Los cereales son un alimento fundamental en nuestra dieta al aportarnos carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. Proporcionan un 55% de la energía y un 50% de las proteínas consumidas por las personas en todo el mundo; pero si queremos optar a una alimentación lo más saludable posible debemos consumir preferentemente cereales integrales, los granos más sanos. Este superalimento preserva todas las partes de la semilla —salvado, germen y endospermo— y ese es el motivo por el que suponen una mejor fuente de fibra y otros nutrientes como vitaminas del grupo B y E, hierro, folato, selenio, potasio y magnesio.
Si comparamos un grano de trigo integral con uno refinado, por ejemplo, el primero contiene tres veces más zinc, hierro y selenio. El ácido fólico está presente en cantidades cinco veces superiores, lo mismo que ocurre con la vitamina B6. La cantidad de fibra también aumenta de un 3 al 13% y es que el germen y el salvado de los cereales integrales contienen la mayor parte de nutrientes esenciales y también de compuestos antioxidantes que evitan el estrés oxidativo de las células y la inflamación, cualidades esenciales para contribuir a la salud cardiovascular.
La Fundación Española del Corazón (FEC) anima a consumir cereales integrales para reducir la mortalidad cardiovascular. Citan un estudio de la Harvard School of Public Health que ha puesto en evidencia que por cada 28 gramos de cereales integrales ingeridos se reduce un 5% el riesgo de muerte prematura y un 9% el riesgo de muerte por causa cardíaca. El motivo hay que buscarlo también en la fibra: al tener tanta ralentizan y disminuyen la absorción tanto de colesterol como del azúcar. De hecho, otros estudios asocian la ingesta de estos granos a un menor riesgo de diabetes del tipo 2 al constatarse un índice y una carga glucémicos inferiores en la versión integral.
Esa misma fibra que protege el corazón es la responsable también de regular el tránsito intestinal, favorecer las digestiones y generarnos sensación de saciedad. Esta última propiedad es una de las más buscadas entre las personas que están llevando a cabo dietas de adelgazamiento porque ayudan a disminuir el ansia por comer. Asimismo, son aliados de la pérdida de peso por su menor densidad energética; pero no todos los cereales te ayudan a adelgazar. Por poner solo un par de ejemplos: en 100 gramos de arroz hallamos 20 calorías más en el que no es integral y en 250 gramos de pan hay 30 calorías más en la versión elaborada sin grano entero.
Tipos de cereales integrales
Los creales integrales pueden ser alimentos en sí mismos como el arroz o las palomitas de maíz, pero también ingredientes en productos como el alforfón de los panqueques o la harina integral del pan:
-Cebada
-Maíz entero o palomitas de maíz
-Alforfón
-Burgol o trigo partido
-Mijo
-Centeno
-Quinoa, Chía y Linaza, semillas consideradas cereales en muchas ocasiones por su forma de preparación.
Conviene asegurarse de que estamos adquiriendo la versión integral del cereal y no la refinada o la enriquecida, puesto que no se trata de los mismos alimentos.
Cómo tomar cereales integrales
En primero lugar, conviene apuntar que los cereales integrales no están recomendados para personas con procesos diarreicos, brotes de Enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa u otras patologías estomacales sin consultar previamente con su médico. Dicho esto, aunque parezca difícil empezar a tomarlos de la noche a la mañana, una de las ventajas es que pueden formar parte de casi cualquier menú, desde el desayuno a la cena, y eso facilita mucho las cosas.
Al levantarnos los cerales son gloria bendita para cargarnos de energía, pero ojo, estos son los únicos del supermercado que recomiendan los nutricionistas y estos los cinco mejores para no engordar. Si nos decantamos por hacerlos nosotros mismos, en Cocinillas nos proponen la receta de esta granola casera de desayuno. Para acompañar la comida, hacerse bocadillos o sándwiches: el pan es un imprescindible en nuestra dieta. La OCU recomienda estos cinco panes de molde como los mejores del mercado; sin embargo, este es el más saludable. Además, según el cereal con el que esté elaborado, la barra puede ser más o menos sana.
Sustituir el arroz de toda la vida por su versión integral o salvaje, decantarse por otros cereales para acompañar en vez de la palata, como puede ser la quinoa integral, la cebada o el burgol también es efectivo. De hecho, son muchos los alimentos que mejoran sus propiedades si se mezclan con granos enteros. Además se puede cambiar el pan rallado o la harina para rebozar por salvado integral triturado, copos de avena o harinas a partir de otros cereales integrales como la espelta o el sarraceno.
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