Los 5 trucos sorprendentes de la nutricionista Raquel Bernácer que hacen más sana tu comida

Cuando surge el debate sobre qué debemos comer para garantizar un futuro sostenible para la humanidad, las propuestas más llamativas tienden a acaparar la atención. Popularizar el consumo de insectos, fabricar carnes artificiales en laboratorio, incluso proteínas extraídas "del aire". La realidad es que ya existe una hoja de ruta para una alimentación saludable, que evite numerosas enfermedades crónicas que nos afligen a día de hoy, con un menor impacto sobre los ecosistemas y más justa con el reparto de beneficios para los productores. ¿El problema? Que no es del gusto del paladar de muchos.

Estamos hablando de la denominada 'dieta basada en plantas', recomendada por un panel internacional de expertos como solución tanto para la crisis de sostenibilidad que atraviesa el planeta como para los problemas que provoca la 'dieta occidental' prevalente, rica en alimentos ultraprocesados, grasas, azúcares añadidos y sal. La clave estaría en privilegiar la proteína vegetal y una serie de alimentos -cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, nueces y aceite de oliva- que, además de estar cargados de nutrientes saludables y necesarios, de la fibra alimentaria a los ácidos omega-3, tienen un muy bajo impacto de producción.

No es el único requisito: habría que reducir el consumo de carne hasta poder pasar de ella por completo al menos una vez por semana, una propuesta promovida a nivel internacional como la iniciativa Meatless Monday. Es más difícil de lo que parece, especialmente cuando estamos acostumbrados a un patrón alimenticio como el de España. Es lo que comprobó la Dietista-Nutricionista Raquél Bernácer cuando se mudó a vivir al centro de Rotérdam: la ausencia de carnicerías y pescaderías 'de barrio', y la mala experiencia con productos de supermercado le llevaron a un camino de descubrimiento y especialización en cocina vegetariana que plasma en su último libro, Lunes sin carne [Vergara].

Bernácer es experta universitaria en Educación Alimentaria y Máster en Nutrigenómica y Nutrición Personalizada, y también una consumada cocinera que comparte sus recetas en su web Alimentarte y publicaciones como El Comidista. No se trata de convertirse en vegetariano o vegano estricto, explica: ella misma se define como 'flexitariana', habiendo reducido su consumo de carne y pescado a 2-3 veces a la semana. Se trata de darnos cuenta de que comemos animales por encima de nuestras posibilidades: cada español consume más de 46 kilos de carne al año, 126,5 gramos de media al día, con un coste del 20% de su presupuesto.

Una reducción del consumo de carne para tratar de no superar los 100 g diarios se relacionaría con una reducción de la mortalidad prematura general, de las cardiopatías y la hipertensión, de trastornos metabólicos como la diabetes, la hiperglucemia o la obesidad, y también ejercería un efecto protector contra el cáncer. A nivel ecológico, Bernácer recoge una estimación: si los españoles aún se alimentasen según el patrón de la Dieta Mediterránea en lugar del modo 'occidental', el ahorro en emisiones de efecto invernadero sería de un 72% por una producción más sostenible y de proximidad. 

Muchos, sin embargo, recelan de dar el paso a una dieta con menos carne porque temen que su alimentación termine resultando insulsa y poco apetecible. Para desmentir este tópico, Bernácer incluye decenas de recetas para irse "quitando" progresivamente, de las que reducen los productos animales a las completamente veganas, acompañadas de fotografías pródigas para la salivación. Y proporciona consejos generales para volver más "verde" nuestra dieta sin sufrimiento. Estos son 5 de ellos.

- 'Vegetalizar' las recetas de carne: Una forma de recortar a la mitad el consumo cárnico al preparar hamburguesas, albóndigas o salsa boloñesa es usar la mitad de la carne habitual, y completar el resto "en forma de legumbres, algún gra-no o, simplemente, más verduras u hortalizas". La autora nos anima a "agregar lentejas o champiñones a una ham-burguesa de pollo o ternera".

- Grano entero al estilo pilaf: en lugar de cocinar con arroz blanco como estamos acostumbrados, es preferible emplear grano integral que conserva el salvado y todos sus nutrientes, en especial la fibra alimentaria. "Consiste en sofreír una serie de compuestos aromáticos, como cebolla, puerro, ajo, zanahoria, apio, tomate, etc ., añadir el grano y cubrirlo bien de grasa, de forma que al mismo tiempo que el grano se cocina, va quedando translúcido . Después, se añade el líquido (por lo general, un caldo) en la proporción adecuada y se cocina sin tocar el grano, descubierto y en el fuego o en el horno". Efectivamente, la técnica tradicional de Oriente Medio para preparar el pilaf está también en el origen de la paella.

-Risotto para aprovechar el almidón: El grano integral es más saludable que el refinado por los motivos anteriormente expuestos, pero ambos contienen almidón, su principal carbohidrato. Una manera de aprovecharlo como aderezo es la técnica italiana del risotto. "Para cocinar el grano, añadiremos un poco de líquido (preferentemente un caldo sabroso), removeremos para liberar el almidón y que el líquido vaya absorbiéndose. Una vez agotado el líquido, añadimos un poco más y vamos repitiendo el proceso hasta que el arroz esté cocinado y se haya creado una especie de salsa cremosa".

- Mantequilla de frutos secos: Aunque parezca sorprendente, recetas tan famosas como la tahína con la que se elabora el hummus no son otra cosa que una "mantequilla de sésamo". Los frutos secos, ricos en grasas cardiosaludables, se pueden batir o triturar para hacer "una mantequilla o crema muy untosa" que se puede comer en tostadas o usar en recetas.

- Marinar los productos de soja: El tofu o el tempeh tienden a resultar insípidos o amargos cuando se toman solos. Un truco para añadirles sabor es marinarlos: "cortado en láminas finas, se sumerge en una marinada y se deja un mínimo de media hora en la nevera. Para que adquiera un sabor más intenso, se puede dejar marinando toda la noche".