La tortilla de patatas, como sucede con el como el pan con tomate, es una de las recetas más extendidas en España. Raro es el bar del país que no ofrece un pincho de tortilla como desayuno o como tentempié de media mañana. También las cantinas de las universidades lo sirven a destajo, o al menos así sucedía así antes de la pandemia. Pero este apetitosísimo bocado a base de patata, huevo, cebolla y pan, no es una buena opción como primera comida del día, desde el punto de vista nutricional, como algunos creen. Pero que no cunda el pánico, aunque en el contexto de una dieta saludable este manjar popular no se debe tomar con frecuencia, sí se le puede hincar el diente de vez en cuando.
Veámos, los ingrediente del pincho de tortilla que más conflicto plantean son el pan y las patatas, dos alimentos que no deberían tener demasiado protagonismo en la dieta y, por tanto, tampoco en el desayuno. Para saber qué alimentos sí hay que incluir y con qué frecuencia lo mejor es recurrir al Plato para Comer Saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard, la guía alimentaria más actualizada en base a la evidencia científica disponible. Un modelo que además es fácil de seguir, ya que prescinde del reparto de alimentos en raciones y en su lugar explica cómo debe ser nuestro plato en cada comida.
Pues bien, la primera clave del Plato Saludable es que abunden las frutas y verduras, que representen la mitad del plato. Una indicación que el pincho de tortilla no cumple ya que, según la prestigiosa institución, las patatas no cuentan como vegetal “por el efecto negativo del azúcar en sangre”. Esto se debe a que la papa es un alimento rico en hidratos de carbono, en su mayor parte en forma de almidón. Este es un carbohidrato de absorción rápida, es decir, que el cuerpo asimila con velocidad y dispara los niveles de azúcar en sangre provocando picos de insulina, lo que supone un esfuerzo especial al páncreas, que acaba agotándose.
Lo mismo sucede con el pan blanco que acompaña a la tortilla. Esta variedad es la más consumida en España, y también se compone principalmente de almidón. Como en el caso de las patatas, una vez en el cuerpo lo convertimos rapidamente en glucosa. A largo plazo, las dietas ricas en carbohidratos de absorción rápida (también son un ejemplo el arroz blanco o la pasta a base de harina refinada) se relacionan con un aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 u obesidad. A la hora de comer pan, lo más sano es optar por pan integral, elaborado con grano entero (incluye el germen y el salvado), que favorece el tránsito intestinal. También se relaciona con la prevención de enfermedades como la diabetes o la obesidad, ya que aportan vitaminas, minerales y fibra.
Respecto a las patatas, también hay que señalar que al ser porosas absorben bastante aceite de oliva de la preparación, por lo que las calorías del plato aumentan significativamente. En este punto hay que recordar que las patatas fritas son uno de los alimentos más asociados con la obesidad, según este estudio de la Universidad de Harvard. De hecho, mientras que 100 gramos de patata cruda aportan unas 88 kilocalorías, una vez frita pasa a tener casi 500, según la Fundación Española de Nutrición. Otro elemento que inclina la balanza a favor de no incluir el pincho de tortilla con frecuencia en la dieta. Aunque las patatas no son alimentos imprescindibles, si se consumen lo más sano es incorporarlas como guarnición, mejor asadas o al horno, y siempre que no desplace la ingesta de alimentos importantes como las frutas o las verduras.
Retomando las pautas del Plato Saludable de Harvard, la otra mitad del plato debe estar integrada, un cuarto por proteínas saludables, que en el caso del pincho de tortilla se cubren con el huevo, y el otro cuarto por granos integrales, como podría ser el pan de trigo integral, aunque lamentablemente ese tipo de pan aún no está demasiado extendido en los bares.
Tomar ocasionalmente
Llegados a este punto, hay que plantear la siguiente pregunta: ¿dejamos de pedir pinchos de tortilla para desayunar? Sobre un caso similar, el del bocadillo de tortilla de patatas, habló en una entrevista con EL ESPAÑOL el dietista-nutricionista y miembro fundador de la Sociedad Científica Española de Dietética y Nutrición, Luis Alberto Zamora. Su conclusión: "No es recomendable tomarlo habitualmente, al fin y al cabo son carbohidratos con carbohidratos. Hay que reservarlo para momentos puntuales".
Con todo lo expuesto, la conclusión es que si se tienen buenos hábitos nutricionales no pasa nada por tomar de vez en cuando un pincho de tortilla. Como señalamos más arriba, lo más sano es que el pan sea integral y acompañarlo de una ración de verduras para que sea un plato más completo. Para redondear, mucho mejor si se cocina en casa con aceite de oliva.
Sobre el desayuno ideal reflexionó Kathy McManus, directora del departamento de Nutrición del Hospital Brigham and Women's (EE.UU.), en el blog de la Universidad de Harvard. Algún ejemplo: un yogur natural, frutos rojos y un puñado de nueces; una tostada de trigo integral con una cucharada de crema de cacahuetes; o un huevo revuelto con espinacas, champiñones u otras verduras.