Los ejercicios de fuerza y resistencia benefician por igual a hombres y mujeres en la madurez. Gtres
El mejor ejercicio para perder peso a partir de los 50: así puedes conseguirlo
Ni adelgazar en la mediana edad es tan complicado como parece, ni hay tantas diferencias en la pérdida de peso entre hombres y mujeres.
22 febrero, 2021 09:54Noticias relacionadas
La pérdida de peso es una de las metas comunes casi de cualquiera en España, pero siguen existiendo algunas falsas creencias alrededor de este objetivo: que a partir de cierta edad es más complicado adelgazar, y que no vale cualquier tipo de ejercicio para lograrlo. Algunos llegan a afirmar que hombres y mujeres deberían realizar entrenamientos diferentes.
Pero, como bien ha vuelto a confirmar un reciente estudio publicado en la revista Sports Medicine, la realidad es bastante diferente a la creencia popular. Y es que, según este nuevo trabajo, el entrenamiento de resistencia beneficiaría tanto a hombres como a mujeres mayores de 50 años.
Uno de los puntos clave que motivarían algunas falsas creencias sería la ganancia muscular cuando se lleva a cabo un entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza. Los hombres, habitualmente, suelen tener una ganancia muscular absoluta mayor; sin embargo, las mujeres tienen unas ganancias relativas muy similares.
Ejercicios de resistencia básicos.
En otras palabras, si bien el tamaño muscular de los hombres sería mayor, si se tiene en cuenta el tamaño base de hombres y mujeres, las ganancias relativas serían similares. A nivel porcentual, tanto hombres como mujeres ganan el mismo nivel de masa muscular cuando realizan entrenamiento de fuerza. Y estas ganancias continuarían también a partir de los 50 años.
Para llegar a estas conclusiones, los investigadores de la Universidad de Nueva Gales del Sur analizaron los resultados de 30 estudios de entrenamiento de resistencia donde participaron más de 1400 voluntarios. El trabajo en cuestión evaluó específicamente los resultados de hombres y mujeres de 50 años o más.
Como bien recuerda la Dra. Amanda Hagstrom, profesora de ciencias del ejercicio en la UNSW Medicine & Health y autora principal del trabajo, históricamente se solía creer que los hombres se adaptan mejor al entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, la Dra. Hagstrom recuerda que los datos se enfocaban de forma errónea: se tenían en cuenta las ganancias absolutas y no las relativas. Y el tamaño corporal de los hombres suele ser mayor, por lo que sus ganancias totales finalmente tienden a ser superiores. Pero si se tiene en cuenta la ganancia a nivel de porcentaje, la cosa cambia.
En investigaciones anteriores, donde se habrían analizado datos de adultos jóvenes (entre 18 y 50 años), ya se habria sugerido que las ganancias musculares relativas serían similares tanto en hombres como en mujeres. Pero este sería el primer metanálisis que examinaría estos datos en adultos de mayor edad.
Mejorar a partir de los 50
En total, se compararon las ganancias de masa muscular y fuerza de 651 hombres y 759 mujeres de entre 50 y 90 años que participaron en los mencionados 30 estudios. La mayoría de los participantes carecían de experiencia previa en entrenamiento de fuerza.
Cabe puntualizar que, si bien los 50 años no suelen considerarse como "adultos mayores", se seleccionó este umbral teniendo en cuenta los potenciales cambios hormonales de la menopausia y su influencia en el resultado del entrenamiento de resistencia.
Así pues, se llegó a la conclusión de que no existen diferencias significativas en los cambios de tamaño muscular relativo o la ganancia de fuerza entre hombres o mujeres a partir de los 50 años. De hecho, puntualizan, conocer este dato sería importante para los profesionales que se dedican al entrenamiento en personas de esta edad, ya que no habría base para diferenciarlos por sexos.
Según este estudio, los hombres mayores tendían a desarrollar músculos más grandes si se tenían en cuenta las ganancias absolutas. Además, también eran propensos a lograr mejoras de fuerza absolutas mayores en comparación a las mujeres.
Sin embargo, si se tenían en cuenta las ganancias de fuerza relativas (teniendo en cuenta el tamaño corporal), las mujeres mayores obtenían mejores resultados en la fuerza relativa de la parte inferior del cuerpo en comparación a los hombres.
Además, los investigadores también realizaron un subanálisis de la literatura para ver qué técnicas de entrenamiento de fuerza serían mejores para cada sexo:
- Los hombres mayores parecen beneficiarse más de los programas de entrenamiento de mayor intensidad para mejorar la fuerza absoluta tanto de la parte superior como inferior del cuerpo.
- Las mujeres mayores parecen beneficiarse más de volúmenes generales de ejercicios más altos, es decir, más repeticiones semanales ayudarían a las mujeres a aumentar la fuerza relativa y absoluta en la parte inferior del cuerpo.
Así mismo, una mayor duración del entrenamiento también ayudaría a aumentar el tamaño muscular relativo y absoluto en caso de los hombres mayores, o la fuerza absoluta en la parte superior del cuerpo en el caso de las mujeres mayores.
Para finalizar, el entrenamiento de resistencia también habría demostrado ofrecer otros beneficios para la salud, como aumentar la resistencia, el equilibrio, la flexibilidad y la densidad ósea; además de mejorar el sueño, la sensación de bienestar y pudiendo reducir el riesgo de lesiones.
