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    ¿Qué puedo comer este mes?

    Para aquellos que además de la salud les preocupa el medio ambiente, la opción más saludable y sostenible es llenar la cesta de la compra con verduras de temporada, que también saldrán más baratas (dentro de lo caro) y sabrosas.

    Un plus para cuidar a la naturaleza es que esas hortalizas sean de producción local. Es decir, que si los rábanos y repollos además de que ser made in España han sido producidos en la provincia en la que residimos, mejor que mejor, así habrá menos transporte y envasado.

    Así, desde el proyecto colaborativo 'Soy de temporada' señalan qué verduras elegir este octubre para comer fresco y rico.
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    Batata

    Las mejores temporadas para consumir la batata (o boniato) son otoño e invierno. La demanda ha aumentado en los últimos años, por lo que cada vez más agricultores en España se animan a producirla. 

    Se trata de un alimento muy energético por su riqueza en hidratos de carbono.  Su sabor dulce se debe al elevado contenido en azúcares. En cuanto a su cotenido en minerales, hay que destacar el potasio, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.

    Es fuente de vitamina A, en especial las variedades de color amarillo a naranja intenso. También destaca su alto contenido en betacarotenos y vitamina C. En cantidades inferiores están presentes la vitamina E, B6 y folatos. 
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    Col o repollo

    La col, también llamada repollo, es un alimento que se produce durante los meses de frío (de octubre a marzo). Es muy saludable y contiene más vitamina C que la naranja y más calcio que la leche. También aporta vitaminas del grupo B, sobre todo en ácido fólico, E y K y minerales como el potasio y el magnesio. 
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    Rábano

    El rábano es una planta que se cultiva sobre todo al principio del verano, aunque está muy extendido su cultivo en invernaderos. En Japón es uno de los ingredientes principales de sus platos típicos. Por ejemplo, el wasabi se obtiene de un rábano picante, según explican desde 'Soy de temporada'.

    Desde el punto de vista nutricional, el rábano es fuente de proteínas, vitamina C, la cual contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo, según explica la Fundación Española de Nutrición (FEN).
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    Brócoli

    Este alimento pertenece a la familia de las coles y, por tanto, típica de las temporadas frías. Se trata de un alimento con poder antioxidante dada la cantidad de vitamina C que contiene. De hecho, también tiene una mayor proporción que las naranjas. Esta fruta tiene unos 53 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos de alimento, mientras que el brócoli tiene unos 89 miligramos.

    Además, se relaciona con una mejor salud cardiovascular. Esto se debe a que su consumo se relaciona con un descenso del nivel de colesterol malo. Además, el brócoli es una fuente importante de fibra insoluble.
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    Zanahoria

    Se trata de un producto que se puede encontrar durante la mayor parte del año en España. En cuanto a sus propiedades nutricionales, se trata de un alimento con un alto contenido de vitamina A. Una zanahoria de tamaño medio cubre el 89% de las necesidades diarias de esta vitamina en hombres de 20 a 39 años y el 112% en mujeres de la misma edad. También es rica en carotenoides, por lo que ayuda a cuidar de la salud de los ojos y de la piel. 
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    Cebolla

    La cebolla, como casi todas las frutas y verduras, está compuesta por un alto porcentaje de agua. También es baja en calorías, unas 40 por cada 100 gramos de alimento. Esta cantidad aporta un 25 % de la ración diaria recomendada de vitamina C y un 20 % de vitamina K. También contiene flavonoides, unos compuestos que cuentan con numerosas propiedades: favorecen la salud cardiovascular, ayuda a regular los niveles de colesterol y refuerzan el sistema inmune.

    Se encuentra durante la mayor parte del año porque, como el ajo, se almacena y conserva bien.

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    Acelga

    Las acelgas se adaptan bien a cualquier clima, por lo que se recolectan durante casi todo el año. En cuanto a la parte nutricional, las verduras de hoja verde son una buena fuente de vitamina A, C y calcio, así como de varios fitoquímicos (químicos producidos por plantas que tienen un efecto positivo en su salud). También aportan fibra a la dieta.
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    Calabaza

    La calabaza, además de ser el alimento más grande de la huerta, destaca por su contenido en vitaminas, minerales y fibra. Su aporte vitamínico más significativo es el de la vitamina C.

    Además, hay que destacar su contenido en carotenoides (pigmentos responsables del color amarillento o naranja). Con función antioxidante, algunos carotenos se transforman en vitamina A y su consumo parece estar relacionado con beneficios cardiovasculares. 

    Este alimento es muy sensible al frío, por lo que la mejor época para comerla es el verano y el inició de otoño.
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    Puerro

    Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), los puerros contienen proteínas, fibra, folatos, vitamina C y B6. En el otoño va ideal prepararlos para la cena en formato crema junto con unos guisantes. 
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    Espinaca

    Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), las espinacas contienen casi un 90 % de agua y un 6,3 % de fibra, por lo que contribuyen a la salud intestinal y cardiovascular. Además tienen un efecto saciante, lo que favorece el adelgazamiento. 

    También contribuye a la mejora de la salud de la vista por su contenido en vitamina A y son muy recomendable para las mujeres que quieran quedarse embarazadas al tener una cantidad significativa de ácido fólico.
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    Remolacha

    Una hortaliza que en España se utiliza para dar lustre a las ensaladas y de que numerosos estudios dicen que ayuda a vivir más y mejor. Dado su gran poder antioxidante ayuda a mantener unos niveles sanos de colesterol y reduce la presión arterial.

    Es fuente de hierro y vitamina C, lo que ayuda a combatir la anemia. También aporta fibra. Desde la FEN destacan su contenido de folato, que es importante para el desarrollo normal de las células.
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    Lechuga

    La lechuga se puede disfrutar todo el año y se cultiva en todos los climas. A la hora de elegir una hay que tener en cuenta que las hojas de color verde intenso, que suelen ser las menos tiernas, son precisamente las más ricas en vitaminas y minerales. Es fuente de vitamina C y folatos. También posee pequeñas cantidades de fósforo, potasio, hierro y calcio. 

    Contiene flavonoides, fundamentalmente quercetina. Según diversos estudios, estos compuestos aportan propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antibacterianas, antitrombóticas y anticancerígenas.

    "Es importante consumir una variedad de compuestos flavonoides diferentes que se encuentran en diferentes alimentos y bebidas a base de plantas. Esto se puede lograr fácilmente a través de la dieta: una taza de té, una manzana, una naranja, 100 g de arándanos y 100 g de brócoli proporcionarían un amplia gama de compuestos flavonoides y más de 500 mg de flavonoides totales", según Nicola Bondonno, investigador de la Universidad Edith Cowan, en Australia.
A.M.