Sardinas en lata o frescas: éstas son las más sanas que puedes comprar

Las sardinas son uno de los pescados más populares en España. Ya sea en formato enlatado o en formato de tapa, estos pequeños bocados de mar son tan nutritivos como baratos, precisando muy poca preparación para su consumo.

Las sardinas, que no suelen crecer más allá de los veinte centímetros en su formato fresco, o la mitad de tamaño en su formato enlatado, deben su nombre a la isla de Cerdeña, lugar donde se encuentran en grandes cantidades. A continuación, un repaso a su aporte nutricional y posibles perjuicios.  

En general, una lata de sardinas de 100 gramos equivale a unas 208 kilocalorías, aportando 24 gramos de proteínas y 11.45 gramos de grasas. Así mismo, las sardinas también son ricas en algunos micronutrientes esenciales, llegando a aportar 302 mg de calcio por cada 100 gramos (un 25% del aporte de calcio diario necesario), 3 gramos de hierro (1/6 parte de la dosis diaria recomendada).

También se sabe que una lata típica de sardinas aporta hasta un 10% de la dosis recomendada de magnesio y un tercio de la dosis recomendada de fósforo. En cuanto al aporte vitamínico, las sardinas también destacan por su riqueza en vitamina B12 (aportando mucho más de la dosis recomendada diaria), y vitaminas A, D y E.

Colesterol y Omega-3

Este pescado también contienen colesterol, concretamente 142 mg por cada 100 gramos de sardinas o una lata estándar. Pero, en cuanto a ácidos grasos, este pescado destaca por poseer grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

De hecho, las sardinas son ricas en ácidos grasos omega-3, llegando a contener entre 1.300 y 1.600 mg de dichas grasas saludables por cada porción de 110 g de sardinas. En comparación, la misma cantidad de salmón oscilaría entre los 1.200 y los 2.400 mg de dicho ácido graso, por lo que sería una fuente de grasas saludables similar a un coste muy inferior. Las sardinas estarían solo por detrás del salmón y la caballa en riqueza en omega-3.

Actualmente diversas guías nutricionales aconsejan comer entre dos y cuatro porciones de pescado a la semana siempre con variedad, incluyendo sardinas, salmón, caballa, arenque, trucha y atún. Todos estos pescados son ricos en omega-3, y por tanto otorgan beneficios a nivel cardiovascular tanto a personas sanas como aquellas con un riesgo elevado de sufrir enfermedades cardiovasculares.

La dieta mediterránea

Comer sardinas sería una forma de aumentar la ingesta de pescado, sobre todo en España, dado que es fácil adquirirlas a un precio económico. Los pescados en general son un alimento básico en la dieta mediterránea, y fácilmente combinable con otros grupos de alimentos como frutas, verduras, legumbres, frutos recos, mariscos, lácteos y aceite de oliva.

De hecho, según Harvard Health, las sardinas cumplirían con varios de los beneficios de la dieta mediterránea: énfasis en las grasas saludables, consumo de alimentos no procesados con beneficios a nivel cardiovascular, y capacidad para prevenir enfermedades crónicas a través de la alimentación.

Posibles perjuicios 

En realidad, el consumo de sardinas no tendría perjuicios directos como tal. Si bien contienen mercurio, como cualquir pescado, precisamente las sardinas son uno de los pescados con concentraciones más bajas de este metal pesado: apenas 0.012 partes por millón.

Por contra, su envase sí tendría algún pero: se envasan en latas de aluminio, pero algunas van revestidas de bisfernol A o BPA (hasta el 38% según análisis del CEH). Y se sabe que el BPA puede llegar a migrar a la comida desde la lata, pudiendo provocar problemas en la salud reproductiva o aumentando el riesgo de enfermedades como la diabetes, enfermedades cardíacas y otros problema de salud.

Finalmente, respecto a las implicaciones ambientales del consumo de sardinas, según datos de la Administración Nacional Oceánica y Atmosférica, algunas poblaciones de este pescado sí estarían sobreexplotadas. Sin embargo, dado que hay grandes fluctuaciones es fácil que se recuperen rápidamente cuando hay sobrepesca en alguna región en especial.