Los 10 mejores y peores aceites para tu salud del supermercado

Aunque en España el aceite de cocina por excelencia es el aceite de oliva, o como alternativa el aceite de girasol, la realidad es que existen multitud de variedades de aceites de diferentes orígenes, cada cual con sus características nutricionales determinadas, y algunos de los cuales también serían una buena alternativa al oro líquido patrio.

Muchos de ellos son poco conocidos, dado que los alimentos de los que provienen se suelen consumir en su forma sólida, como es el caso del aceite de aguacate o el aceite de coco, entre otros.

Según el tipo de cocina que se lleve a cabo, algunos de estos aceites serán mejores que otros: el punto de humo, donde el aceite comienza a arder o humear, es esencial en la cocina. Si se sobrepasa, el aceite pierde propiedades nutricionales y puede liberar compuestos dañinos.

Veamos diez de los aceites más conocidos y cuando usar uno u otro.

Aceite de oliva

Se trata del aceite por excelencia, siendo el más versátil y saludable, siempre que sea virgen extra: esta etiqueta implica que no se ha refinado y, por tanto, es de alta calidad.

El aceite de oliva destaca por su gran cantidad de grasas monoinsaturadas y algunas poliinsaturadas, motivo por el cual su consumo se ha relacionado con una mejor salud cardíaca. Además, su punto de humo es relativamente bajo en comparación a otros aceites, por lo que es mejor opción para cocinar a fuegos medios y bajos.

Por su parte, también es buena opción para usarlo en horno, o de simple aderezo. El problema, sin embargo, es que fuera de España su precio suele ser elevado y hay peligro de etiquetados fraudulentos.

Aceite de coco

El aceite de coco sigue siendo hoy en día polémico, como ya comentamos en EL ESPAÑOL hace un tiempo: no es un superalimento, pero tampoco un veneno. El conflicto tiene su origen en el alto contenido de grasas saturadas de este aceite, a diferencia de otros aceites, ricos en grasas insaturadas.

En teoría, la mejor opción sería priorizar grasas insaturadas sobre las saturadas, dado que dicha priorización ayudaría a reducir los niveles de grasa y colesterol en sangre. Sin embargo, algunos trabajos ya han empezado a sugerir que no todas las grasas saturadas son perjudiciales para la salud. Aún así, como también sucede con el aceite de oliva, se aconseja no abusar del aceite de coco.

Aceite vegetal

En teoría, el término "aceite vegetal" se usa para referirse a cualquier aceite de origen vegetal, como bien podría ser el aceite de oliva. Sin embargo, la mayoría de aceites denominados con el nombre genérico "aceite vegetal" suelen ser una mezcla de aceite de canola, maíz, soja, cártamo, palma y girasol.

Son refinados y procesados, algo que les resta sabor y nutrientes. No son la mejor opción a nivel de salud, aunque dado su procesado, suelen ser más económicos.

Aceite de canola o colza

El aceite de canola o aceite de colza suele tener mala fama. Se trata de un aceite derivado de una planta con flores (colza), con una buena cantidad de grasas monoinsaturadas y una cantidad nada desdeñable de grasas poliinsaturadas. Entre los aceites vegetales en general, es el que tiene una menor cantidad de grasas saturadas.

Por su parte, tiene un punto de humo alto, por lo que es buena opción para cocinar a altas temperaturas. El problema es que suele venderse en su forma altamente procesada, motivo por el cual suele consumirse con menos nutrientes de lo que debería. Existe en su forma "prensada en frío", sin procesar, pero es mucho más difícil encontrar.

Aceite de aguacate

Aunque el aguacate suele consumirse en su forma sólida, o bien en formato guacamole, también existe el aceite de aguacate. De hecho, es muy buena opción: no está refinado, como sucede con el aceite de oliva virgen extra, y su punto de humo es más alto, por lo que puede usarse para cocinar a altas temperaturas y para realizar salteados.

El "problema" es que no tiene mucho sabor, aunque puede ser un punto a favor si solo se quiere usar para cocinar y no se quiere añadir un sabor externo. En este caso, es uno de los aceites con mayor contenido de grasas monoinsaturadas. Pero, como problema final, está su precio: suele ser más caro que los otros aceites.

Aceite de girasol

El aceite de girasol suele ser la alternativa más común al aceite de oliva. Es un aceite vegetal rico en vitamina E: una sola cucharada contiene el 28% de la vitamina E diaria recomendada. Además, tiene un punto alto de humo, y su sabor es suave. 

En comparación a otros aceites destaca por su riqueza en ácidos grasos omega-6, los cuales se cree que son proinflamatorios, y si se consumen en exceso respecto a los ácidos grasos omega-6, puede ser perjudicial. Ambos ácidos grasos son necesarios para el organismo, pero manteniendo un equilibrio.

Aceite de cacahuete

Los aceites de frutos secos, como el cacahuete, pueden ser buena opción para experimentar con diferentes sabores en la cocina.

En este caso, destaca su contenido en grasas monoinsaturadas y su sabor y olor, además de su punto de humo elevado, haciéndolo ideal para la cocina a altas temperaturas.

Aceite de nuez

Al contrario que el aceite de cacahuete, el aceite de nueces tiene un punto de humo bajo, por lo que no es buena opción para cocinar en general. Sin embargo, sí es buena opción como aderezo e, incluso, podría usarse como añadido a una taza de café con leche.

En este caso, el aceite de nuez destaca por su buena proporción entre ácidos omega-6 y omega-3.

Aceite de linaza

El aceite de linaza también posee un punto de humo muy bajo, descartándolo para su uso en la cocina. Aún así, una vez más, sí es buena opción como aderezo.

En este caso, eso sí, su almacenamiento debería ser a baja temperatura, siendo la nevera la mejor opción.

Aceite de sésamo

Para finalizar, está el aceite de sésamo. Destaca en este caso su potente sabor, y su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, aunque no destaca especialmente por su densidad nutricional general.

En este caso, el aceite de sésamo sí posee un punto de humo más alto, por lo que es ideal para cocinar a altas temperaturas.