Éstas son las recetas de legumbres que más protegen tu corazón según la ciencia

Las legumbres como las lentejas, garbanzos, alubias, guisantes o judías, siempre han sido un alimento muy popular en España. Su precio y su poder saciante las han hecho protagonistas en multitud de recetas en nuestro país, ya sea en forma de guisos o pucheros, siendo una representación inequívoca del patrón alimentario tradicional español.

Pero, además, el consumo de legumbres también habría demostrado ser un potente factor protector frente algunas enfermedades, como es el caso de las enfermedades cardiovasculares.

Y por dicho motivo, un grupo de investigadores de la Universidad de Saskatchewan (USark), en Canadá, ha decidido poner a disposición de la sociedad una colección online de recetas de legumbres con beneficios claros para la salud.

Un premio científico 

Ya durante el pasado año 2019, un estudio publicado en Advances in Nutrition, llegó a la conclusión de que el riesgo de patología cardiovascular, enfermedad coronaria e hipertensión era un 10% menor en personas que consumían habitualmente legumbres que en los que no lo hacían. 

Como bien indicaron los autores del trabajo, se trata de un alimento básico, de coste bajo, accesible y muy común en cualquier tienda y supermercado. Concretamente, destacó el caso de las judías, sin olvidar al resto de leguminosas y su riqueza en fibra, proteínas vegetales y diversos micronutrientes.

Con todo este conocimiento en mente, los investigadores Phil Chilibeck y Gord Zello, decidieron solicitar una ayuda de 10.000 dólares del programa Researchs Connections: Covid-19 Rapid Response de la Saskatchewan Health Research Foundation -una fundación pública de la zona en Canadá. 

El proyecto para el que pidieron financiación -finalmente conseguida- se titulaba Mitigando los factores de riesgo (diabetes, obesidad, hipertensión) asociados a complicaciones de la Covid-19 a través de la promoción del consumo diario de legumbres. 

El trabajo consistió en la elaboración de un sitio web de recetas clínicamente probadas basadas en lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes.  

Como bien recuerda el propio Chilibeck, profesor de la Facultad de Kinesiología de la USask, él y su equipo han pasado los últimos 15 años investigando sobre las legumbres, dado que "son un alimento perfecto para cualquier persona en momentos de disminución de la actividad, como una pandemia".

Además, Chilibeck hace hincapié en el hecho de que se trata de alimentos extremadamente beneficiosos para reducir el riesgo cardiovascular en general, y el riesgo de sufrir diabetes, hipertensión u obesidad en particular; todas ellas son enfermedades que ya por separado comportan un riesgo para la salud, pero si se sufren de forma simultánea, como es habitual, los riesgos pueden ser fatales. Además, todos estos factores de riesgo cardiovascular se han relacionado con complicaciones asociadas a la Covid-19.

Entre otros beneficios de las legumbres, los investigadores recuerdan su bajo coste, su potencial para añadir proteínas vegetales a la dieta, su larga vida útil y su facilidad de cocción.

De hecho, las legumbres son uno de los alimentos más versátiles, dado que en su forma seca pueden aguantar muchísimo tiempo almacenadas; mientras que en su formato "procesado", cuando son hidratadas y envasadas al vacío, también son capaces de aguantar sin perecer durante meses. Por ello, indican, son un alimento ideal para llevarse de viaje o tener de fondo de despensa de forma habitual.

Frescas o procesadas

Además de los investigadores principales, algunos estudiantes y profesores de la USark también han participado en este gran proyecto. Inicialmente pasaron un año afinando algunas de las recetas y experimentando con especias para mejorar su sabor.

Así mismo, los investigadores también trabajaron con el Centro de Desarrollo de Alimentos de Saskatoon para crear comidas preenvasadas basadas en algunas de las recetas, aunque estas aún se encuentran actualmente en fase de prueba.

Por el momento aún no está completamente terminado todo el sitio web destinado a difundir las recetas de legumbres, pero sí existe un grupo de trabajo conocido como EPIC Health (Eating Pulses Improves Cardiometabolic Health) con recetas disponibles de forma online, también en redes sociales y YouTube, donde de momento proporcionan algunos fundamentos sobre cocción de legumbres y vídeos explicativos para cocinarlas.

¿Las preferidas de los investigadores? El burrito de frijol negro y un plato llamado chana masala, consistente en guisantes cocinados con multitud de especias.