Esto es lo que pasa en tu organismo si te tomas un zumo de naranja natural todos los días

Aunque cada vez son más aquellos que buscan alternativas al típico zumo de naranja natural, en España sigue siendo muy popular como parte de muchos desayunos. Como ya han indicado varios estudios, el azúcar de los zumos naturales, incluido el de naranja, no solo no es tan saludable como se pensaba, sino que se ha relacionado con el aumento de peso y el aumento de riesgo de cáncer, entre otros perjuicios.

Aún así, y aunque las ventas de los zumos preparados parecen haberse reducido, cada vez son más los individuos que preparan estas bebidas naturales en casa, buscando reducir al máximo su contenido azucarado. Sin embargo, por muy naturales que sean, no son más saludables.

A pesar de que algunas guías nutricionales sugieran que un zumo de frutas, como el zumo de naranja, puede contabilizarse como "una porción de fruta", dentro del consejo de consumir cinco porciones de fruta y verdura al día, la realidad es que un zumo de frutas y una pieza entera de fruta no son lo mismo.

Los zumos carecen de fibra, y a su vez concentran todo el azúcar libre de la fruta. La mayor parte de dicho azúcar es fructosa, que se absorbe en mayor cantidad en forma de zumo que en forma de pieza entera: para elaborar un zumo de naranja natural hacen falta varias piezas de fruta, mientras que consumir una única naranja entera no sería tan fácil.

Algunos expertos han llegado a sugerir que este consumo de fructosa libre en forma líquida podría llegar a entorpecer el trabajo del hígado, lo que a su vez aumentaría el riesgo de diversos problemas de salud: obesidad, diabetes tipo 2, hígado graso y un largo etcétera de patologías metabólicas.

Por su parte, también se ha sugerido que esta fructosa libre tendría la capacidad de "engañar al cerebro", aumentando el hambre, dando lugar a una ingesta excesiva tanto de fructosa líquida como de otros alimentos.

Uno de estos expertos es el Robert Lustig, autor de Fat Chance: The Bitter Truth About Sugar. Según el este experto en obesidad de Estados Unidos, la ciencia lo deja claro: caloría por caloría, un zumo de frutas es peor incluso que un refresco.

Según recuerda Lustig, al deshacernos de la fibra insolubre de la fruta tras exprimir la fruta, se aumenta la absorción de la fructosa. Literalmente, indica, nos bebemos azúcar y calorías, deshechando los nutrientes; incluso la legendaria vitamina C, la cual estaría presente, pero en menor cantidad que en la fruta entera.

Por su parte, y según indicó un estudio publicado en The BMJ en 2013, el consumo de frutas enteras reduciría el riesgo de diabetes tipo 2; por el contrario, el consumo de zumos de frutas aumentaría ese riesgo.

Excepciones a la regla

Aún así, otros expertos insisten en que no se debe deshechar completamente el consumo de zumo de naranja, ni el consumo de los zumos de frutas en general. Para muchos individuos, estos zumos son una fuente importante de vitaminas, siempre y cuando sean preparados de forma natural y no zumos comerciales enriquecidos con más azúcar innecesario.

Una de las defensoras de su consumo es la Dra. Rosalind Miller, científica en la Fundación Británica de Nutrición. Según Miller, al menos en Reino Unido, el consumo de zumos de frutas puede llegar a representar hasta el 20% del consumo de vitamina C en niños y el 10% en adultos. Además, recuerda, un vaso de solo 150 ml de zumo de naranja también es una fuente importante de vitamina B9 o ácido fólico y de potasio.

En el país anglosajón también argumentan que solo el 8,5% de los niños y el 30% de los adultos llegan realmente a consumir las mencionadas cinco porciones de frutas y verduras, y que desaconsejar el zumo de frutas puede llegar incluso a ser contraproducente. En opinión de algunos expertos, el zumo de frutas sería incluso una ayuda y no algo a evitar.

El problema, sin embargo, también puede ser el control de las cantidades: de nuevo, recordemos, un zumo de frutas no es una pieza de fruta, y es extremadamente fácil consumir más zumo del recomendable sin percatarse de ello. En la fruta, sin embargo, dada su alta composición en fibra, comer en exceso no es tan fácil, sino más bien al contrario.

Así pues, como conclusión final, se podría decir que existen varias opciones: la opción ideal sería lograr el consumo de cinco porciones de frutas y verduras de forma diaria (dos de frutas y tres de verduras, como aconsejó recientemente un estudio de la Universidad de Harvard). La opción menos ideal sería consumir batidos de fruta, o fruta junto a verdura, natural, casero, sin azúcar externo añadido, y priorizando la trituración y licuación en lugar de exprimirlo y quedarse solo con el jugo.

Finalmente, como peor opción, estaría el consumo de zumo de frutas de forma esporádica a ser posible, evitando que sea una práctica diaria. Y siempre recordando que un zumo de fruta, de cualquier fruta, jamás será un sustituto de una pieza de fruta entera.