El desayuno es probablemente la comida que peor se hace en España según apuntan los nutricionistas. ¿Cómo es posible esto? Pues bien, hay diferentes factores que han ido empobreciendo la primera comida del día: la falta de alimentos nutritivos y un exceso de azúcares y calorías vacías. Además, la industria alimentaria pone todo esto muy fácil. Es decir, en los desayunos de los españoles faltan frutas, verduras y frutos secos, mientras que sobran cereales azucarados, galletas, bollerías, chocolate en polvo, tostadas de pan blanco y zumos, también los naturales.
Y es que, a pesar de lo que aún creen muchos consumidores, los zumos naturales no se incluyen en la lista de alimentos sanos que tomar a primera hora. Nada de eso. Es más, beber con frecuencia zumos de frutas puede pasar factura a la salud.
No sustituye a una fruta
El zumo de naranja recién exprimido no sustituye, ni a nivel nutricional ni de salud, al hecho tomarse una naranja a mordiscos o cualquier otra pieza de fruta entera, con su gran aporte de vitaminas, minerales y fibra. Así, el zumo que tomamos en el bar para desayunar no contabiliza como una de las cinco piezas de fruta y verduras que hay que tomar al día. Esto es así porque el azúcar que contiene la fruta solo es saludable si va encapsulada en fibra, pero al exprimir la fruta se la estamos quitando. De esta forma, ese vaso de zumo se convierte en un chupito de azúcar libre que tendrá efectos poco interesantes en el cuerpo.
Los azúcares de la fruta se denominan "intrínsecos" porque están contenidos en su matriz, la fibra. Además de permitir que el azúcar penetre en el torrente sanguíneo de manera lenta, la fibra tiene un efecto saciante y nos ayuda a no comer más de la cuenta y engordar. También absorbe el exceso de grasas, azúcares y colesterol, por lo que ayuda a la salud cardiovascular, y favorece el correcto funcionamiento del intestino. De ahí la importancia de comer frutas a diario.
Engorda siete kilos al año
Ese azúcar libre del que hablamos, además de provocar caries, es absorbido de forma muy rápida por el organismo. Es decir, pasa rápidamente al torrente sanguíneo y se generan grandes picos de insulina, y si esta hormona se estimula demasiado y se acumula grasa y, en consecuencia, conduce al aumento de peso. En cambio, cuando se toma una pieza de fruta entera el azúcar natural va encapsulado en la fibra y el cuerpo lo absorbe poco a poco, y los azúcares entrarán despacio en sangre.
Así las cosas, mientras que la fruta protege contra el sobrepeso, tomar un vaso diario de zumo exprimido en casa puede hacer que cojamos hasta siete kilos más al año, según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Y es que las dietas ricas en azúcares se asocian de forma directa con el aumento del riesgo de obesidad. Además, como veremos, también se relacionan con un mayor riesgo de sufrir diferentes enfermedades como cáncer o diabetes.
Puede provocar hígado graso
Según un estudio publicado en la revista Journal of Hepatology en 2010, otros efectos que produce la fructosa que introducimos tan rápido en el estómago a través de los zumos es una de las causas del hígado graso. No pasa lo mismo si se toma una pieza entera de fruta ya que, como apuntamos, el cuerpo la absorbe de forma más lenta y saludable si va encapsulada en fibra.
Aumenta el riesgo de cáncer
Tomar un zumo de naranja a diario puede tener efectos altamente perniciosos sobre la salud según la investigación científica. Un estudio publicado en la revista científica British Medical Journal en 2019 apuntó que el consumo habitual de bebidas azucaradas, incluido el zumo de naranja natural, aumentaría las posibilidades de sufrir un cáncer. En la investigación contaron más de 100.000 participantes, un robusto trabajo en el que los autores concluyeron que evitar las bebidas azucaradas, incluido el zumo, se podría considerar una forma de prevención de esta enfermedad.
También de padecer diabetes
Mientras que tomar frutas de forma regular reduce el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, el consumo de zumos de frutas aumentaría este riesgo según los estudios científicos. Según un metaanálisis publicado en 2016, el consumo durante años de bebidas azucaradas, entre ellas los zumos naturales, estaría relacionado con una mayor incidencia de diabetes.
En este punto hay que volver a apuntar que el azúcar libre de los zumos de naranja, absorbidos muy rápidamente en el torrente sanguíneo, provoca grandes picos de glucosa y a su vez grandes picos de insulina, lo que pueden generar resistencia a la insulina y derivar en una diabetes tipo 2. Estos picos son menores cuando hay presencia de fibra.
Por todo esto, y para gozar de una buena salud y un peso saludable, tanto en el desayuno como a media mañana, en la merienda o en la cena, la clave que no se cansan de repetir los nutricionistas es que hay que potenciar y priorizar el consumo de frutas frescas de temporada, así como el de verduras.