. Uno, la cantidad máxima que puede tomar de lácteos al día (máximo 2 raciones de lácteos al día) y dos, la calidad de esos lácteos. "Los lácteos de calidad son los lácteos enteros, sin azúcar ni edulcorantes y mínimanente procesados", afirma. Por otro lado, "ponemos una cantidad máxima diaria de lácteos, no porque sea malo sobrepasarla, sino para no desplazar la ingesta de otro alimentos importantes como por ejemplo, la fruta".

Es importante recordar que el consumo de lácteos se ha asociado recientemente, y según un estudio, a una disminución del riesgo de desarrollar cáncer colorrectal (el cáncer más frecuente en la población española).

Otros alimentos que no son lácteos

Pero además de los lácteos existen otros alimentos que son también una buena fuente de calcio, sobre todo, el tofu hecho con sales cálcicas, que contiene hasta 205 mg por cada 100 gramos de alimento. "Es un alimento muy recomendado para gente que por ejemplo no toma lácteos porque es una gran fuente de este mineral. Una vez aprendan a cocinarlo -la gente no suele consumirlo porque no sabe cocinarlo- lo pueden introducir fácilmente en la dieta, además, ahora ya es un producto muy accesible que podemos encontrar fácilmente en los supermercados", explica Silvert.

Otro producto rico en calcio es el pescado azul (recordemos que es importante tomar unas 2 raciones de pescado azul a la semana). Sobre todo, "los pescaditos pequeñitos como sardinas en lata o anchoas, que conservan esas pequeñas espinas (el calcio se encuentra en la parte de las espinas y las espinas de los pescados grandes no las podemos comer). Además, esos pescados pequeños tienen un mejor contenido en mercurio", indica la experta.

También las legumbres son una buena fuente de calcio, especialmente las alubias blancas (aproximadamente tienen unos 330mg de calcio por cada taza que solemos tomar) la soja y los garbanzos (cuya cantidad de calcio es de alrededor de 41mg por cada dos cucharadas de hummus). Las recomendaciones nutricionales indican tomar unas 3-4 raciones a la semana de legumbres.

Dentro de las verduras, sobre todo las verduras de hojas verdes como las coles, el brócoli o col rizada (que se puso de moda hace muy poco, ahora podemos encontrarlas ya en España) o las espinacas, son también una fuente de calcio.

Por último, indica Silvert, otros alimentos muy ricos en calcio son las almendras (por cada 30 gramos de almendras obtenemos unos 74mg de calcio); las semillas de sésamos y los higos secos (un higo contiene unos 13mg de calcio).