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1 de 8 La paradoja del nitrato
En un famoso artículo de The Conversation, Bob T. Roser, investigador de genómica y salud en FISABIO, hablaba de la paradoja del nitrato. "Las sales de nitrato añadidas a carnes como conservante están asociadas al cáncer y otras enfermedades. Sin embargo, más del 80% del nitrato que ingerimos viene de verduras y frutas, consideradas anticancerígenas y promotoras de una mejor salud y longevidad".
El nitrato que contienen naturalmente las verduras y frutas se convierte en óxido nítrico en el cuerpo con la ayuda de la microbiota oral, explicaba, el especialista. Esto "disminuye la tensión sanguínea, aumenta el rendimiento deportivo, mejora la función endotelial, y podría revertir el síndrome metabólico y tener efectos antidiabéticos".
Sin embargo, cuando se aplican nitratos a la carne procesada para mejorar su vida útil o darle un color apetecible, como ocurre con el jamón de York, se convierte en nitritos, que matan a las bacterias e impiden que se deteriore, pero también perjudican a los microorganismos beneficiosos de nuestra microbiota.
Los nitritos también aparecen cuando los vegetales ricos en nitratos se modifican para elaborara cremas o purés. El pasado octubre, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) recomendó limitar la ingesta de purés de vegetales de hoja verde a niños menores de tres años, ya que "compiten con el oxígeno para unirse a la hemoglobina, pudiendo dar lugar a metahemoglobinemia" o "síndrome del bebé azul".
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2 de 8 Nitratos para vivir más.
Consumidos de forma natural en vegetales de hoja verde, sin embargo, los nitratos están relacionados con una reducción de la causa de muerte más frecuente en todo el mundo, los problemas cardiovasculares.
Un trabajo publicado en la revista European Journal of Epidemiology, con datos de 50.000 participantes en el Estudio Danés de Dieta, Cáncer y Salud en un plazo de 23 años, identifica un vínculo significativo entre "una taza" de verduras de hoja verde, el equivalente a unos 200 gramos, consumida al día, y la mejora de la salud cardíaca.
En concreto, las personas que consumieron de forma regular verduras ricas en nitratos, como las verduras de hoja verde (espinacas, canonigos, rúcula, brotes) y la remolacha, tuvieron unos mejores niveles de tensión arterial, y menor riesgo cardiovascular en general.
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3 de 8 Las espinacas.
La espinaca (Spinacia oleracea) suele ser el ejemplo paradigmático de vegetal de hoja verde rico en nitratos. Para niños de 3 a 6 meses, AESAN no recomienda un consumo mayor de 25 gramos día y entre los 6 a 12 meses, un máximo de 35 gramos/día.
A partir de esa edad, el consumo de espinacas se considera beneficioso en todos los aspectos. Es rica en fibra y, con más potasio que el plátano, comerla cruda aporta también niveles altos de magnesio, calcio, vitaminas y ácido fólico. Pero no tanto hierro como se suele pensar: esa idea es fruto de un error histórico.
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4 de 8 Las acelgas.
La acelga (beta vulgaris var. cicla) tienen un contenido de nitratos similar a la espinaca, por lo que rigen las mismas recomendaciones de AESAN: no más de 25 gramos en niños de 3 a 6 meses al días, y no más de 35 gramos diarios entre los 6 a 12 meses.
Estas hojas constituyen una excelente fuente de calcio, además de ser ricas en vitamina C y antioxidantes como los betacarotenos. Aportan fibra y, esta vez sí, destacan por su contenido en hierro.
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5 de 8 Las borrajas.
La borraja (Borago officinalis) es una hortaliza muy empleada en Navarra, La Rioja y Aragón para la elaboración de purés hechos en casa. Sin embargo, su contenido en nitratos que se pueden transformar en nitritos por una multitud de factores, desde la conservación hasta el cultivo, hace que la AESAN no la recomiende para menores de tres años.
Entre todas las ventajas de su consumo en adultos destacan la provitamina A, betacarotenos y vitamina C, así como las vitaminas B1, B2, niacina, B6 y folatos. Aporta destacables cantidades de hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio, sodio y zinc.
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6 de 8 La remolacha.
Es la sorpresa colorida de la lista, porque la remolacha (Beta vulgaris) es la raíz comestible y no la hoja de la planta, que sería la acelga. Pero su contenido en nitratos es notable y ofrece una manera diferente de consumirlos.
Un zumo de remolacha rico ennitrato inorgánico, ha demostrado la capacidad de ayudar a generar óxido nítrico a personas mayores, un déficit que se asocia a una peor salud vascular (vasos sanguíneos) y cognitiva (cerebro). Los pacientes que lo tomaron lograron reducir su presión arterial sistólica una media de cinco puntos (mmHg).
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7 de 8 El apio.
El contenido en nitratos del apio (Apium graveolens) está relacionado con su capacidad para regular la presión arterial, bajar los niveles de colesterol y ser una fuente de la protectora vitamina K.
Más allá de su fama como alimento hipocalórico para dietas, el apio tiene cualidades antiinflamatorias y favorece la digestión combatiendo la acidez, evitando el estreñimiento, estimulando la secreción de saliva y jugos gástricos, y contribuyendo a revestir el estómago para prevenir úlceras.
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8 de 8 El perejil.
Aunque no se consume en raciones tan abundantes como el resto de alimentos de la lista, el perejil (Petroselinum crispumes) lo bastante rico en nitratos como para ayudar a dilatar los vasos sanguíneos, lo que mejora el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial alta.
El aporte de antioxidantes y de vitamina C, así como de vitamina K en la misma línea del apio, son otros de los beneficios vinculados a su consumo
