En primer lugar, hay que definir a qué se refiere el concepto de ensalada. En España, lo habitual es que este vocablo evoque en el subconsciente ingredientes como la lechuga, el tomate y si acaso, la cebolla. Por supuesto, bien rehogado con aceite, vinagre y sal. Pero hay ensaladas de legumbres, patata e incluso rusa. Quedarse en la lechuga y el tomate es algo básico y probablemente a eso se refería Homer Simpson cuando cantaba, al ritmo de la conga, aquello de: “¡No conquistas nada con una ensalada!”.
Centrando la atención en la lechuga, como ingrediente principal del mito que la ensalada engorda si se toma a la hora de cenar, la sensación que pueden experimentar algunas personas de hinchazón, tras cenar este preparado, tiene su explicación. “La lechuga de por sí, al ser rica en fibra, puede resultar un poco indigesta cuando esta fermenta en el estómago, generando gases. Lo que puede producir una sensación de distensión a la persona. Por eso, en el caso de sufrir digestiones lentas de los alimentos, recomiendo tomar las ensaladas mejor al mediodía que por la noche”, explica la nutricionista Jimena Toselli de la policlínica Maio.
Una buena forma de adaptar una ensalada al horario nocturno, en el caso de haber experimentado pesadez en alguna ocasión, sería sustituir la lechuga por brotes tiernos como los canónigos, la endibia o la rúcula. Al no ser tan fibrosos, no generan tantos gases. “También depende del tipo de lechuga, yo particularmente suelo recomendar más la de hojas de roble por tener menos tallo”, destaca la nutricionista.
Otro de los falsos mitos que acompañan a la ensalada elaborada con lechuga es el de que retiene líquidos. Nada más lejos de la realidad. Este alimento es agua en un 90%, por lo que en realidad favorece la eliminación de líquidos. Entre sus beneficios está la prevención de enfermedades cardíacas gracias a los flavonoides, en particular la quercetina, que además es antioxidante. Apenas tiene calorías, en concreto aporta 19 por cada 100 gramos.
Pocas calorías, muchos nutrientes
En cuanto a su valor nutricional, este alimento crudo es rico en fósforo, que juega un importante papel en el uso de los carbohidratos y la grasa en el organismo, además de componer huesos y dientes. También es necesario para la producción de la proteína encargada del crecimiento, conservación y reparación de células y tejidos.
Es rica en potasio, un tipo de electrolito importante en la contracción de músculos y la función de los nervios; magnesio, fundamental para el sistema inmunitario del cuerpo; vitamina A, que contribuye al mantenimiento de los dientes, tejidos blandos y piel, además de C y E, poderosos antioxidantes. El ácido fólico también está entre los nutrientes que aporta, siendo un componente básico en la formación y producción de nuevas células sobre todo durante el embarazo y en la infancia.
La lechuga también protege la mucosa gástrica, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, gracias a sus propiedades diuréticas hidrata el organismo y favorece el correcto funcionamiento de los riñones, además de prevenir infecciones del sistema urinario. Asimismo, este alimento es rico en lactucina, una sustancia relajante que calma el sistema nervioso y favorece el sueño. Por lo que, si no tiendes a tener digestiones pesadas, una ensalada para cenar es la aliada perfecta para caer en brazos de Morfeo y dormir toda la noche.
Algunos estudios, de los que se hizo eco The New York Times, revelan que al contrario de lo que ocurre con las espinacas, que tras ser envasada, pueden perder la mitad del ácido fólico después de cuatro, seis y ocho días tras su envasado. Aún conservada por debajo de los 20 grados centígrados. Por su parte, la lechuga mantiene sus propiedades intactas.
“La clave de una ensalada saludable está en sus ingredientes, es decir, los alimentos que acompañan a la lechuga”, sentencia Toselli. Está claro que la lechuga es un alimento repleto de beneficios, pero aderezarla con multitud de ingredientes como pollo, salsas pesadas, pan o atún, pueden convertir una ensalada en una bomba calórica. Por eso, los mejores acompañantes de la lechuga son la remolacha, zanahoria picada, brotes de soja, pepino, cebolla o incluso algún lácteo como queso fresco, pero todo todos los días.