Esta es la manera más natural y saludable de reducir el apetito para perder peso

¿Dormir menos hace que tengamos más ganas de comer? Sí, es algo que hoy en día se encuentra "sólidamente demostrado" mediante estudios epidemiológicos, y es que la deprivación de sueño se asocia con un riesgo aumentado de desarrollo de obesidad y de diabetes tipo 2.

Así lo cuenta el doctor Javier Salvador Rodríguez, miembro del Área de Neuroendocrinología de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), quien explica que la regulación del balance energético es "extremadamente compleja", con influencias hormonales que promueven la ingesta y otras que poseen un efecto saciante.

"Todo parte de un complejo sistema neurohormonal y multifactorial", según detalla con mensajes procedentes de varias partes del cuerpo por un lado, del sistema nervioso, del tubo digestivo, del tejido graso, del hígado y del páncreas; y por otro, con la función de varias hormonas, como la ghrelina (secretada predominantemente por la mucosa gástrica) que posee un poderoso efecto estimulador del apetito, mientras que otra hormona, la leptina, procede del tejido adiposo y está dotada de un efecto saciante.

Partiendo de este escenario, el endocrinólogo subraya que la privación de sueño aumenta la concentración de la hormona ghrelina, mientras que reduce la leptina, favoreciendo así un comportamiento alimentario encaminado a la ganancia de peso.

"Adicionalmente, la deprivación de sueño constituye un modelo de estrés y de activación del sistema nervioso simpático, que se asocia también con el desarrollo de obesidad abdominal, y de resistencia a la insulina; fenómenos ambos que aumentan la probabilidad de desarrollar diabetes. Por ultimo, dormir poco favorece la somnolencia diurna y el cansancio promocionando el sedentarismo, lo que también promueve la obesidad y la diabetes", sostiene el especialista.

Ahora bien, cuando tenemos mucho sueño tendemos a comer cierto tipo de alimentos. "Existe menos conocimiento acerca del efecto de la deprivación de sueño sobre la ingesta de macronutrientes, si bien los estudios reportados en ese sentido abogan a favor de un aumento de la ingesta de carbohidratos, en el marco de un patrón de ansiedad por la ingesta. Esta variación en el porcentaje de ingesta de macronutrientes favorece más el riesgo de obesidad, de resistencia insulínica, y de diabetes", afirma el doctor Rodríguez.

Dormir mejor, el primer paso

Con todo ello, el especialista de la SEEN remarca en primer lugar la importancia de que cuando exista deprivación de sueño, es vital que ésta se corrija si queremos evitar sus efectos metabólicos perjudiciales. "Los fenómenos biológicos que desencadena la falta de sueño van más allá de la alteración en el control de la ingesta", apostilla.

Sobre qué alimentos son los más convenientes en estos casos, el endocrinólogo resalta que, en principio, en cualquier situación la apuesta más segura para mantener la salud metabólica es seguir las líneas marcadas por la dieta mediterránea, y con un contenido predominante en frutas y en verduras, así como en fibra y grasas de origen vegetal, aparte de controlar el consumo de carne roja y de grasas animales.

"Hay que evitar el estrés y mantener actividad física cotidiana adaptada a las circunstancias clínicas individuales. Evitar el estrés, y la cronodisrupción, es decir el desacoplamiento respecto al ritmo sueño-vigilia, tanto en lo que respecta a la ingesta calórica como al sueño son factores importantes. La mejor forma de contrarrestar la deprivación de sueño es mantener un periodo de descanso nocturno regular y de una duración de 7-8 horas", subraya.