Barbacoa y saludable en la misma frase quizá suene antagónico, pero nada más lejos de la realidad. Es cierto que cuando pensamos en un buen banquete de manjares a la brasa, el olor a chuletón y costillas nubla la mente y casi el juicio. Las morcillas, el chorizo, las cortezas, una pasarela cárnica que recuerda al verano y momentos entre familiares y amigos.
Para hacer una barbacoa saludable la primera opción es prescindir de la carne y hacer una parrillada vegetal con verduras, si son de temporada, mejor, aunque puede ocurrir que esta opción no sea bien recibida entre el resto de integrantes de la comilona.
Incluir carne depende del tipo y de la periodicidad con que se realice la barbacoa. "Hay personas que hacen dos barbacoas al año, entonces no hay tanto problema con darse un capricho, pero cuando se hacen casi todos los fines de semana, amigo, hay que empezar a sustituir por verduras", explica Yago Pérez, dietista nutricionista, especializado en sobrepeso, tratamiento dietético de enfermedades y nutrición deportiva.
Carnes ligeras
Hay que evitar las carnes rojas, como buey o cordero, y sobre todo las piezas con grasa como las cortezas o el chorizo, por su contenido en grasas saturadas. Además, sería conveniente evitar carnes procesadas como la picada, hamburguesas, salchichas o pinchos morunos, ya que además de grasas tienen aditivos y mucha sal.
"Prescindir de carne con alto contenido graso, facilitará el vaciado gástrico y eliminará la sensación de pesadez, habitual durante las barbacoas", destaca Candelaria Soulas, especialista en nutrición clínica y nutrición deportiva. "Yo me conformo con una pechuga de pavo, pero hay gente que, si llevas a la barbacoa un pollo de granja, esperarán que haya algo más contundente además", destaca por su parte Pérez. Las carnes más saludables para una parrillada son el pollo, el pavo y el conejo. En concreto, esta última es una carne blanca y magra, con un bajo contenido en grasa y rica en proteínas.
En comparación a la de cerdo, pollo y ternera, tiene un nivel más bajo de colesterol y además es una fuente importante de vitamina B3, que ayuda a algunas enzimas a funcionar correctamente y mantiene la piel, los nervios y el aparato digestivo saludables; B6, vital para el desarrollo y mantenimiento cerebral, nervioso e inmunitario; y B12, que ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos.
En concreto, una ración aporta alrededor de tres veces la cantidad necesaria de B12, el 100% de la cantidad diaria recomendada de B3 y el 40% de B6. Teniendo en cuenta que los pacientes recetados con protectores gástricos como omeprazol, presentan un déficit de B12, esta carne es ideal para cubrir ese déficit.
Esta carne también es baja en sodio, haciéndola perfecta para hipertensos, y es fácil de digerir. También es rica en selenio, implicado en la función reproductora, la glándula tiroidea, la producción de ADN y contra las infecciones de agentes externos; fósforo, indispensable para la formación y mantenimiento de dientes y huesos; y potasio, que contribuye al mantenimiento de los nervios, de la contracción muscular y del ritmo cardiaco. De igual modo, el conejo carece de los hándicaps asociados a la carne como las purinas y el ácido úrico.
Verduras y pescados
Hay comida más allá de la carne y una barbacoa ofrece un montón de posibilidades. En cuanto a verduras y hortalizas, que no sean de hoja, son buenas opciones el calabacín, la berenjena, mazorca de maíz, los champiñones, la zanahoria, el pimiento o el tomate. También, asar pescado es otra opción saludable que permite variar más allá de lo veggie.
En el norte de España y sobre todo en el norte de Europa, las barbacoas con pescados grasos como el azul, son la mar de habituales. La ventaja de este alimento es que no necesita aceite, puesto que se va haciendo en sus propios jugos. También es considerado un superalimento por su contenido en omega 3, que reduce el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular y de desarrollar una cardiopatía, ayuda al desarrollo del cerebro y de los fetos en las mujeres embarazadas y es antiinflamatorio.
Aunque hay que tener en cuenta que además de ser ricos en nutrientes, absorben en una mayor concentración sustancias tóxicas que hay en el mar, como bifenilos policlorados, dioxinas y mercurio. Por eso se aconseja un consumo limitado, a dos porciones por semana, de pescados azules como salmón, pez espada, palometa, bonito, jurel, carpa, sardinas, caballa, chicharro o arenque.
De postre, fruta a la parrilla
Por muy extraño que parezca, la fruta también puede tener su protagonismo entre ascuas, carbón y hierros. La clave para no acabar con la fruta desmigada por todas partes es envolverla con papel de plata y elegir piezas que no estén muy maduras. Algunas de las frutas que mejor quedan a la brasa son melocotón, melón, manzana y piña.
Cuidado con las brasas
La Organización Mundial de la Salud lanzó una alerta en 2015 sobre los efectos de cocinar a altas temperaturas y de colocar los alimentos directamente sobre las llamas. Así pusieron en el punto de mira a los Hidrocarburos Aromáticos Policíclicos (HAPs), un grupo de más de 100 sustancias químicas que se forman durante la combustión incompleta de materia orgánica como el carbón, petróleo, gasolina y basuras, así como otras sustancias como el tabaco o la carne a la parrilla.
Entre los efectos que provocan está la irritación cutánea y ocular, fallos respiratorios si se inhalan y alteración del sistema nervioso. Su ingestión puede causar problemas en la coagulación, por la disminución de plaquetas y en el sistema inmunitario, por la disminución de leucocitos.
Cabe destacar que los alimentos ricos en grasas y proteínas preparados a la parrilla (barbacoas) también contribuyen a esta exposición, por lo que sustituir por la cocina a la plancha, es una buena forma de evitar ingerir estos tóxicos. También se ha detectado una mayor presencia de los mismos cuando los alimentos se cocinan con carbón que cuando se hacen con una resistencia eléctrica.
Por eso, lo ideal para organizar una barbacoa saludable no sólo es limitar la carne a las piezas más magras como el lomo de cerdo ibérico (como opción entre medias de la carne blanca y los chuletones) o cocinar verduras, cómo se cocina es igual de importante. Por eso, mejor siempre a la plancha, si puede ser con una fuente que no provenga de combustibles fósiles y evitar que el fuego toque los alimentos (con papel de plata).