Este es el truco para comer pasta tres días por semana y adelgazar de forma saludable

No es Italia, pero España siempre ha contado -y cuenta- con un buen número de fieles seguidores amantes de la pasta, o más bien de la buena pasta. Y es que este alimento, este carbohidrato, se puede incluir perfectamente dentro de una dieta sana y equilibrada, porque no, la pasta no engorda. Aunque es cierto que, si queremos hacerla sana, tenemos que tener en cuenta algunas indicaciones

Esto es, para que podamos tomarla e incluirla en nuestra alimentación de forma habitual, aún estando a dieta y que resulte sana y nutritiva, sólo hay que tomar nota de cómo cocinarla y prepararla.

Según las recomendaciones nutricionales que expone la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en su Guía de Alimentación Saludable, "es recomendable tomar pasta integral 2-3 veces por semana". No pasta 'normal' sino integral. El motivo es que "los alimentos integrales o elaborados con harinas de grano entero (pasta, arroz, pan, harinas) son más ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros fitocomponentes que los refinados", tal como explica la SENC en el documento. Por lo que es importante priorizar el consumo de carbohidratos integrales que han demostrado obtener grandes beneficios en nuestra salud y además son muy saciantes, algo clave y de gran ayuda en las dietas de adelgazamiento.

Cocina la pasta al dente

Es cierto que la pasta integral no es tan común como la refinada, y nos cuesta más tomarla, quizá porque no estamos acostumbrados a ese sabor. Por eso, en el caso de no escoger pasta integral, es fundamental cocinarla al dente.

Según explicaba a EL ESPAÑOL Lluis Serra, médico especialista en Medicina Preventiva, debemos cocinarla siempre "al dente". La diferencia entre cocinar la pasta al dente y dejarla blanda (como solemos hacer en España) "está en el índice glucémico, es decir, la capacidad del alimento en aumentar la glucemia después de consumirlo. Y la pasta muy cocinada aumenta la glucemia el doble que la pasta cocinada al dente".

Si la pasta no se cocina de esta forma, se convierte en un alimento de elevado índice glucémico. No obstante, y aunque elijamos pasta integral es igualmente aconsejable cocinarla también al dente.

Pero si además de cocinar la pasta integral al dente, la dejamos enfriar y la matemos en la nevera y la comemos, por ejemplo, al día siguiente, el índice glucémico será aún menor. Ahora además, en esta época del año, es una buena opción tomar la pasta fría, a modo de ensalada.

Incluye vegetales

Otra de las claves para que nuestra pasta sea sana es incluir en ella siempre vegetales y hortalizas. Y también algo de proteínas de buena calidad como huevo cocido, carnes blancas o pescado azul. Así, un plato de pasta saludable sería por ejemplo, pasta integral con espinacas y salmón. Pero ¡ojo! Cuidado con las cantidades. Y como siempre, lo mejor para cocinar es usar aceite de oliva. 

Sobre todo, controla las cantidades

Este es uno de los aspectos claves, más aún si estamos a dieta y queremos adelgazar. Es crucial que, además de lo comentado antes, cumplamos con las cantidades recomendadas, es decir, que controlemos bien lo que ingerimos.

Así y según las recomendaciones del plato de Harvard o plato único saludable que nos sirve para orientarnos, nuestro plato debe estar representado el 50% por las verduras, el 25% por las proteínas y el 25% por los hidratos de carbono -que es donde se clasifica la pasta-. Por lo tanto, sería importante acompañar nuestra pasta de una buena y generosa cantidad de verduras/hortalizas y una cantidad menor de proteína.

De modo que, y según aconseja en este artículo de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), no es lo mismo un plato de pasta, mayoritariamente lleno de pasta (habitualmente de trigo refinado, no integral) y una pequeña ración de verduras apenas perceptible, que un plato que en una mitad lleve una ración de pasta junto a otra mitad de verduras y hortalizas. "Solo de la segunda forma, estaremos tomando una ración adecuada de verduras a la vez que no abusaremos de la ración de hidratos de carbono complejos provenientes de la pasta, de los cuales no necesitamos tanta cantidad como tomamos habitualmente".

Vigilar el resto de la dieta

Igualmente, es importante, y como siempre que hablamos de nutrición, tener en cuenta el resto de la alimentación y también, nuestra actividad física. Esto es, no es lo mismo un deportista que una persona que lleva una vida sedentaria. Es importante tener en cuenta nuestro gasto calórico.

Así, si llevamos una dieta sana y preparamos la pasta de forma saludable, podemos perfectamente incluirla dentro de nuestra dieta y tomarla más veces por semana de lo que marcan las indicaciones. Como comentaba el doctor Serra, no pasaría nada por tomar pasta más días a la semana siempre y cuando la cocinemos de forma saludable y llevemos una dieta sana.