Nutricionistas aconsejan aumentar el consumo de fibra, hacer deporte y no saltarse comidas como claves para no ganar peso en Navidad, además de recordar que las fiestas son cinco días al año, "no 15", y que los turrones, bombones y polvorones son "bombas calóricas" que hay que evitar tener siempre a la vista.
Las vacaciones implican ciertos niveles de relajación que afectan a la alimentación entre otros hábitos. Es habitual cierto desorden, menos atención a qué se come y tomar alimentos altamente calóricos, lo que se traduce en volver a la rutina arrastrando un par de kilos, expone la farmacéutica y nutricionista de Vithas València 9 de Octubre Mireia Benlliure.
Una medida para adelantarse al hambre es potenciar la ingesta de fibra, ya que la saciedad permite llegar a la mesa navideña con menos apetito. Los alimentos de alto índice glucémico (azúcares libres como mermeladas, zumos o hidratos de carbono de absorción rápida como pan o arroz blancos) fuerzan al hígado a liberar más insulina, mientras los picos de azúcar en sangre se traducen en sensación de hambre.
"No se trata de, por ejemplo, no comer en toda la mañana porque luego me voy a pasar, sino de comer bien. Comer más fruta y verdura supone un aporte extra de fibra que saciará y aplacará el hambre, con lo cual, cuando tengamos delante dulces o productos típicos de estas fechas altamente calóricos, probablemente comeremos menos", apunta la especialista en un comunicado.
Otro consejo es guardar los dulces navideños y sacarlos solo como opción de postre los días señalados. "Bajo ningún concepto hay que tener una bandeja llena de turrones, bombones o mantecados al alcance de la mano y de los ojos: son auténticas bombas calóricas".
De hecho, su consumo más o menos continuado desde el 24 de diciembre hasta el 6 de enero, "puede tener un impacto grande en el peso aunque parezca poco probable por tratarse de porciones pequeñas".
También hay "falsas creencias" a la hora de controlar el peso, como que los alimentos integrales engordan menos porque son menos calóricos. La principal recomendación es "dejar de contar calorías" y centrarse en la calidad de la comida.
NO SALTARSE LA CENA
En ocasiones, enfrentarse a las mesas suculentas de Navidad provocan hábitos que "no hacen sino agudizar el problema". "Hay muchos casos en los que se eliminan comidas con la intención de compensar otros excesos a lo largo del día. Pero entonces tenemos hambre, lo que nos lleva a picar, o a no cenar porque se ha comido mucho y acabar engullendo un cuenco de cereales antes de ir a la cama. Acabamos concatenando errores", advierte la nutricionista.
Y un "error común" durante estos días es ampararse en la excepcionalidad que supone la Navidad para hacer un paréntesis demasiado largo en una dieta equilibrada y saludable: "Hay que comer con normalidad los días no señalados, que al final son cinco: 24, 25, 31, 1 y 6".
"Si la mayor parte del tiempo comemos bien, todo irá bien; si no presto atención a lo que hago en casa los días no festivos porque, 'total, es Navidad', probablemente sí tengamos un problema", apunta la farmacéutica.
Por contra, su consejo es planificar y equilibrar el consumo calórico en función del día: antes de una cena copiosa como la de Nochebuena, es conveniente preparar un almuerzo sencillo a base de verdura (crema de calabaza con queso, tortilla de verdura, setas con gambas o judías con jamón), incluir más fruta en el desayuno y reducir la cantidad de pan.
En cualquier caso, enfrentarse a los excesos de la Navidad no tiene por qué ser "especialmente duro" si los hábitos saludables están interiorizados, como una cena formada por verduras y proteína. Tampoco hay que tener miedo a los hidratos de carbono. "Si he hecho deporte, puedo permitirme una cantidad mínima en la cena", recomienda la experta, y rechaza que la cena engorde más, "simplemente tiene que responder a un reparto equitativo a lo largo del día".
El control de peso debe ir siempre acompañado del ejercicio físico. Si a la alimentación excepcional que supone la Navidad se suma una parada de actividad, las posibilidades de ganar peso "se disparan". Por ello, si no es posible seguir durante las vacaciones la rutina, es importante al menos sacar tiempo y no parar de forma radical.
Más allá de la capacidad de quemar calorías que se asocia al deporte, este aporta una serie de beneficios: genera endorfinas que hacen sentir bien y animan en el objetivo de controlar o perder peso. Y se evita la pérdida de masa muscular que puede aparecer asociada a la pérdida de peso. "Y no solo eso, nuestro metabolismo se mantendrá más activo cuanta más masa muscular tenga", concluye la especialista en nutrición.