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1 de 6 Resistentes o digeribles
El almidón es uno de los azúcares más conocidos de los alimentos con un alto contenido de carbohidratos. Algunos alimentos tan consumidos en España como la patata y el arroz, son fuentes de este nutriente. Lo que no todos sabíamos es que existen, fundamentalmente, dos tipo de almidón: uno de ellos es digerible y el otro resistente. Es decir, el primero de ellos es el que se descompone en azúcares simples que pasan rápidamente al torrente sanguíneo. El segundo, sin embargo, no se degrada durante la digestión.
De todas formas, el almidón resistente puede hacerse digerible durante el cocinado. El calor de la cocción puede hacerle cambiar de forma y, de esta manera, transformarse en azúcares. Este proceso también puede darse a la inversa. De hecho, en este artículo de EL ESPAÑOL se explica un truco para reducir las calorías de un plato de arroz en casa aprovechando la transformación de estos almidones.
La importancia de consumir este tipo de almidón no sólo radica en que puede ser una ayuda para perder peso. Según el portal norteamericano de salud, Healthline, "el almidón resistente tiene funciones similares a la fibra soluble y fermentable". Por tanto, sirve de alimento para nuestra flora intestinal y contribuye a la formación de moléculas beneficiosas. El buen estado de la salud gastrointestinal repercute en general: mejora la gestión del azúcar en el cuerpo, la sensibilidad a la insulina, ayuda a la salud cardiovascular y gástrica e, incluso, previene el desarrollo de cánceres colorrectales.
A continuación, 5 alimentos con un alto contenido en almidón resistente:
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2 de 6 El arroz
Tal y como se explicaba más arriba, es posible reducir el número total de calorías en un plato de arroz con un sencillo truco. Cuando cocinamos el arroz una gran cantidad de sus almidones resistentes se convierten en digeribles y, por tanto, suponen más calorías. Sin embargo, según la American Chemical Society, si después de cocinar estos granos los conservamos en la nevera, el frío devolverá la resistencia a algunos de estos almidones.
De esta manera, el organismos aseguró que se reducían hasta un 60% del número de kilocalorías total de un plato de arroz. Además, este truco también puede ser muy práctico. Healthline propone que cocinemos en casa una gran cantidad de arroz, lo guardemos en la nevera y lo vayamos utilizando a lo largo de la semana.
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3 de 6 Las alubias
"Si existe algún superalimento (algo que está por ver), ese serían las legumbres". Esta frase pertenece al epidemiólogo y catedrático de la Universidad de Navarra, Miguel Ángel Martínez-González. Entre las bondades de estos alimentos, el experto destaca que no aportan grasas, que tienen muchas vitaminas y minerales e hidratos de carbono de lenta digestión.
Pues bien, entre estos hidratos de carbono se encuentran, en algunas de ellas, los almidones resistentes. Según Healthline, las legumbres cuentan con entre 1 y 5 gramos de este tipo de almidón por cada 100 gramos. Destacan por su alto contenido en este nutriente las judías pintas, las alubias negras y los guisantes.
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4 de 6 El plátano verde
Cuando los plátanos todavía no están maduros su cáscara tiene un color verde y la fruta en sí, un sabor menos dulce. Es en ese momento cuando la Fundación Española de Nutrición (FEN) destaca que su contenido mayoritario son los almidones, "pero a medida que madura, este almidón se va convirtiendo en azúcares sencillos como sacarosa, glucosa y fructosa".
Aunque esta fruta no es muy agradable para la digestión cuando todavía está verde, se trata de una gran fuente de almidón resistente, según Healthline. El portal de salud recomienda comprar los plátanos cuando todavía no están maduros y comenzar a comerlos un par de días después. Los plátanos, además, aportan vitaminas B6, potasio y fibra.
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5 de 6 La avena
Aunque se trata de un cereal de sobra conocido, la avena ha resurgido en los últimos años como propuesta para los desayunos saludables. De este alimento, la FEN destaca su buen contenido de proteínas vegetales, además de contar con varias vitaminas y minerales. También es una fuente importante de fibra y la mayoría de sus hidratos de carbono son almidones y una parte de ellos, resistentes.
En concreto, Healthline explica que en cada 100 gramos de avena hay unos 3,6 gramos de almidones resistentes. Al igual que en el caso del arroz, el portal de salud recomienda que cocinemos la avena y la dejemos enfriar durante varias horas o, incluso, una noche entera para que parte de estos almidones recuperen su resistencia.
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6 de 6 La patata
Estos tubérculos son una de las guarniciones más habituales en nuestra dieta y, probablemente, abusemos de ellos. No deben contar como vegetales en nuestra alimentación ya que no tienen demasiada fibra y esto hace que su índice glucémico sea elevado. La mayoría de hidratos de carbono de las patatas son almidones.
Al igual que en el caso de otros alimentos, si queremos recuperar parte de ese almidón resistente deben dejarse enfriar después de cocinadas. De esta manera, son una buena fuente de almidón resistente. Healthline recomienda que no recalentemos las patatas si queremos aprovechar este nutriente, sino que las tomemos cocidas y frías como parte de una ensalada de patata.
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