Con la llegada del verano y las vacaciones relajamos nuestros hábitos diarios. Esto conduce a un consumo excesivo de algunos alimentos y bebidas de los que no abusamos tanto el resto del año. Uno de ellos, con el calor que nos rodea estos días, es la cerveza. Una cerveza fría (o varias) es la opción preferida de muchos consumidores para mitigar los efectos del calor y disfrutar de un rato agradable en compañía.
Es común que este consumo más frecuente de lo habitual se intente justificar. Por ejemplo, diciendo que la cerveza ayuda a la hidratación. Esta idea está muy arraigada en los consumidores como un hecho contrastado, pero es una percepción del todo errónea. En mi libro Los falsos mitos de la alimentación explico esta y otras leyendas alimentarias.
La cerveza no puede ser buena para hidratarnos porque el alcohol tiene un efecto diurético que conlleva una alta deshidratación. Por idéntica razón, la cerveza tampoco ayuda a que el organismo se recupere después de un deporte intenso. Al menos, la convencional. Una sin alcohol sí podría tener un mayor potencial de hidratación, aunque lo más efectivo es el agua.
La cerveza sin alcohol alberga otro mito muy extendido: al igual que la cerveza normal, contiene ácido fólico (vitamina B9). Dado que es importante durante la gestación para prevenir problemas con el desarrollo neuronal del bebé, se recomienda el consumo de cerveza sin alcohol a las mujeres embarazadas.
Sin embargo, la cantidad diaria recomendada que una persona sana no embarazada debe consumir de ácido fólico es de 200 µg, mientras que la cerveza contiene unos 30 µg/L. Una caña de 200 mL aportará 6 µg de ácido fólico, un 3% del total necesario diariamente. ¿Está entonces justificada dicha fama? Parece evidente que no. Sería mucho más recomendable tomar vegetales y frutas que, en conjunto, sí ofrecerán un aporte significativo.
Cuidado con los refrescos
Otro componente consumido en exceso en verano es el azúcar. La glucosa, el más común de los azúcares simples, es una sustancia esencial para el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, el exceso puede ser muy perjudicial, al aumentar el nivel de glucosa en sangre. Esto puede generar enfermedades como la diabetes y la obesidad. También caries.
En nuestro estilo de vida actual es común consumir alimentos procesados, refrescos, zumos y otros productos con una importante cantidad de azúcares simples añadidos. Por ello, el consumo de azúcar por persona se ha disparado respecto al de hace unos años.
La Organización Mundial para la Salud (OMS), tras llevar a cabo el análisis de numerosos documentos científicos, lanzó una recomendación dietética: que la cantidad diaria ingerida de azúcares libres no sobrepase los 50 gramos. Esto equivale a unas 10 cucharaditas.
Es una cantidad muy fácilmente superable a poco que uno tome un refresco (35 gramos de azúcar) o un batido de chocolate (25 gramos de azúcar), por poner algunos ejemplos. Hay que tener en cuenta que los 50 gramos recomendados incluyen también los azúcares que los alimentos presentan de forma natural, por lo que mantener esos niveles es un reto.
El azúcar moreno no es mejor
Para frenar el consumo de azúcar, algunos sustituyen el azúcar común (blanco) por azúcar moreno integral de caña. Mucha gente cree que este último es más saludable por el hecho de estar menos refinado, cuando por refinado nos referimos a purificado. En cualquiera de los casos, hablamos del mismo producto: cristales de sacarosa purificada tras un proceso industrial.
La única diferencia es que el azúcar blanco es 100% azúcar, mientras que el integral de caña lo es en un 97%. En otras palabras, prácticamente todo es azúcar. Además, esa diferencia del 3% hace que endulce menos, por lo que algunos añaden más y empeoran la situación.
Por lo tanto, no existe diferencia apreciable en cuanto al uso de azúcar blanco o moreno. Incluso cuando este último contiene algunos minerales y vitaminas en pequeñísima cantidad.
¿Y si usamos miel en vez de azúcar? La miel es un buen producto, pero hay que consumirlo con moderación. Contiene un 1% de minerales y vitaminas y hasta un 2% de proteínas, pero más del 80% son azúcares libres simples como glucosa, sacarosa y maltosa. El resto es agua.
A efectos de salud y del metabolismo de la glucosa, añadir miel equivale a añadir un 80% de azúcar y un 20% de agua. Es decir, cinco cucharaditas de miel son equivalentes a cuatro de azúcar. Además, también se reducirá el efecto endulzante.
¿Significa esto que lo mejor son los edulcorantes? Su uso es seguro y no acarrea problemas en el metabolismo de forma directa. Pero si se abusa de ellos el organismo se acostumbra a los sabores dulces, lo que aumenta la ingesta de este tipo de productos. Por tanto, lo más efectivo sería acostumbrarse a alimentos con un nivel de dulzor más reducido.
Estos son algunos de los ejemplos de mitos relacionados con la alimentación que nos rodean constantemente. Por suerte, la ciencia tiene la clave para desvelarlos.
*Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.
*Miguel Herrero, científico titular del Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación