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    Judías de soja, fuente de isoflavonas.

    Las isoflavonas forman parte de la constelación de términos derivados de la bioquímica que inevitablemente aparecen ligados a la información sobre nutrición. Se trata de compuestos fenólicos, antioxidantes de origen vegetal, con una estructura similar al estradiol, una hormona sexual femenina vinculada a la prevención del cáncer de mama, y también de próstata. Los beneficios de estas sustancias, sin embargo, van más allá.

    Los productos derivados de la soja, en toda su enorme variedad, son la principal fuente alimentaria de isoflavonas. Se pueden encontrar también en algunas legumbres y frutos secos consumidos tradicionalmente en España, e incluso en flores.

    Además de prevenir contra dos de los cánceres más frecuentes en hombres y mujeres, respectivamente, también contribuyen a mejorar la salud de los huesos y a regular trastornos hormonales como los derivados de la menopausia.

    Según una revisión de estudios publicada en la revista Nutrients, aunque los presuntos beneficios para la salud cardiovascular de las isoflavonas son todavía ambiguos, la recomendación general es la de aumentar su consumo, ya que tienen efectos protectores sin provocar grandes inconvenientes.

    Hay camino por recorrer, sin embargo: mientras que en Asia se consumen de 15 a 60 miligramos diarios de isoflavonas, en Occidente apenas ingerimos uno o dos al día. Los principales problemas que podrían derivarse del consumo de estos alimentos, aclaran, son síntomas gastrointestinales moderados.
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    Edamame.

    El edamame se prepara con vainas de soja hervidas con una pizca de sal. En el caso del popular producto que comercializa la cadena de supermercados Mercadona, 100 gramos de esta legumbre aportan 10 gramos de hidratos de carbono y 11 gramos de proteínas. Además, el edamame también es rico en ácidos grasos omega y micronutrientes como el calcio, el magnesio y el potasio.

    En la misma cantidad de producto podemos encontrar 5,2 gramos de fibra alimentaria, una opción muy interesante para complementar la ingesta de un nutriente que suele falta en la dieta occidental. El único ingrediente a vigilar sería la sal, para no rebasar la ingesta de sodio diaria recomendada.
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    Miso.

    La pasta de soja fermentada denominada miso es el principal ingrediente de la popular sopa japonesa que lleva ese mismo nombre. Al ser rica en proteína vegetal, es una de las recomendaciones para sustituir a la carne, con un consiguiente descenso de la incidencia del colesterol y los problemas cardiovasculares. 

    Los productos de soja fermentada son más ricos en fibra potasio y componentes bioactivos que la soja no fermentada, como revelaba un estudio de este mismo año, y un consumo elevado tanto de miso como de natto -otra pasta de soja- se relacionan con un descenso de un 10% de todas las causas de mortalidad prematura. 
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    Tofu.

    Se trata de un popular "queso" elaborado a partir de la leche de soja, y una apreciada fuente de proteínas vegetales en las dietas sin carne, además de rico en calcio, hierro, potasio y otros minerales. Entre las contraindicaciones que pueden encontrarse en el tofu están las altas cantidades de oxalato. Se trata de un tipo de sales perjudiciales para todos aquellos consumidores con riesgo de padecer cálculos renales.

    Un estudio de este mismo año mostró una tendencia a la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas de en un 18% en comparación con aquellos individuos que comen tofu menos de una vez al mes. Esto no se puede relacionar directamente con las isoflavonas, sin embargo, sino que puede indicar que estas personas comen en contrapartida menos alimentos con grasas saturadas como plato principal.
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    Tempeh.

    Se trata de otro producto a base soja fermentada que apenas ha comenzado a despuntar en occidente pese a su consumo tradicional en el sudeste asiático. Esta "falsa carne" se toma frita, rebozada o marinada, y la fermentación le confiere propiedades nutricionales adicionales, como la vitamina B12, difícil de encontrar en las dietas veganas fuera de los alimentos fortificados.
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    Garbanzos.

    Considerados durante décadas las "proteínas de los pobres", como si fueran un sustitutivo para quienes no pueden permitirse la carne, las legumbres y especialmente los garbanzos reclaman su puesto como alimento de elevado interés nutricional. Aportan una gran cantidad de hidratos de carbono de absorción lenta, que contribuyen a asimilar gradualmente la glucosa y reducen el riesgo de diabetes.

    Su elevado contenido en potasio, fibra, hiero, calcio y zinc, y una escasa presencia de sodio convierte a los garbanzos en un alimento diurético y beneficioso para casos de hipertensión arterial, piedras en el riñón o exceso de ácido úrico. Y además de isoflavonas, constituyen un aporte de ácido fólico.
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    Nueces.

    Se trata de un alimento calórico, por lo que lo ideal sería tomarlo como sustitutivo de las comidas principales y no como "picoteo". A cambio, las nueces ayudan a mejorar la salud cardiovascular en general y, particularmente, para reducir la tensión arterial gracias a su contenido en ácidos grasos omega 3 de origen vegetal, como el alfa-linolénico (ALA).

    lLs nueces proporcionan energía de asimilación lenta, que han demostrado efectos positivos en pacientes con enfermedades de cálculos biliares y que su alto contenido en calcio favorece la salud ósea.
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    Trébol rojo y blanco.

    Estas variedades de la leguminos Trifolium son una de las principales fuentes de isoflavonas según la revisión. En el caso del trébol blanco, se encuentran de 1,2 a 4,2 mg por gramo en seco, mientras que en la variedad morada la concentración se eleva de 10 a 25 mg. No es una planta comestible, sin embargo, por lo que se debe consumir como complemento nutricional.
P. F.