Alubias: beneficios y valores nutricionales de la legumbre que nos ayuda a adelgazar

Las alubias siempre han formado parte del recetario más tradicional; pero lejos de pasar de moda, el fruto de la Phaseolus vulgaris también conocido como frijol, judía, haba o fabe está reconquistando los fogones más jóvenes al haber estrenado la etiqueta de superalimento gracias su gran aporte de fibra y proteínas y a su bajo contenido en grasas. La única pega es que son muy calóricas aunque sus calorías, al contrario de lo que sucede con otros alimentos, están repletas de nutrientes. De hecho, no engordan si las combinamos con los productos adecuados. Vamos, que un simple bote esconde múltiples beneficios.

La Fundación Española de Nutrición (FEN) destaca que las alubias son la principal fuente de proteínas vegetales para nuestro organismo; de hecho, es una de las cinco legumbres más proteicas. No obstante, no contienen todos los aminoácidos esenciales y por eso tienen que tomarse con otros alimentos que realicen ese aporte, como por ejemplo algunos tipos de semillas, arroz o frutos secos. Su componente principal son los hidratos de carbono y tienen un índice elevado de almidones; pero gracias a su alto porcentaje de fibra consiguen que el incremento del azúcar en sangre sea paulatino y no repentino, evitando picos de glucosa.

La fibra de las alubias vela también por el buen estado de la flora intestinal y del sistema inmunológico. Además, son buenas para combatir el sobrepeso. Su efecto saciante ayuda en las dietas de adelgazamiento al evitar que hagamos un sobreconsumo de calorías de peor calidad. Son una bomba de minerales como el postasio, el fósforo y el calcio, y también contiene una buena cantidad de vitaminas del grupo B. No tienen colesterol y sus grasas son muy beneficiosas para la salud cardoivascular. Desde la Fundación Española del Corazón también las recomiendan para mantener en parámetros normales la tensión arterial.

Por si esto fuera poco, las alubias no solo ayudan a cuidar nuestro organismo con sus múltiples propiedades, sino que protegen el medio ambiente por varios motivos. Primero, porque para cultivarlas hace falta muy poca agua; segundo, porque revitalizan el suelo en el que crecen al ayudar a fijar el nitrógeno en la tierra y, en tercer lugar, porque se cultivan en España y se reduce la huella de contaminación al producirse un transporte de alimentos más corto. Según el último informe de consumo alimentario del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación cada vez se comen más y el pasado 2019 cada español tomó algo menos de un kilo: 0,94 kg.

Valor nutricional de las alubias

El valor nutricional por 100 gramos de alubias es el siguiente:

Calorías: 333 kcal

Hidratos de carbono: 61,5 g

Fibra: 4,3 g

Grasas totales: 1,8 g

Proteínas: 19,2 g

Vitamina B1: 0,62 mg

Vitamina B2: 0,14 mg

Vitamina B3: 1,7 mg

Vitamina B6: 0,4 mg

Potasio: 1.406 mg

Fósforo: 407 mg

Calcio: 228 mg

Magnesio: 140 mg

Tipos de alubias

Las variedades de alubias más consumidas en España son las siguientes:

-Alubia blanca de riñón, larga o de manteca. Producida principalmente en Ávila y La Bañeza (León). De color blanco, silueta de riñón y textura mantecosa. Duplica su tamaño después de la hidratación. Sabor suave. Con ella se suelen hacer guisos, patés y ensaladas.

-Garrofón o garrofó. Muy consumida en Valencia, donde se emplea también en la paella. De color blanco, tamaño grande y plano, y piel fina. Textura untuosa y poca cocción. Empleada para guisos o guarniciones. 

-Palmeña jaspeada. Se produce en León y Zamora y se consume especialmente en el norte de España, sobre todo en País Vasco y Cantabria. Color rosado y forma elíptica. Sabor intenso y textura harinosa. Ideal para la elaboración de caldos.

-Tolosanas. Se cultivan en Tolosa (Guipúzcoa). De color púrpura, textura fina. No necesitan hidratación previa. Sabor suave y textura poco harinosa. Cocción lenta, perfectas para potajes.

-De caparrón. Cultivadas en Burgos y La Rioja. Moteadas en rojo o morado, sabor cremoso y textura suave que se deshace en la boca. Muy empleada en guisos y potajes tradicionales.

-Judión de la Granja. Se cultiva en la localidad segoviana de la Granja de San Ildefonso. Gran tamaño y sabor delicado. Utilizadas en guisos y estofados, entre los que destacan platos de caza y las famosas habas con almejas. 

Cómo tomar alubias

Si el tiempo apremia y toda la parafernalia del remojo o la cocción lenta nos impiden disfrutar de un buen plato de alubias conviene derribar mitos: las de bote son igual de sanas que las que se compran crudas. Así que se han acabado las excusas para no emplearlas en nuestros platos sea la época del año que sea: desde una fabada que nos calienta el cuerpo en invierno a una ensalada fresquita que nos ayude a combatir el calor.

Si, por el contrario, tu problema son los gases, también tenemos el truco para evitarlos. Según la FEN lo recomendable es realizar una cocción previa y desechar esa primera agua de cocción. Eso sí, con ese primer caldo también se pierden minerales y vitaminas. En el caso de las alubias habrá que cocinarlas entre dos horas y dos horas y media. 

Despojados de pretextos, llegó la hora de repasar el recetario de Cocinillas con alubias y entregarse a esta ensalada de tomates y judías blancas, al hummus de alubias rojas, al bacalao en salsa verde con alubias, a estas judías blancas con pulpo o a estas alubias blancas combinadas con almejas. ¡Que aproveche!

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