Ñame: todas las propiedades y beneficios del primo saludable de la patata

Aunque últimamente se empeñan en presentárnoslo como el primo saludable de la patata, quizás a estas alturas todavía no sepas lo que es el ñame y no te culpamos por ello. La fama de este superalimento está mucho más extendida en sus lugares de origen: África, Asia del Sur y también en las islas del Pacífico; pero lo cierto es que se ha empezado a abrir paso en nuestra lista de la compra. Se trata de un tubérculo comestible del género Dioscorea, una planta trepadora que crece en zonas húmedas y que forma parte de la dieta humana desde hace miles de años. Se confunden a menudo con el boniato o la batata, pero son menos dulces y más ricos en almidón, con un exterior marrón y un interior blanquecino, morado o rosado según su punto de madurez.

El ñame tiene un perfil nutricional muy interesante, destacando su contenido en hidratos de carbono, proteína y fibra. También es importante su aporte de vitamina C, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio y el potasio. De hecho, una ración contiene alrededor de un 20% de las necesidades diarias de ambos micronutrientes, esenciales para mantener la salud ósea y cardiovascular. Otra de sus propiedades deriva de la diosgenina, un compuesto que según este estudio mejoraría el crecimiento neuronal y la memoria, así como las habilidades del aprendizaje. Asimismo, es un buen aliado para aliviar los síntomas de la menopausia al probarse en esta investigación que aumenta los niveles de estrona y estradiol, dos hormonas que merman en ese período.

Se estudia actualmente el efecto de sus compuestos antioxidantes, pero sí está constatado ya su potencial antiinflamatorio, beneficioso para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. En este contexto, el ñame tiene otros beneficios y es que ayudaría a controlar los niveles de azúcar en sangre, mejorando el control glucémico. Otros estudios apuntan, además, a que este tubérculo reduce el apetito y contribuye a perder peso, y que protege la salud digestiva. Su almidón resistente aumentaría las enzimas encargadas de descomponer los alimentos y aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas para el organismo.

Valor nutricional del ñame

Calorías: 118 kcal

Grasas totales: 0,2 g

Hidratos de carbono: 28 g

Proteínas: 1,5 g

Potasio: 816 mg

Calcio: 17 mg

Hierro: 0,5 mg

Magnesio: 21 mg

Tipos de ñame

-Ñame grande o común. Originario del sur de Asia. Es la especie más cultivada a nivel mundial.

-Ñame silvestre. Crece asilvestrada en América del Norte, cerca de pantanos y bosques húmedos.

-Ñame criollo, para caribe o papa del aire. Originaria de África tropical, con tubérculos auxiliares que también se emplean en la alimentación.

-Ñame amarillo. Originaria de África y muy cultivada en todo el continente. 

-Ñame amargo. Se cultiva en África occidental e incluye variedades muy venenosas, por lo que se cultivo está poco extendido.

-Ñame chino. Empleado en la medicina tradicional, crece asilvestrado en valles y montañas de China, donde también se cultiva como un alimento básico y se emplea como la patata.

-Ñame blanco o africano. Especie extensamente cultivada en África occidental e introducida en América del Sur.

-Nuez negra, vid negra, brionia negra o espárrago de caña. Crece silvestre en algunas zonas del centro y el sur de Europa, entre ellas España. En algunas regiones se consumen sus brotes tiernos, de ahí la denominación de espárrago; pero el tubérculo solo se emplea con usos medicinales.

-Barbasco o Dioscorea composita y Dioscorea floribunda. Son dos especies cultivadas con fines farmacéuticos, para la obtención de las diosgeninas.

Cómo tomar ñame

Aunque es algo más tedioso que pelar que el boniato, porque su corteza es más irregular y dura, lo cierto es que su versatilidad es muy parecida. Se puede consumir hervido, al vapor, asado al horno o a la parrilla, y también frito aunque es la manera menos saludable de tomarlo. A partir de aquí las combinaciones son infinitas con otros alimentos: en puré, como acompañamiento de carnes y pescados, en trozos para añadir a caldos y sopas. Asimismo, también se emplea el ñame como ingrediente de algunos postres. 

De hecho, en forma de harina o almidón sirve como espesante o gelificante sustituyendo al almidón de maíz. También es apto para celíacos. Uno de los formatos más populares que nos podemos encontrar es el que presenta el ñame como un snack, como las patatas fritas de bolsa de toda la vida. En este caso, son ambos alilmentos igual de poco saludables por la gran cantidad de grasa que les acompaña, así que para tomar un piscolabis lo mejor es decantarse siempre por los frutos secos.

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