Comer un plato de macarrones o de arroz blanco con un generoso pegote de tomate frito es uno de esos grandes placeres que pueden disfrutarse con poco dinero. De hecho, es tan barato que lo tomamos más habitualmente de lo que deberíamos. La pasta no es un alimento perjudicial por sí mismo, pero sí es cierto que en España tendemos a abusar de los carbohidratos refinados y, por eso, tampoco nos hace demasiado bien.
La pasta que comemos más habitualmente está elaborada con sémola de trigo, una tipo de harina más gruesa. Sin embargo, esta harina está refinada. Es decir, antes de moler el grano de trigo se le retira el salvado, que es rico en fibra y contiene vitaminas y minerales. Las harinas refinadas —y también las sémolas— no son la opción más saludable porque al retirar el salvado tienen un efecto en el organismo parecido al azúcar.
Los hidratos de carbono —que componen la mayor parte de la pasta— se van convirtiendo en moléculas más simples a medida que se van digiriendo. La más simple es la glucosa, componente principal de los azúcares, y el sistema digestivo la absorbe rápidamente. Cuando comemos carbohidratos refinados, el proceso por el que estos hidratos se convierten en glucosa se produce muy rápidamente.
Índice glucémico
Cuando un alimento hace que, inmediatamente después de consumirlo, nuestros niveles de glucosa en sangre se disparen se dice que tiene un alto índice glucémico. Esto es lo que pasa con la pasta que solemos tomar, pero no es exclusivo de ella. El pan blanco en todas sus variantes, el pan de molde, la bollería, la masa de las pizzas o las empanadas… todos estos alimentos están hechos con harinas refinadas.
Al final, todos los días consumimos carbohidratos refinados y, por tanto, un plato de pasta viene a poner la guinda al pastel. Por esta razón, es mejor limitar las veces a la semana que comemos pasta. Exponernos de manera continuada a alimentos con un alto índice glucémico aumenta el riesgo de obesidad y, por lo tanto, de padecer enfermedades que se asocian a esta condición: las cardiovasculares y la diabetes tipo 2.
Si el organismo recibe mucho azúcar de golpe, utilizará lo que necesite y el resto lo guardará. Finalmente, una buena parte puede terminar transformada en grasas. Pero, los carbohidratos refinados no sólo facilitan la obesidad por esta vía. Cuando tomamos alimentos con un alto índice glucémico, en un primer momento podemos sentirnos saciados, pero tienen la capacidad de volver a generar sensación de hambre al poco tiempo.
Otras fuentes de hidratos
De todas formas, no debemos condenar a los hidratos de carbono en general porque son una fuente de energía muy importante. Los cereales son una buena fuente de este tipo de nutrientes y son saludables siempre y cuando los tomemos integrales; es decir, cereales que mantengan el salvado de sus granos y que, por tanto, tengan una buena proporción de fibra, minerales y vitaminas.
En este sentido, podemos encontrar en el mercado pasta elaborada con sémolas de trigo integral. Cuando comemos este tipo de pasta, sus hidratos de carbono se absorben en el sistema digestivo de manera más lenta, no se producen picos de glucosa y el azúcar se aprovecha mejor. Además, también es posible encontrar pasta elaborada con harina de legumbres como la lenteja y que es también saludable, pero más cara.
Otros alimentos como los frutos secos, las legumbres o las frutas y las verduras contienen hidratos de carbono y se consideran alimentos muy saludables. Todos ellos se caracterizan por tener un buen aporte de fibra, lo que evita que el índice glucémico de todos ellos sea demasiado elevado. Son, en definitiva, alimentos muy saludables y que proporcionan una buena cantidad de energía.