Por qué te entra hambre después de comer: las calorías que te puedes quitar para adelgazar

Una nueva investigación, realizada por investigadores del King's College de Londres (Reino Unido) junto a otros centos de investigación internacional, muestra que las personas que experimentan grandes caídas en los niveles de azúcar en sangre, varias horas después de comer, terminan sintiendo más hambre y consumiendo cientos de calorías más durante el día que otras.

El equipo de investigación recopiló datos detallados sobre las respuestas del azúcar en sangre y otros marcadores de salud de 1.070 personas después de comer desayunos estandarizados y comidas elegidas libremente durante un período de dos semanas, sumando más de 8.000 desayunos y 70.000 comidas en total.

Los desayunos estándar se basaban en magdalenas que contenían la misma cantidad de calorías pero variaban en composición en términos de carbohidratos, proteínas, grasas y fibra. Los participantes también realizaron una prueba de respuesta del azúcar en sangre en ayunas (prueba de tolerancia oral a la glucosa), para medir con qué eficacia procesaba su cuerpo el azúcar.

Los participantes usaron monitores de glucosa continuos (MCG) adhesivos para medir sus niveles de azúcar en sangre durante toda la duración del estudio, así como un dispositivo portátil para monitorear la actividad y el sueño. También registraron los niveles de hambre y estado de alerta utilizando una aplicación de teléfono, junto con exactamente cuándo y qué comieron durante el día.

Estudios anteriores que analizaron el azúcar en sangre después de comer se han centrado en la forma en que los niveles suben y bajan en las primeras dos horas después de una comida, lo que se conoce como pico de azúcar en sangre. Sin embargo, después de analizar los datos, el equipo de PREDICT notó que algunas personas experimentaron 'caídas de azúcar' significativas de 2 a 4 horas después de este pico inicial, donde sus niveles de azúcar en sangre cayeron rápidamente por debajo de la línea de base antes de volver a subir.

Este grupo tuvo un aumento del 9% en el hambre y esperaron alrededor de media hora menos, en promedio, antes de su próxima comida a pesar de que comieron exactamente las mismas comidas. También consumieron 75 calorías más en las 3-4 horas posteriores al desayuno y alrededor de 312 calorías más durante todo el día. Este tipo de patrón podría potencialmente convertirse en más de nueve kilos de aumento de peso durante un año.

"Durante mucho tiempo se sospechó que los niveles de azúcar en la sangre desempeñan un papel importante en el control del hambre, pero los resultados de estudios anteriores no han sido concluyentes. Ahora hemos demostrado que las caídas de azúcar son un mejor predictor de hambre y posterior ingesta de calorías que la respuesta inicial del pico de azúcar en sangre después de comer", señala la doctora Sarah Berry, del King's College de Londres.

La profesora Ana Valdés de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nottingham, quien dirigió el equipo del estudio, ha señalado que "muchas personas luchan por perder peso y no recuperarlo, y solo unos pocos cientos de calorías adicionales cada día pueden sumar varios kilos de peso durante un año. Nuestro descubrimiento de que el tamaño de las moléculas de azúcar después de comer tiene un impacto tan grande en el hambre y el apetito tiene un gran potencial para ayudar a las personas a comprender y controlar su peso y su salud a largo plazo".

La comparación de lo que sucede cuando los participantes comen las mismas comidas de prueba reveló grandes variaciones en las respuestas de azúcar en sangre entre las personas. Los investigadores no encontraron correlación entre la edad, el peso corporal o el IMC y el apetito, aunque los hombres tenían caídas ligeramente mayores que las mujeres en promedio.

Elegir alimentos que funcionen en función del propio metabolismo individual podría ayudar a las personas a sentirse más llenas durante más tiempo y a comer menos en general. El autor principal del estudio, Patrick Wyatt de ZOE, señala que este estudio muestra cómo la tecnología portátil puede proporcionar información valiosa para ayudar a las personas a comprender su biología única y tomar el control de su nutrición y salud.

"Al demostrar la importancia de los picos de azúcar, nuestro estudio allana el camino para una guía personalizada basada en datos para aquellos que buscan controlar su hambre y la ingesta de calorías de una manera que funcione con su cuerpo en lugar de hacerlo en contra", concluye.

El estudio, que ha sido publicado en Nature Metabolism, se encuentra dentro del programa PREDICT de investigación nutricional en curso más grande del mundo, que analiza las respuestas a los alimentos en entornos de la vida real, y en el que han participado el equipo de investigación del King's College London y la compañía de ciencias de la salud ZOE (incluidos científicos de la Escuela de Medicina de Harvard), la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, el Hospital General de Massachusetts, la Universidad de Nottingham, la Universidad de Leeds y la Universidad de Lund en Suecia).