La cantidad de ejercicio exacta que debes hacer para compensar los excesos tras Año Nuevo

La realidad del día a día de la gran mayoría de los habitantes de España es pasar horas y horas al día sentados. Algo que, como múltiples estudios han demostrado, es realmente perjudicial para la salud. Por dicho motivo, no son pocos los que intentan "compensar" todas estas horas echando unas pocas horas de ejercicio físico en el gimnasio, o bien saliendo a correr o en bicicleta.

Ahora que los propósitos de Año Nuevo incluyen los de ponerse en forma, especialmente tras una época navideña en la que se tienden a dejar de lado  los hábitos saludables, es importante preguntarse: ¿cuánto ejercicio sería necesario para "compensar" un solo día sentado delante del ordenador realizando trabajos de oficina sin apenas levantarnos? Un nuevo metanálisis ha intentado analizarlo, y no es tanto como podría parecer.

Según el nuevo trabajo publicado en el British Journal of Sports Medicine, con apenas 40 minutos de actividad física diaria sería suficiente para "compensar" hasta 10 horas de sedentarismo. Pero, eso sí, debería ser una actividad física "de intensidad moderada o vigorosa". No valdría con salir a caminar media hora sin más., aunque hacer eso también ayudaría en parte, dado que es mejor que no hacer nada.

La conclusión llegaría tras realizar un metanálisis de nueve estudios diferentes, donde participaron 44.370 individuos de cuatro países independientes que usaron algún tipo de medidor de ejercicio.

Según el análisis, el riesgo de muerte en aquellos individuos con un estilo de vida sedentario aumentaba a medida que disminuía el tiempo dedicado a la actividad física de intensidad moderada o vigurosa.

Sin embargo, aquellos individuos que realizaban entre 30 y 40 minutos de actividad intensa diaria reducirían su riesgo de muerte prematura, equiparándolo a aquellas personas que dedican una escasa cantidad de tiempo al sedentarismo.

O lo que es lo mismo, dedicar tiempo a algunas actividades relativamente intensas (caminar rápido, ir en bicicleta, o incluso realizar tareas de jardinería con cierto esfuerzo) reduciría el riesgo de muerte de la misma forma que si se evita mantenerse demasiadas horas sentado.

Cabe recordar que los datos de los metanálisis pueden tener cierto sesgo u error, dado que se trata de estudios diferentes, con diferentes escalas y condiciones. Sin embargo, en este caso, no se trataba de analizar datos autoinformados por los particiantes mediante encuestas, sino gracias a dispositivos portátiles objetivos.

Además, el nuevo trabajo ha coincidido con la publicación de las Directrices Mundiales 2020 sobre Actividad Física y Comportamiento Sedentario de la OMS, elaboradas por 40 científicos se los seis continentes. Se trata de pautas muy oportunidas, según los expertos, dado que coinciden con la pandemia por Covid-19, que ha dado lugar al confinamiento de todo el mundo durante un largo periodo de tiempo, alentando precisamente los comportamientos sedentarios.

Sin embargo, como sugiere este metanálisis, aún sería posible compensar los efectos dañinos de esta inactividad obligada. Según las nuevas directrices de la OMS, sería aconsejable llevar a cabo entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa cada semana, con el objetivo de contrarrestar el sedentarismo. 

Algunos pequeños cambios iniciales implicarían subir escaleras en lugar de usar el ascensor, jugar con los niños o mascotas, participar en yoga o baile, hacer tareas del hogar, caminar o ir en bicicleta. Evidentemente, hacer recomendaciones generalistas para cualquier edad y cuerpo es complicado, pero los 40 minutos de ejercicio diarios serían un buen punto de partida.

Aún así, los investigadores también recuerdan que si bien las nuevas directrices aúnan la mejor ciencia disponible respecto a las necesidades de ejercicio físico, aún existen lagunas: no se sabe exactamente cuánto tiempo de sedentarismo es "demasiado" sedentarismo, pero esperan tener respuestas sobre este aspecto en concreto.