Sí a las gambas y a los huevos: lo que tienes que comer si quieres bajar el colesterol

Quién no ha escuchado cientos de veces que si se tiene el colesterol alto no se pueden tomar huevos o incluso algunos mariscos y carnes. Pero ¡ojo! porque en ocasiones estaríamos hablando de falsas y viejas creencias. ¿Qué puedo o no comer cuando se tienen altos los niveles de colesterol? Algo además muy común en la población adulta: en España, el 50,5% de dicha población tiene hipercolesterolemia, es decir, niveles de colesterol por encima de 200 mg/dl.

"Está demostrado que las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio que aquellas con cifras de 200", según recuerda la Fundación Española del Corazón (FEC).

Pero, afortunadamente, el colesterol es uno de los factores de riesgo cardiovasculares que se puede modificar con hábitos de vida saludables. Y dos de las armas más poderosas para reducirlo y mantener a raya esos niveles de colesterol son la alimentación y el ejercicio físico.

"La actividad física es fundamental para reducir el colesterol, mucho más de lo que pensamos", afirma a EL ESPAÑOL Marisa Calle, miembro del Comité de Nutrición de la FEC y profesora de Medicina Preventiva y Salud Pública en la Universidad Complutense de Madrid.

De hecho, la FEC ha recordado recientemente -con motivo de las actividades programadas para el Día Mundial del Corazón (29 de septiembre)- que "el sedentarismo es un factor de riesgo cardiovascular que favorece la aparición de otros factores de riesgo como la diabetes, la hipercolesterolemia, la hipertensión arterial y la obesidad. Estas condiciones no solo aumentan la prevalencia de cardiopatía isquémica y de enfermedad aterosclerótica, sino que complican el pronóstico en caso de infección por SARS-CoV-2".

Alimentos que debemos incluir

Entrando ya de lleno en la alimentación, la clave para disminuir el colesterol sería principalmente "disminuir el consumo de grasas saturadas y aumentar el consumo de frutas, vegetales y legumbres porque contienen esteroles vegetales y se ha comprobado que éstos impiden la absorción del colesterol", explica Calle. Lo importante es fundamentalmente llevar una alimentación sana, variada y equilibrada, donde abunden las frutas, las verduras y las legumbres. Pero no podemos olvidarnos de otros alimentos que también deben estar en una dieta para disminuir el colesterol.

Tal y como señala la FEC en este artículo estos alimentos serían el aceite de oliva virgen extra (ya que contiene principalmente ácidos grasos monoinsaturados, esto es grasas cardiosaludables que ayudan a disminuir el colesterol); las nueces, los frutos secos y el pescado azul (atún, bonito, boquerón, caballa, etc.) que también contienen grasas saludables que debemos consumir a diario, incluso si estamos haciendo una dieta de adelgazamiento.

Por otro lado, señala Calle, es importante disminuir el consumo de grasas saturadas como la carne roja, los embutidos, las mantequillas y las mantecas. En cuanto a la leche, mejor tomarla semidesnatada y los quesos, mejor evitar aquellos muy curados y muy salados. Mejor optar por quesos frescos, requesón, mozzarella, etc. Es decir, quesos poco curados.

Sí a los huevos y al pescado

Existen otros alimentos como los huevos o algunos mariscos que se han relacionado con un aumento de colesterol. Pero no es cierto. "Un consumo de 4-5 huevos a la semana no provoca colesterol. Eso sí, es preferible tomarlo en forma de tortillas o cocido que frito", explica Calle. Tal es así que a lo largo de estos últimos años, numerosos estudios han mostrado que la ingesta de huevos no está relacionada con un aumento del colesterol ni del riesgo cardiovascular.

Tampoco debemos dejar de comer pescados azules, de hecho como hemos visto antes, es importante su ingesta porque contienen grasas saludables. Por lo que aunque algunos productos se hayan asociado con el colesterol como el salmón o las gambas no es así. "Es importante tomar pescado azul por su contenido en omega 3 que ayuda a bajar los niveles de colesterol en sangre", afirma Calle.

Además como explicamos en este artículo en el caso concreto de las gambas o langostinos "si no se chupan las cabezas, el contenido de colesterol del langostino es inferior al de otros pescados", tal y como escribía Marián García (Boticaria García) en su libro El jamón de York no existe.

Por último, tampoco debemos demonizar a todas las carnes. Es importante que el consumo de carne roja y embutidos sea ocasional, pero sí podemos tomar de forma regular en nuestra alimentación carnes blancas sin piel (que en este tipo de carnes, por ejemplo el pollo, es muy fácil retirarla).

"El consumo de estos alimentos (carnes blancas o de ave, pescado y marisco) no provoca acumulación de colesterol en el organismo ya que es fácilmente eliminado", explica Calle. Es importante destacar que "el colesterol se produce en el hígado a partir de los precursores que son las grasas saturadas, por eso es clave disminuir el consumo de grasas saturadas. Esto es, disminuyendo las grasas saturadas, disminuiremos la materia prima con la cual el hígado forma el colesterol", concluye.