Espinaca: valor nutricional, beneficios y mitos de esta 'superverdura'

La espinaca no es la panacea férrica de la que nos hablaba Popeye, pero sí destaca por su cóctel perfecto de nutrientes que velan por el funcionamiento regular de nuestro organismo y, además, están buenísimas combinadas con casi todo. La Spinacia oleracea es una planta de la familia de las amarantáceas cultivada por primera vez en Persia. Fueron los árabes los que introdujeron su cultivo en España hacia el siglo XI y 400 siglos después se extendía por toda Europa. Con más potasio que el plátano, comerla cruda aporta también niveles altos de magnesio, calcio, vitaminas y ácido fólico, componentes con multitud de beneficios para la salud.

Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), la espinaca contiene casi un 90 % de agua y un 6,3 % de fibra, por eso contribuye a la salud intestinal y cardiovascular, además de proporcionar un efecto saciante que se el aliado perfecto de las dietas de adelgazamiento. Es también una fuente de calcio, pero difícil de asimilar por su alto porcentaje de oxalato (una sal resultante de la mezcla de magnesio, hierro y potasio que se une al calcio del intestino e impide que éste lo absorba), por eso su consumo está desaconsejado en personas con problemas renales como insuficiencia o piedras en el riñón.

El magnesio mantiene a pleno rendimiento la función nerviosa y muscular de nuestro cuerpo, el ritmo cardíaco y la presión arterial, además de proteger el sistema inmune. La espinaca también contribuye a la mejora visual por su contenido en vitamina A y es muy recomendable para las mujeres que quieran quedarse embarazadas al tener una cantidad significativa de ácido fólico. Además, algunos estudios indican que pueden estimular el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento físico, pudiendo llegar a considerar su ingesta como dopaje en los deportistas profesionales. La culpable es la hormona llamada ecdysterona, un esteroide natural que desde los años ochenta se ha usado en suplementación deportiva. Así que, visto lo visto, Popeye tenía razón al tomar espinacas para ponerse fuerte.

Sin embargo, el protagonista de los dibujos animados creados en 1929 contribuyó a extender la mentira de las espinacas. Y es que hay muchos alimentos con más hierro que esta verdura, como pueden ser los garbanzos o los anacardos. Lo cierto es que el origen del error que popularizó Popeye involuntariamente está en una equivocación del científico E. Von Wolf, que multiplicó por 10 la cantidad de este mineral al colocar mal una coma. De hecho, su hierro tampoco es fácil de absorber por el ácido oxálico del que hemos hablado antes y tampoco son muy sanas para niños: la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición formula recomendaciones de consumo muy restrictivas para los menores para reducir la exposición a los nitratos.

Valor nutricional de la espinaca

El valor nutricional por cada 100 gramos de espinaca es el siguiente:

Calorías: 23 kcal

Hidratos de carbono: 3,6 g

Azúcares: 0,4 g

Grasas totales: 0,4 g

Proteínas: 2,9 g

Colesterol: 0 g

Potasio: 558 mg

Vitamina C: 28,1 mg

Vitamina E: 2 mg

Calcio: 99 mg

Hierro: 2,7 mg

Magnesio: 79 mg

Fósforo: 49 mg

Sodio: 79 mg

Variedades de espinaca

Existen decenas de variedades de espinaca clasificadas según los criterios botánicos o su época de cultivo; pero vamos a fijarnos en su tipología según las características de sus hojas, distinguiendo las más consumidas en España:

-Savoy o de hoja rizada. Es la variedad más popular de nuestra cesta de la compra. Con hojas verdes oscuras, arrugadas, gruesas y crujientes. Se trata de la variedad más adecuada para la cocina y suele encontrarse fresca en manojos.

-Semisavoy. Como su propio nombre indica, cuenta con las características de la variedad Savoy pero con menos intensidad. Debido a su textura es recomendable para elaborar cremas o tomarlas rehogadas. 

-Lisas. Su nombre tampoco deja lugar a dudas porque sus hojas son lisas y algo más grandes que las de las variedades Savoy. Más fáciles de limpiar, se encuentran también en los mercados y son perfectas para cocción. 

-Baby. Se llama así porque son el fruto de la recolecta prematura de la variedad de hojas lisas, con lo que son más tiernas, más dulces y más pequeñas, ideales para ensaladas u otras elaboraciones en crudo. Suele venderse en bolsas y con tallo, puesto que es igual de tierno que la hoja.

Cómo preparar las espinacas

Respondemos a la pregunta con dos palabras: como quieras. La espinaca es uno de los alimentos más versátiles de nuestra huerta y su recetario no tiene fin. Pega con casi todo aportando textura y sabor sin camuflar al resto de ingredientes y se pueden tomar crudas o cocinadas, trituradas o enteras, en frío y en caliente. Además, se encuentran fácilmente en el mercado tanto en su formato fresco como también congeladas o en conserva, imprescindibles como fondo de alacena del que echar mano cualquier día.

Dicho esto, vamos a enumerar algunas elaboraciones fáciles, rápidas y sanas con la espinaca como protagonista. Por supuesto, como buena reina de las ensaladas, no podía faltar una propuesta combinada con gambas y otra con tofu, para las dietas veganas. Es más, si te da pereza prepararla, también te contamos cuál es la mejor que puedes comprar en el súper; pero si eres un cocinillas quedarás genial en cualquier aperitivo haciendo estos hojaldritos rellenos de espinacas y queso perfectos para picotear.

Metiéndonos de lleno en el meollo de los fogones, esta crema de espinacas frescas y huevo poché es un primer plato excelente. Otra receta que vas a querer repetir es este malfatti de espinaca y ricotta, un plato con sabor italiano poco conocido y muy fácil de hacer. No obstante, si no eres el fan número uno de las verduras y tienes que camuflarlas al máximo, esta propuesta de tortilla de espinacas con cebolla es perfecta para ti. Por el contrario, si disfrutas de un buen chute vitamínico y detox, puedes prepararte este batido verde.

Al comprarlas frescas —que son las que más nutrientes aportan— tenemos que elegir las que tengan hojas con un color verde brillante y evitar las de color amarillento o con partes dañadas. Se conservan mejor en la nevera si las distribuimos en bolsitas de plástico (sin lavarlas previamente), sacando el aire de su interior. Antes de usarlas es imprescindible lavarlas bien y tener en cuenta que, si las cocinamos más de un minuto, perderá gran parte de sus propiedades.

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