Si hablamos de alimentación, y más concretamente de fibra, debemos decir que, lamentablemente, en España suspendemos también en esto. Los españoles no cumplimos con las recomendaciones de fibra (o fibra dietética) que deberíamos tomar a diario, presentes en alimentos como las legumbres, los frutos secos, la avena… Si estas recomendaciones marcan ingerir al día unos 25-30 gramos, nosotros apenas llegamos a los 17. Y esto puede influir directamente en nuestra salud. Por otro lado, tanto si queremos adelgazar como si queremos mantener o cuidar nuestro peso, llegar a esta cantidad fibra es más que importante.
Recordemos que un consumo óptimo de fibra en nuestra dieta nos aporta grandes beneficios no solo en nuestra salud digestiva, como prevenir el estreñimiento, sino también en la salud cardiovascular, en la prevención contra la obesidad y contra el cáncer de colon. Así, es importante tener en cuenta cuáles son aquellos alimentos más ricos en fibra y cómo podemos tomarlo a diario.
Los alimentos más ricos en fibra
"La relación recomendada deseable a tomar entre los distintos tipos de fibra es de 3 a 1, es decir, 3 partes de fibra insoluble y 1 de fibra soluble", explica a EL ESPAÑOL Natalia Cuéllar Fernanz (@nataliaminutricionista), del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (Codinma). En este artículo explicábamos la diferencia entre ambos tipos de fibra.
"La fibra soluble es la más beneficiosa para adelgazar, pues al generar volumen aguantaremos más horas sin comer y tendremos menos ansiedad por picotear, por ejemplo, y es excelente para la salud cardiovascular", afirma Cuéllar.
Dentro de los alimentos ricos en fibra insoluble tenemos principalmente "los cereales integrales (salvado de trigo sobre todo), algunas verduras y ciertas frutas". En este grupo entraría además, el "almidón resistente", tan famoso actualmente entre los deportistas y las personas que cuidan mucho su alimentación, señala la experta. Es importante siempre promover el consumo de alimentos integrales.
La fibra soluble la encontramos en algunas frutas, en las legumbres, la avena, la cebada y algunas plantas como el fenogreco, la goma guar y el Psyllium plantago. También por ejemplo, en las semillas de lino y en los frutos secos que debemos tomar siempre naturales, tostados y sin sal.
En general, los alimentos más ricos en fibra -aquellos que contienen más de 2 gramos por cada 100 gramos- y que deberíamos incluir en nuestra alimentación de forma regular son: las verduras (alcachofa, apio, coliflor, judía verde, puerro, pimiento, cebolla, remolacha, zanahoria etc), las frutas (albaricoque, el aguacate, la ciruela, la frambuesa, la fresa, el higo, la naranja o la pera), los frutos secos (naturales, tostados y sin sal), las frutas desecadas y el pan, el arroz y la pasta integrales.
La manera más fácil de incluir fibra en nuestra dieta es siguiendo las recomendaciones estándar nutricionales. Esto es, tomar 5 raciones de frutas y verduras al día (tres de frutas y dos de verduras); tomar entre 3-7 días a la semana frutos secos; 2-3 días a la semana, pasta y arroz integral; y hacer un consumo regular de 4-6 porciones (según actividad física) de cereales integrales al día. Por ejemplo, en una persona más sedentaria valdría con tomar cereales en el desayuno y luego en una de las dos comidas principales del día, mientras que una persona más activa podría tomarlos en las tres comidas principales. Por último, es importante aumentar nuestro consumo de legumbres de 2 a 4 veces por semana.
Para finalizar, es importante olvidarnos también de algunos y viejos) mitos. "Por ejemplo, siempre se dice que lo mejor para el estreñimiento es tomar ciruelas, cuando realmente unos 100 gramos de ciruelas tienen 2 gramos de fibra, mientras que las espinacas crudas tienen 3 gramos; las almendras, hasta 8,3 gramos, las alubias blancas cocidas, 21 gramos", aclara Cuéllar.
Seis consejos para incluir más fibra
Es cierto que, a veces, por nuestro ritmo y estilo de vida no sabemos cómo incluir esta cantidad de fibra. Por ello, y desde la web de la Fundación Española del Aparato Digestivo ofrecen seis consejos para evitar la falta de regularidad:
(1) Aumentar el aporte de fibra en la dieta y hacerlo de manera gradual para evitar malestar abdominal y flatulencias. (2) Tener una hidratación adecuada, acompañar la ingesta de fibra con agua. (3) Incluir diariamente en la dieta hortalizas, frutas y verduras, legumbres y cereales ricos en fibra. (4) No colar los zumos de frutas, purés y cremas de verduras y legumbres. (5) Consumir preferiblemente la fruta sin pelar y bien lavada. (6) Realizar actividad física moderada a diario.