Ésta es la cantidad de vitamina E que necesitas y los alimentos de los que la puedes obtener

La vitamina E se descubrió en 1922. Se observó que curaba problemas reproductivos en ratas que eran alimentadas con una dieta rica en aceites vegetales; por ese motivo se la identificó como la vitamina de la fertilidad.

La sustancia química responsable de estos efectos no se identificó hasta 1938 y se denominó tocoferol, palabra que se forma con las palabras griegas toko, que significa nacimiento, y pherol que significa producir o dar a luz.

La vitamina E es una vitamina soluble en grasas y, aunque su estabilidad es alta al calor y la acidez, es muy sensible a la luz y al oxígeno, por eso los alimentos ricos en esta vitamina deben preservarse de estos factores físicos, como por ejemplo el aceite de oliva que generalmente se envasa en botellas de vidrio oscuro.

"La vitamina E actúa en nuestro organismo como un antioxidante, contribuyendo a la protección de las células frente a la oxidación ocasionada por los radicales libres", apunta la nutricionista Laura González.

Una función clave en los alimentos para evitar la oxidación de las grasas, es decir, "el enranciamiento, que se da con mayor facilidad en las grasas poliinsaturadas presentes en los alimentos de origen vegetal como los aceites o los frutos secos", explica González.

Los radicales libres son compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos que consumimos en energía. Las personas también están expuestas a los radicales libres presentes en el ambiente por el humo del tabaco, la contaminación del aire, la radiación solar ultravioleta, etc.

Además, como afirma González, también estimula el sistema inmunitario, ayuda a la vitamina K en su función anticoagulante y favorece la actividad de la vitamina A, ya que evita su oxidación en el intestino.

De qué alimentos se obtiene

En cuanto a las principales fuentes de esta vitamina, la también responsable de Nutrición y Salud de Nestlé, asegura que las más ricas en vitamina E son los aceites vegetales (de oliva, girasol, maíz, y soja); los frutos secos, como almendras, nueces, avellanas, pistachos y semillas de girasol y calabaza, muy ricas en esta vitamina; las hortalizas de hoja verde como la espinaca, la borraja o el brócoli, y alguna fruta fresca como el aguacate y el mango.

"También frutas desecadas como los albaricoques, las pasas, el melocotón, los dátiles o los higos. La vitamina E también está presente, aunque en menor medida, en las grasas animales como el aceite de hígado de bacalao, pescados, vísceras, etc”, añade.

Cuánta vitamina E necesitamos

"Las necesidades diarias dependen básicamente de la edad", aclara la experta. "La cantidad diaria para una persona adulta sana es de 15 miligramos; una cantidad menor en niños, y llega a los 19 miligramos en mujeres lactantes”, asegura la nutricionista.

Aclara que el déficit de vitamina E es raro, pero puede producirse en persona fumadoras, en aquellas que toman dietas muy bajas en grasa o que tienen problemas de mala absorción, por ejemplo en casos de inflamación de la mucosa intestinal.

¿Y si la tomamos en exceso? González asegura que consumir la vitamina E presente en los alimentos no es peligroso ni perjudicial, aunque se han descrito casos de hemorragias en personas que han tenido una ingesta muy alta, sobre todo en forma de suplemento.

"Es importante que la gente sepa que los suplementos dietéticos con altas dosis de vitamina E pueden presentar interacciones con algunos medicamentos, por ejemplo, los anticoagulantes como el sintrón, muy habituales en personas con problemas cardiovasculares", advierte la experta.

Se ocasionarían sangrados o incluso podrían hacer interacciones con la medicación que se toma para controlar el colesterol y, de esta manera, reducir su efecto.

¿Prevenir enfermedades?

González explica que, debido a su potente acción antioxidante, esta vitamina es muy estudiada para la prevención de enfermedades como cáncer, demencia, problemas oculares o enfermedades cardiovasculares, donde el daño oxidativo parece jugar un papel clave en su desarrollo.

Aunque "por ahora, no hay pruebas convincentes sobre la relación de una ingesta determinada de vitamina E y la prevención de estas enfermedades", aclara.

Las necesidades de vitamina E deben cubrirse a partir de fuentes alimentarias que la contienen de modo natural. Para ello cabe incluir los aceites vegetales como el aceite de oliva, preferentemente virgen extra, frutos secos tradicionales en nuestra dieta mediterránea, así como una variada selección de frutas y hortalizas.

"No es necesario recurrir a suplementos o alimentos fortificados en esta vitamina. En todo caso, antes de tomar esta decisión, siempre se debe consultar con el médico de cabecera o el dietista-nutricionista", recuerda.