Huevo: todos los beneficios y propiedades del 'rey' de las proteínas

Marta Corral @MartinhaCorral

El huevo ocupa desde siempre el podio de tu lista de la compra y quizás nunca te habías parado a pensar en que es un superalimento. Solemos relacionar este apellido a productos que han llegado más recientemente a nuestras despensas, pero lo cierto es que en esta clasificación están los que aglutinan un mínimo de propiedades y beneficios para nuestra salud y él es uno de los más completos, además de ser ingrediente básico de nuestra cocina. Muchos nutrientes y muy pocas calorías, compuestos por grasas saludables. Lidia injustamente con algunos mitos que derribaremos más adelante aunque dejemos claro desde ahora que sí podemos comerlos a diario.

El huevo es el rey de las proteínas. Tiene las de mejor calidad porque, como recuerdan desde el Instituto Español de Estudios del Huevo, son las que más se parecen a las que nuestro organismo necesita. Sus nutrientes son valorados desde las primeras etapas de la vida porque favorecen el desarrollo del feto y de los bebés lactantes, pero también el crecimiento de adolescentes y la conservación de la masa muscular en adultos. La funcionalidad proteica pasa por el mantenimiento de los tejidos, sobre todo musculares y óseos, por eso los deportistas los consumen con frecuencia y las personas mayores deberían hacerlo para incrementar la densidad mineral de los huesos.

Conviene valorar también su alta proporción de amioácidos esenciales, esos que nuestro cuerpo no fabrica y necesita obtener de los alimentos, así como en ácido oleico monoinsaturado, característico del aceite de oliva y beneficioso para la salud cardiovascular y hepática. Los huevos también son una gran fuente de colina, un nutriente esencial para el desarrollo de nuestro organismo cuya deficiencia provoca problemas de crecimiento, infertilidad, hipertensión o pérdida de memoria, entre otros síntomas. Además tiene casi todas las vitaminas, a excepción de la C, y minerales como el fósforo y el potasio. La luteína y zeaxantina, dos de sus nutrientes, actúan como antioxidantes que se depositan en el ojo para protegerlo.

¿Huevos para adelgazar?

No solo no engordan por sí mismos, sino que desayunar un huevo al día te ayudaría a adelgazar. No lo decimos nosotros, lo dice la Fundación Española del Corazón (FEC) que los recomienda como uno de los pilares de las dietas de adelgazamiento. Eso sí, tienen que estar cocidos o pasados por agua, preferentemente. Si la persona tiene los triglicéridos altos se debe restringir el consumo de yemas y darle preferencia a las claras, mientras que las personas con colesterol alto tendrán que reducir su ingesta a dos o tres completos o bien a la misma cantidad de yema o a cuatro o cinco claras como máximo cada semana.

La doctora en Alimentación y profesora de la Universidad de Barcelona, Laura Arranz, explicó a EL ESPAÑOL que es importante incluir proteína en el desayuno y el huevo es el rey proteico que nos dará energía, ánimo y vitalidad para todo el día. Por su contenido nutricional es un alimento muy saciante que, indirectamente, nos ayudará a regular el apetito hasta la comida. "En el caso de las personas que están haciendo dieta viene muy bien porque se evitar el picoteo entre horas", señala la experta, ahondando en que desayunarlos es saludable siempre y cuando los combinemos con una alimentación variada y equilibrada.

Valor nutricional del huevo

El valor nutricional por 100 gramos de huevo (dos huevos medianos) es el siguiente:

Calorías: 155 kcal

Grasas totales: 9.51 g

Colesterol: 424 mg

Hidratos de carbono: 0,7 g

Proteínas: 12.56 g

Calcio: 56 mg

Fósforo: 198 mg

Potasio: 138 mg

Colina: 225 mg

Tipos de huevo

Aunque en el mercado cada vez es más fácil encontrarlos de codorniz, oca y otros animales, lo cierto es que en España consumimos preferentemente los de gallina. Según el último Informe de Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación con datos de 2019, los españoles tomamos 132,95 huevos al año. Estos se dividen en cuatro categorías que van numeradas, figuran impresas en cada huevo y aportan información sobre su sistema de producción y su trazabilidad:

-Huevos 0. De producción ecológica. Las gallinas están criadas en libertad comiendo cereales, hierbas y verduras, además de pienso ecológico.

-Huevos 1. Proceden de gallinas camperas, criadas en libertad. Se diferencian de los anteriores porque los animales están alimentados por piensos no ecológicos.

-Huevos 2. Proceden de gallinas de suelo, criadas en gallinero o naves. Viven en un espacio cerrado, aunque con cierto margen para moverse. Se alimentan solo de pienso no ecológico y no les da la luz del sol.

-Huevos 3. Proceden que gallinas criadas en jaulas. Según la normativa europea tienen que tener en cada jaula un espacio mínimo de 750 centímetros por cada una y contar con nido, percha y espacio para escarbar. Tienen luz artificial y comen pienso.

¿Cuántos huevos puedo tomar al día?

Es el momento de decirle adiós al mito de que el huevo es igual a colesterol y dejar claro que siete o más a la semana no son malos. Un metaanálisis ha confirmado que se trata de una creencia errónea y da luz verde a que podamos comer al menos uno al día sin temor de desarrollar por ello enfermedades cardiovasculares. Así que no existen evidencias de que su ingesta diaria supongo un riesgo y, en cambio, por sus beneficios es recomendable.

Tosta de chutney de mango y zanahoria con huevo

Cómo tomar huevo

La Federación Española de Nutrición (FEN) recuerda que el huevo es uno de los alimentos estrella de nuestra dieta y su recetario parece no tener fin partiendo de sus siete preparaciones básicas: pasados por agua, al plato, fritos, duros, escalfados, rellenos y revueltos. Su presencia en algunas salsas tan populares como la mayonesa y en la mayor parte de la repostería lo convierten en el acompañante perfecto y un básico en todas las despensas salvo las veganas.

Sabemos que lo más saludable es tomarlo cocido, a la plancha, al horno o escalfados, incluso revueltos, pero conviene admitir en este punto que de vez en cuando nuestro paladar suspira por unos bien fritos, como estos huevos rotos al estilo Lucio en su versión casera aunque también podemos hacerlos sin aceite si la conciencia nos lo pone difícil.

Del desayuno a la cena pasando por el brunch, el picoteo y la comida, el huevo puede reinar en todos los platos incluido el postre. Nuestra propuesta pasa por una tostada con chutney de mango, zanahoria y rúcula para desayunar; estos rellenos de sardinas con tomate para acompañar el vermú; las clásicas croquetas de huevo para llevarnos a la playa o los huevos a la escocesa si queremos triunfar con las visitas. El toque dulce se lo dejamos a este flan rápido y sin horno con solo tres ingredientes.

¿Cómo conservar los huevos?

Quizás tú también llevas toda la vida guardando los huevos en el lugar equivocado de la nevera. Y es que como explica la farmacéutica especializada en innovación, biotecnología y seguridad alimentaria, Gemma del Caño, lo ideal es guardalos en la parte media o superior del frigorífico y dentro de su propio envase, así que desechemos las hueveras que vienen por defecto en la puerta. La experta señala que los cambios de temperatura podrían generar condensación en el interior de la cáscara e introducir partículas externas.

Por otro lado, y también relacionado con la temperatura, conviene no olvidarse del peligro que florece en los alimentos con huevo. Y es que, sobre todo en verano, hay que extremar las precauciones con elaboraciones y derivados para evitar la salmonelosis, una de las enfermedades de transmisión alimentaria que más incidencia tiene en los períodos estivales.