Estos son los 5 trucos de Harvard para alargar la vida y mejorar la salud

Los hábitos saludables deberían ser el pilar central para lograr una larga esperanza de vida. Pero no solo en cantidad, sino también en calidad: más años con menos enfermedades. Y es que el objetivo no debería ser el de vivir diez o veinte años más si arrastramos los graves síntomas de las enfermedades crónicas en la vejez.

Así lo sugiere un nuevo estudio publicado en The BMJ y llevado a cabo por la Escuela de Salud Pública TH Chan de la Universidad de Harvard, tras analizar datos de más de 73.000 mujeres que participaron en el gran Estudio de Salud de Enfermeras (NHS) durante 34 años, y 38.000 hombres del Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud (HPFS), que fueron recogidos durante 28 años.

En un estudio anterior, llevado a cabo durante 2018 y también publicado en EL ESPAÑOL, tras usar exactamente los mismos datos que en el actual estudio, se llevó a la conclusión de que había cinco hábitos de estilo de vida en especial que reducirían el riesgo de enfermedades y alargarían la vida hasta diez años:

1. Una dieta saludable, basada en frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, grasas saludables y ácidos grasos omegra-3; evitando así mismo alimento menos saludables o no saludables, como carnes rojas y procesadas, bebidas azucaradas, grasas trans y alimentos con exceso de sodio.

2. Realizar un nivel de actividad física adecuado, de al menos 30 minutos al día, de intensidad moderada o vigorosa.

3. Mantener un peso saludable, concretamente un IMC entre 18.5 y 24.9.

4. No fumar, nunca, en ninguna cantidad.

5. Reducir el consumo de alcohol. Como máximo, entre 5 y 15 gramos por día para mujeres y entre 5 y 30 gramos al día para hombres. Para hacer un cálculo rápido, un tercio de cerveza equivale a unos 14 gramos de alcohol puro.

Según aquel estudio, incluso manteniendo solo uno de estos cinco hábitos de vida saludables ya se podría alargar la vida hasta dos años más respecto a no llevar a cabo ninguno. Y, si se practicasen los cinco hábitos a los 50 años, se podría alargar la vida hasta 12 años para los hombres y hasta 14 años para las mujeres.

Vivir más, vivir mejor

En este nuevo estudio lo que se quiso averiguar es si, además de alargar la vida, incorporar estos cinco hábitos saludables también conllevaría una mejor calidad de vida.

Para ello, se preguntó a los participantes mediante encuestas de seguimiento si habían relacionado algún problema médico, tal como diabetes tipo 2, enfermedad cardio o cerebrovascular, o algún tipo de cáncer.

Según sus hallazgos, tener al menos cuatro de los cinco hábitos saludables conllevaría una protección significativa contra cualquiera de estas enfermedades: diez años más de vida, libres de enfermedad.

Y esto tendría su importancia, dado que todas estas enfermedades crónicas aumentan el riesgo de sufrir, a su vez, otras dolencias, o de necesitar más atención médica en la vejez; además de aumentar el riesgo de hospitalización y muerte.

Así pues, la conclusión sería que los cinco hábitos saludables recomendados por Harvard no han cambiado, pero cada vez se le encuentan más beneficios:

1. Una dieta saludable, sobre todo en base a plantas: Harvard hace hincapié en frutas, verduras, lentejas, frutos secos, semillas y granos integrales. Pero, añadimos, es conveniente reducir todo lo posible la carne en general, y la carne roja tanto procesada como sin procesar, según los últimos estudios. La dieta "verde" parece ser incluso mejor que la típica dieta Mediterránea.

2. Hacer ejercicio, al menos 30 minutos al día según Harvard. Pero, también añadimos, si se dispone de poco tiempo al día, se puede aumentar la intensidad del mismo: apenas 12 minutos de ejercicio intenso ya conllevaría beneficios para la salud. 

3. Alcanzar un peso saludable, entre 18.5 y 24.9 de Índice de Masa Corporal según Harvard. Sin embargo, estudios recientes abogan por sustituir el IMC por el IVB o Body Volume Indicator, un parámetro que tendría en cuenta el volumen corporal y abdominal, y también el exceso de grasa, y no solo el peso sin más.

4. Dejar de fumar, e incluso de vapear. Este último parámetro, aunque no se tuvo en cuenta en el estudio, ha demostrado ayudar a dejar de fumar y ser menos nocivo que el tabaco. Aún así, lo mejor es no usar ninguno de ambas formas de consumo, dado que vapear tampoco es completamente inocuo.

5. Beber alcohol de forma limitada. En este caso Harvard sugiere no superar una bebida diaria para mujeres o dos bebidas diarias para hombres. Sin embargo, se sabe que cualquier nivel de alcohol diario es perjudicial. Lo mejor es no beber ni un solo gramo de alcohol.