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    Merendar, ¿sí o no?

    El tentempié de media mañana y la merienda son dos ingestas en las que se suele cometer más errores. En estas comidas no es raro encontrar alimentos poco sanos que van hasta arriba de azúcar o que contienen grasas poco interesantes. Uno de los motivos puede ser que en España se suelen organizar más las comidas principales y dejar abiertas la merienda y el almuerzo. También que la industria alimentaria pone a disposición del consumidor gran variedad de alimentos poco sanos enfocados particularmente a estas dos comidas. 

    Pero, ¿es importante merendar o mejor nos esperamos a la cena? Como explicó a este diario María Pastor, bióloga sanitaria y nutricionista, lo más importante es escuchar al cuerpo. "Es mejor centrarnos en dar a nuestro cuerpo nutrientes de calidad y asegurar una ingesta adecuada y suficiente, ya sea en dos, tres o en cinco comidas. Hay que aprender a ser flexible escuchándonos. Quizá un día queramos merendar, y otro no. Y estará bien". En caso de que solo se hagan tres comidas al día, estas tienen que cubrir todos los nutrientes que necesita el cuerpo.

    Si se opta por hacer cinco comidas, hay algunas claves a tener en cuenta, por ejemplo, que la merienda o el almuerzo tienen que estar compuestas, como el resto de comidas, por alimentos de calidad y que tengan sentido dentro de todo lo tomamos en el día. O sea, que si nuestro nivel de saciedad es bajo y necesitamos merendar para no llegar con hambre voraz a la cena habrá que elegir picoteos saludables. A continuación, algunos alimentos que es conveniente esquivar.
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    Embutido

    Una pulguita de mortadela o de chorizo puede ser un auténtico gustazo para las papilas gustativas, pero se trata de carnes procesadas ricas en grasas, poco interesantes para la salud cardiovascular y que se asocian a un aumento del riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer, como el de colon, por lo que los nutricionistas recomiendan reducir su consumo. Dicho esto, si se va a optar sí o sí por merendar un bocadillo, lo mejor será uno de pan de barra integral (nunca de molde) y de jamón serrano ibérico.  

    Alguna alternativa para sustituir los embutidos en la merienda: por ejemplo, unos edamames, una elaboración asiática a base de vainas de soja hervidas con un poco de sal muy populares y que se encuentran sin problema en los supermercados. También unos encurtidos (pepinillos, alcaparras, cebollitas...).
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    Galletas

    Ni 'digestive' ni bajas en azúcar. No hay galletas sanas, puede que haya galletas menos malas. Así lo explicó el dietista-nutricionista Carlos Ríos, creador del movimiento Realfooding, a este diario en una entrevista. "No hay en el mercado galletas saludables y la gran mayoría intentan convencerte de que lo son", explicó. Puede que haya fórmulas con menos azúcares, harinas más integrales, que cambien de aceite de girasol por el oleico, pero no dejan de ser un alimento poco interesante desde el punto de vista nutricional. De hecho, las galletas y la bollería suelen nombrarse como productos diferentes y, en realidad, son lo mismo. 

    En el súper hay diferentes tipos de galletas integrales con diferentes porcentajes de fibra. Si este es el motivo por el que las incorporas a la merienda, las frutas son una fuente de fibra mucho más interesante que las galletas. También los frutos secos, que si se compran al natural y se toma un puñadito son una merienda perfecta.
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    Zumos

    Ni naturales ni envasados, ningún zumo es recomendable. En los supermercados hay multitud de opciones envasadas: zumos 100% exprimidos, zumos a través de concentrado y néctares, pero los nutricionistas no recomiendan ninguno. "Los zumos nos engañan y no sustituyen en ningún momento a una pieza de fruta", explicó a este diario Laura Llorente, nutricionista del Centro Aleris.

    Los exprimidos en casa tampoco son sanos. Esto se debe a que el azúcar de la fruta es saludable cuando va encapsulada en la fibra, pero al exprimir las naranjas separamos ambos elementos. En consecuencia, al beber este zumo exprimido en casa nos estamos tomando  azúcar libre, de absorción rápida, o sea, que pasa rápidamente a la sangre y provoca picos de insulina, lo que puede afectar negativamente a la salud y favorecer el aumento de peso. 

    Por tanto, una alternativa es optar por tomar una pieza de fruta entera. Otra idea, tomar un yogur natural o un poco de kéfir.
A.M.