"Las dietas veganas y vegetarianas siempre son sanas" y otros 7 mitos sobre ellas

Las dietas basadas en plantas son una opción cada vez más popular en España por el deseo de cada vez más personas de reducir el porcentaje de carne y productos derivados dentro de la misma. Aún así, y tras multitud de estudios que sugerirían que las dietas basadas en plantas son saludables, los mitos alrededor de estas siguen en auge.

Entre dichas dietas, la vegetariana y la vegana son las más conocidas, siendo incluso mal vistas hasta hace relativamente pocos años. De hecho, eran consideradas como opciones marginales a nivel social. Cada vez es más fácil encontrar restaurantes dedicados por completo a estos tipos de dieta.

Ahora el hecho de intentar evitar o al menos reducir los productos cárnicos se ve con otra perspectiva, pero los mitos alrededor del vegetarianismo y veganismo siguen su curso. No sólo aquellos que califican de peligrosas a estas formas de alimentación, sino también los que la ensalzan.

Siempre son saludables

Las palabras "siempre" o "nunca" tienen poca cabida en la ciencia en general, pero no en la sociedad en particular. Durante las últimas décadas los estudios han demostrado relaciones entre el consumo de carnes rojas, y sobre todo carnes procesadas, con diversas enfermedades: cáncer de colon, enfermedad cardiovascular, diabetes y obesidad, entre otras. Esto podría sugerir que una dieta sin carne mejoraría siempre la salud, pero no es tan fácil.

De hecho, se sabe que no todas las carnes rojas son perjudiciales, ni tampoco todo tipo de dieta vegetariana o vegana lo es. Comer patatas fritas o hamburguesas prefabricadas veganas tendrían cabida en este tipo de dietas, y no son ni de lejos una buena opción para el día a día. Por su parte, se sabe que la carne blanca, el pescado, y determinados tipos de carnes rojas no procesadas sí son bueneficiosas para la salud. No todo es blanco o negro.

En definitiva, importa más el conjunto de la dieta llevada a cabo, y no solo que sea de un tipo u otro: basarse solo en plantas, pero que todos los alimentos sean procesados o ultraprocesados, no sirve para nada.

Ayudan a perder peso

Relacionado con el mito anterior, de nuevo, la respuesta es negativa: no todas las dietas vegetarianas o veganas son igual de saludables, ni todas ayudarían a perder peso. Solo una dieta equilibrada y adecuadamente planificada serviría.

Si la dieta vegetariana o vegana se basa en procesados y ultraprocesados, no será posible perder peso. Aunque, en comparación a las dietas basadas en productos animales, aquellas dietas basadas en plantas sí suelen asociarse más a dicha pérdida de peso, como ya sugirio un estudio publicado en Translational Psychiatry.

No aportan casi proteínas

Uno de los mitos más extendidos actualmente es que las dietas vegetarianas o venganas no otorgan una cantidad óptima de proteínas para el consumidor, pero tampoco es tan simple.

De hecho, dentro de una dieta vegetariana es fácil encontrar proteínas en lácteos y huevos. Por su parte, en una dieta vegana, la variedad es enorme, pudiendo encontrar proteínas en alimentos como el seitán, tofu, lentejas, garbanzos, espelda, espirulina, quinoa, avena, arroz salvaje, semillas y frutos secos. Incluso algunas verduras contienen proteínas, como es el caso de las espinacas, espárragos, brócoli, alcachofas, patatas, guisantes, batatas o coles de bruselas.

Lo que sí es cierto es que la proteína animal parece absorberse mejor que la proteína vegetal. Sin embargo, con una dieta vegetariana o vegana correctamente planificada, no tiene por qué haber peligro de déficit proteico, ni ser un obstáculo en diferentes ámbitos deportivos, como la musculación, por ejemplo.

No hay músculo sin carne

Continuando con el mito anterior, de nuevo, la respuesta es similar: existen proteínas vegetales capaces de igular los resultados a las proteínas animales, aunque la dieta debe planificarse mejor que cuando se consumen también proteínas animales.

De hecho, un estudio llevado a cabo este mismo año, y del cual se hizo eco EL ESPAÑOL ya sugirió que el consumo de soja en todas sus variedades, y el trigo, serían óptimos para desarrollar masa muscular sin precisar consumir productos animales. Sin embargo, el mismo estudio indicó que los individuos que consumen proteínas de origen animal lo tienen más fácil para desarrollar músculo.

Los lácteos son esenciales

No, los lácteos no son los únicos alimentos ricos en calcio, ni son esenciales para mantener buenos niveles de este nutriente ni una óptima salud ósea. El calcio, que también es importante para otras funciones corporales como mantener la presión arterial, colaborar en la contracción muscular, ayudar en la transmisión de señales nerviosas e, incluso, mantener unos buenos niveles de coagulación, también puede encontrarse en otros muchos alimentos.

Dentro de una dieta vegana, como sucede con las proteínas, es fácil encontrar calcio en otros alimentos: soja, frijoles, lentejas, guisantes, espinacas, nabos, higos, lino, chía, semillas de sésamo, algas y algunos frutos secos como las almendras; todos ellos son alimentos ricos en calcio.

No aportan vitamina B12

En este caso, más que un "mito", sería más adecuado llamarlo "confusión": dentro de una dieta vegetariana sí es posible consumir alimentos que poseen B12, pero dentro de una dieta vegana está recomendado suplementarse de forma externa con vitamina B12, dado que no existen alimentos vegetales que posean esta vitamina de forma natural. Aunque cabe recordar que, hoy en día, sí existen alimentos fortificados con vitamina B12 aptos para veganos: algunos cereales, tofu, bebidas vegetales no lácteas y pastas para untar serían una buena opción.

Por su parte, cabe recordar que la vitamina B12, dentro de una dieta donde sí se consumen productos animales, tampoco es tan fácil hacerla llegar a la mesa: para producir B12, los animales como las vacas necesitan cobalto, una molécula que se obtiene del pasto.

Sin embargo, muchos de estos animales no suelen consumir pasto sino cereales, dada la industrialización actual de la ganadería. En estos casos, los cereales son fortificados con vitamina B12 para que la carne de los animales la posea. Así que, al final de la cadena, el consumidor de productos animales que logra obtener suficiente B12 de la carne también se "suplementa", pero de forma indirecta.

La soja causa cáncer

Aunque algunos estudios han llegado a sugerir tal relación, sigue sin existir suficiente evidencia como para asegurar que los productos a base de soja puedan aumentar el riesgo de cáncer de mama. De hecho, los estudios que dieron lugar al mito se basaban en roedores que fueron alimentados con enormes cantidades de isoflavonas, un compuesto de la soja. Sin embargo, los humanos procesan dicho compuesto de forma diferente.

En estudios en humanos, tras analizar casos de más de 50.000 mujeres, no se ha hallado una relación como tal. Pero sí detectaron un vínculo entre el consumo de leche de vaca y cáncer de mama, que aún debe ser estudiado y clarificado.

Malas para el embarazo

Aunque el embarazo es una época delicada a nivel alimentario, dada la importancia de ingerir todos los nutrientes necesarios tanto para la futura madre como para el futuro bebé, no significa que deba abandonarse una dieta vegetariana o vegana por dicho motivo. Aunque, eso sí, deberá planificarse mejor si cabe, con el objetivo de obtener suficientes nutrientes y no caer en un déficit alimentario, como ya sugirió una revisión sobre dietas a base de plantas y embarazo en su momento.

En este caso, la vitamina B12 sería uno de esos nutrientes esenciales, ya sea a través de suplementos o alimentos fortificados. Por su parte, el ácido fólico, el yodo y el hierro suelen ser micronutrientes deficitarios, tanto en dietas vegetarianas como en dietas basadas en animales. En todos estos casos, o bien se consumen de forma especial en la dieta, o bien será necesario echar mano de suplementación, independientemente de la dieta que se lleve a cabo.