Estos son los alimentos más ricos en proteínas y bajos en grasa que ayudan a reforzar tus músculos

Las proteínas son clave para ganar músculo y es algo que cualquier persona que busque aumentar de volumen o hacer dietas de musculación ha de saber. Constituyen las miofibrillas responsables de la contracción muscular, tienen efecto germicida y protegen a las mucosas. Además, es necesario consumir proteínas en la dieta para ayudar al cuerpo a reparar células y producir células nuevas, pero estos no son su único cometido en el cuerpo.

Estas macromoléculas son los componentes básicos de la vida, ya que son micronutrientes esenciales para la actividad celular. Estas moléculas están formadas por aminoácidos unidos por enlaces peptídicos y se componen de oxígeno, hidrógeno, nitrógeno, carbono, azufre y fosforo. También suponen la mitad del peso de los tejidos del organismo, están presentes en todas las células del cuerpo y participan en los procesos biológicos más importantes, como respirar o caminar.

Son esenciales para las mujeres embrazadas y los niños ya que son la base del crecimiento del cuerpo, puesto que el hidrógeno que contienen no está presente en otras moléculas como los hidratos o la grasa. Además de proporcionar la base del sistema motor, regulan las hormonas, las enzimas, la hemoglobina o las vitaminas. También se las relaciona con el transporte del oxígeno y el dióxido de carbono en sangre e incluso, pueden funcionar como anticuerpos.

Entre los aminoácidos que componen las proteínas, están los no esenciales y los esenciales. Estos últimos no los puede producir el cuerpo, entonces los alimentos son los encargados de proveer al organismo de ellos. Los nueve aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cantidad diaria recomendada de proteínas, que debería de consumir un adulto es de 0,8 g por kilogramo de peso corporal al día. Aunque algunas personas pueden necesitar una cantidad mayor según sus condiciones. Por ejemplo, después de una lesión muscular y durante el embrazo y la lactancia, el cuerpo necesita más aminoácidos para el proceso de curación. También en el caso de aquellas personas que realicen actividades o entrenamientos de alta intensidad.

Alimentos ricos en proteínas

Todos los alimentos, en mayor o menor medida, contienen proteínas, pero sus porcentajes varían. Además, alimentos como la carne son ricos en proteínas, pero también en grasas saturadas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. El organismo no obtiene ningún beneficio de las grasas trans y además elevar el riesgo cardiovascular, aumentan el colesterol malo (LDL), reducen el bueno (HDL), provocando una acumulación en las arterias que, aparte de obstruirlas, puede llegar a endurecerlas provocando desde enfermedades cardíacas hasta accidentes cerebrovasculares.

También fomentan un aumento de peso, por lo que se vincula a estas grasas con el riesgo de presentar diabetes tipo 2. Como el cuerpo no necesita este tipo de grasas, lo mejor es reducir su consumo lo máximo posible, pero hay alternativas al consumo de carne roja para tener una dieta rica en proteínas.

"Las proteínas de origen vegetal no contienen grasas saturadas por definición, ya que éstas estarán siempre en alimentos de origen animal", explica a EL ESPAÑOL Miriam Crespo Garcés. dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos.

Clara de huevo

La clara de huevo o parte blanca de este alimento, es la porción que más proteínas concentra, alcanzando los 11 gramos por cada 100 gramos. Además de proteínas, contiene colina, necesaria para el funcionamiento del hígado, los músculos y el cerebro, así como para el metabolismo. También regula el estado de ánimo y la memoria.

Pescado y marisco

Dentro de las proteínas de origen animal con menos cantidad de grasa, tendríamos mariscos y moluscos (calamares, sepia, mejillones o pulpo) y pescados blancos como merluza o bacalao. El bonito, por ejemplo, ofrece un 25% de proteínas con grasas de las buenas, poliinsaturadas, en este caso omega 3, que contribuye a regular la coagulación sanguínea, mejora el aprendizaje, contribuye a regular la función cardiaca y la tensión, es antiinflamatorio y es vital para el buen funcionamiento del cerebro y la retina.

Asimismo, según desvela un estudio llevado a cabo por la Universidad de Catania, Italia, los ácidos omega 3 pueden ser eficaces tanto en la prevención como en el tratamiento de la depresión. Este nutriente sumado al contenido en potasio, fósforo y vitamina D, hacen al bonito imprescindible en la dieta semanal.

Otro pescado, los boquerones y las anchoas, concentran alrededor de 21,5 gramos por cada 100 de proteínas, con un 6% de grasas insaturadas, de las buenas. Al igual que el bonito, tienen potasio, un nutriente básico para los nervios y los músculos, y vitamina D, que fortalece los huesos, previniendo enfermedades musculoesqueléticas e incrementan la absorción del fósforo y el calcio.

Carnes blancas

La pechuga de pavo, la de pollo y el conejo, son alternativas magras a las proteínas que puede aportar la carne roja al organismo, que además son bajas en purinas, que en concentraciones altas suben el nivel de ácido úrico provocando enfermedades como la gota.

Vegetales y legumbres

Legumbres como guisantes, garbanzos, alubias, lentejas, soja y sus derivados, son ricos en proteínas con apenas grasa, además esta es poliinsaturada. El brócoli, el aguacate, las espinacas, la chía, los cacahuetes, las almendras, el tofu, las lentejas o el edamame, también son alimentos perfectos para conseguir el aporte proteínico necesario para cada día.

En concreto, las almendras son de los que más proteínas aportan con pocos hidratos, siendo 20 gramos por cada 100 de proteína, 53,5 de grasas y 3,5 de hidratos. “Cabe destacar que consumir grasa no es algo negativo, en el caso de la grasa de estos alimentos, poliinsaturadas, ya que es esencial su consumo para nuestro organismo”, añade la nutricionista.

Tener una dieta alta en proteínas sin grasas trans y baja en carbohidratos, puede ayudarte a tener un peso saludable y controlar la glucosa en sangre, pero el exceso de proteínas también tiene sus riesgos, por lo que siempre hay que acudir a un profesional. Esta puede dañar los riñones y el hígado a largo plazo.