Magnesio: así puedes incluir en tu dieta el mineral necesario para 300 reacciones bioquímicas

De pequeños aprendimos de memoria la tabla periódica de elementos químicos, sabiendo que algunos de sus minerales tenían un peso fundamental en nuestra alimentación: fósforo, calcio, magnesio… Ahora que ha empezado un nuevo año puede ser un buen momento para reflexionar en algunos aspectos de nuestra alimentación. Por ejemplo, ¿comemos en España todo lo variado que necesitamos para cumplir con los requerimientos nutricionales? ¿Tomamos la cantidad suficiente de minerales que necesita nuestro organismo para funcionar? 

Uno de esos minerales indispensables en nuestra dieta es el magnesio, quizá menos conocido que otros, pero con grandes implicaciones en nuestra salud. Así y según informa este documento del Complejo hospitalario Ruber Juan Bravo (Madrid), el magnesio interviene hasta en más de 300 reacciones bioquímicas. 

Algunas de sus funciones son, según este informe: intervenir en la regulación muscular y del sistema nervioso; ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y la presión sanguínea y ayudar en la formación de proteínas, masa ósea y el material genético de las células. Sin embargo, pese a todas sus implicaciones, en España al igual que ocurre con otros minerales como el calcio o el zinc, no llegamos a las cantidades recomendadas que deberíamos tomar a diario. 

Según señalan las recomendaciones nutricionales, la cantidad de magnesio recomendada para los hombres es de unos 400 mg al día y de unos 300 mg para las mujeres, pero el estudio científico ANIBES de la Fundación Española de Nutrición (FEN) indica que entre el 76% y el 79% de la población reporta ingestas de calcio y magnesio menores al 80% de las recomendaciones de ingesta diaria nacionales. 

Frutos secos y semillas

En cuanto a los alimentos o fuentes alimentarias de magnesio, este se encuentra principalmente en las semillas, en los frutos secos y en los vegetales y hortalizas, tal y como podemos observar en este documento de la Fundación Española de Nutrición (FEC). En el caso de las semillas, indica la importancia de tomarlas enteras ya que de lo contrario, "se puede perder hasta el 80% del magnesio al eliminar el germen y la capa externa”. Por otro parte, en el apartado de vegetales y hortalizas destacan sobre todo las verduras de hoja verde como las espinacas. 

Otros alimentos fuente de magnesio, aunque en menor medida que los anteriores, son leche, yogur y otros lácteos; carnes, pescados, cereales y cacao. 

Dicho esto, los cinco alimentos más ricos en este mineral, según la FEC por 100 gramos de alimento son las almendras (258 mg); las avellana (258 mg); el germen de trigo (250 mg); la soja en grano (240 mg) y los cacahuetes (174 mg). 

Salud ósea 

El magnesio tiene un papel fundamental dentro del crecimiento y la salud ósea. De forma más específica, "interviene en las acciones de la parathormona (hormona paratiroidea que interviene en la regulación del metabolismo del calcio y del fósforo), y la vitamina D del hueso", explica la FC. De hecho, "su déficit provoca fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, irritabilidad, debilidad y pérdida del control muscular". 

En el caso concreto de los adultos, la nutrición idónea para conservar una salud ósea adecuada, es seguir una ingesta adecuada de proteínas -tanto para nuestros huesos como para mantener la masa muscular- según recomienda la Fundación Española de Reumatología.

Además, y de forma adicional, "se recomienda una dieta sana con frutas y vegetales que son fuentes de vitamina K (hortalizas de hoja verde, verduras como el brócoli y frutas como el kiwi) y magnesio (hortalizas de hoja verde, semillas de calabaza y lino, almendras)". Otros nutrientes relevantes en la dieta serían también el zinc y la vitamina B. 

En el caso de los niños, asegurar una ingesta adecuada de calcio, fósforo, magnesio y vitamina D, es esencial para el crecimiento normal, y para contribuir a la prevención de problemas óseos en etapas futuras de la vida”, reflejaba el último estudio EsNuPI (Estudio Nutricional en Población Infantil Española), publicado el pasado octubre de 2020. 

Sin embargo, en este trabajo se observaba que los niños y niñas españoles no tomaban la cantidad suficiente de estos minerales: "los niños españoles de 1 a 9 años, necesitan mejorar las ingestas habituales de estos micronutrientes, que desempeñan un papel fundamental durante las etapas de crecimiento y desarrollo".

Es importante, por tanto, que los niños cumplan con las recomendaciones que en el caso del magnesio, según apunta la FEC, serían de unos 40 mg/día para los lactantes; de 60 mg/día en niños de entre 6 meses y un año; de 90 mg/día en niños de entre 1-3 años; de 120 mg/día en niños de 4-6 años y de 170 mg/día en niños de 7-10 años.