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    No es oro todo lo que reluce

    Cuando uno acude a la sección de yogures de un supermercado en España, no se para a pensar si el producto que está comprando es sano o no. Porque con los yogures y la salud ocurre como con el valor en el soldado, que se le presupone, independientemente de si estamos comprando una variedad u otra. De hecho, lo habitual es que confiemos más en las propiedades de un yogur en cuyo envase se han estampado reclamos como "0% grasa", "ayuda a tus defensas", o "sin conservantes". 

    De esta forma, lo que la industria del yogur ha conseguido es que reine la desinformación entre los consumidores, que ya no saben qué tipo de yogur realmente es el que beneficia a nuestro organismo, si el que tiene estampadas unas fresas en el envase o el que en teoría sirve para controlar el colesterol. La realidad es que, desde el punto de vista de la salud, el mejor yogur que podemos comprar en el supermercado es precisamente el que tiene menos glamour, el yogur natural, seguido del yogur griego.

    "Un buen yogur sigue la regla del 3-4-3. Esto significa que aproximadamente contiene un 3% de grasa, 4% de azúcares y 3% de proteínas", explica Marián García (Boticaria García) en su libro El jamón de York no existe (La Esfera de los Libros, 2019). En el caso del yogur griego, la cantidad de grasa saludable asciende al 10% del producto. Sin embargo, no se trata de ningún problema ya que es saludable. 
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    Yogures 0% 0%

    Uno de los yogures que han adquirido mayor fama en los últimos tiempos es el 0% 0%. O lo que es lo mismo: sin azúcares añadidos ni un gramo de grasa. Lo primero que conviene señalar es que los yogures desnatados no son mejores que los enteros, de la misma forma que tampoco lo es la leche. Son muchos los estudios que se han publicado en los últimos tiempos y que apuntan en esta dirección. El pasado mes de mayo, sin ir mucho más lejos, un amplio estudio internacional publicado en la revista BMJ Open Diabetes Research & Care concluyó que tomar al menos dos raciones diarias de lácteos enteros conllevaría un menor riesgo de sufrir diabetes, síndrome metabólico e hipertensión.

    Pero, ¿por qué habría que apostar por el yogur natural o el griego antes que por éste? En los edulcorantes y aditivos que incluye. Lo explica García en su libro: "Los aditivos y edulcorantes no son malísimos ni cancerígenos: son seguros. Eso sí, tampoco nos aportan nada. [...] Por un lado, pueden alterar la microbiota (bacterias buenas) y por otro pueden fomentar nuestra preferencia por el sabor dulce". 
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    Yogures con fruta

    Otra de las variedades con mejor fama son los yogures con fruta. En realidad, la estrategia marketiniana es fantástica: se añade plátano, arándanos o pera a un yogur que ya de por sí -en teoría- es sano, por lo que estaríamos añadiéndole aún más beneficios. En realidad, lo que ocurre es que hay yogures que incluyen trocitos de fruta que contienen un exceso de azúcar. Por ejemplo, este yogur con trozos de frutas del bosque contiene más de cinco gramos de azúcares, o este con trozos de ciruela, tiene 15 gramos de azúcar por cada 100 gramos, un contenido elevadísimo si tenemos en cuenta que el máximo recomendado por la OMS es de 25 gramos al día en el contexto de una dieta de 2.000 kilocalorías.

    "No tiene sentido comer un yogur pensando que es saludable porque tiene moras cuando en realidad lo que lleva son unos 14 gramos de azúcar y poco más de un gramo de mora", escribe García en El jamón de York no existe, donde también señala que si queremos comer yogur con fruta, lo mejor es añadirla nosotros. 
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    Yogures con cereales

    Con los yogures con cereales ocurre prácticamente lo mismo que con los de fruta. Ves el envase de ese yogur en el que aparece una ramita de trigo y lo primero que uno piensa es que estamos ante un producto rico en fibra. Si encima se trata de muesli, que incluye trocitos de fruta incrustados, mucho mejor. En realidad, no. La mayoría de yogures con fibra o con muesli también tienen un exceso de azúcar. Si atendemos a la etiqueta de esta variedad, por ejemplo, podemos ver que el contenido de azúcares se eleva por encima de los 7 gramos, mientras que el de fibra apenas llega a los 1,3 gramos. 

    Si lo que realmente quieres es incorporar fibra a tu dieta, lo que debes hacer es apostar por tomar un plato de lentejas (en 100 gramos de estas legumbres hay 7,7 gramos de fibra) o apostar por un yogur natural y mezclarlo con unos copos de avena o unos copos de centeno integrales, que además incorporan las tres partes del grano y sus beneficios para combatir enfermedades o prevenir el sobrepeso han sido demostrados en distintas ocasiones.