Estas son las cinco verduras que más te ayudan a adelgazar (y están cargadas de fibra)

Cuando se trata de perder peso, un objetivo muy común actualmente en España, no es necesario ni aconsejable comer exclusivamente verdura. De hecho, lo más importante es mantener la cantidad adecuada de proteína, junto a una ingesta adecuada de grasas y carbohidratos en mayor o menor medida, siempre a expensas de alimentos saludables y no procesados.

Sin embargo, en este caso aumentar la ingesta total de vegetales es buena opción dentro de cualquier plan de pérdida de peso: son alimentos saciantes, ricos en fibra y densos en múltiples nutrientes. Además, son bajos en calorías y ricos en agua.

Aunque cualquier verdura es buena opción, hoy hablaremos de cinco ejemplos de vegetales que destacarían por su potencial para ayudar en el camino de la pérdida de peso.

Calabacín

Un calabacín mediano contiene alrededor de 33 kcal, dos gramos de fibra y hasta el 58% de las necesidades diarias recomendadas de vitamina C.

Puede prepararse al horno, al microondas, salteado o a la plancha, y las combinaciones con otros alimentos son inmensas.

Además, el calabacín también destaca como sustituto ideal de los típicos fideos de pasta, un plato conocido como zoodles, donde el calabacín cortado en espiral sustituiría a estos fideos. No solo serían una alternativa más nutritiva y menos densa a nivel calórico, sino también una gran opción sin gluten.

Coliflor

Aunque la coliflor puede consumirse de forma aislada o como guarnición, también es posible usarla como sustituto de harinas o arroz, siendo una base de pizza basada en verduras. Además, también es posible preparar arroz de coliflor o colirroz, o usarla de sustituto de otras guarniciones más calóricas y ricas en carbohidratos como el puré de patatas.

De nuevo, usar esta verdura como alternativa a otros alimentos ricos en carbohidratos servirá para ahorrar calorías, pero también para aportar más fibra y más densidad nutricional en comparación al plato original.

Como comparación, unos 50 gramos de arroz blanco son más de 150 kcal y casi 40 g de carbohidratos, con un nulo contenido de fibra. Por su parte, una porción de 100 g de coliflor apenas contiene 27 kcal y 5 g de carbohidratos, siendo rica en fibra y micronutrientes como la vitamina C, vitamina K y ácido fólico.

Champiñones

Los champiñones, un tipo de hongo que no podría catalogarse como verdura al uso, son una buena forma de reducir el consumo de grasa y calorías si se usan como guarnición.

Aunque existen multitud de tipos de champiñones, los champiñones crimini son una de las variedades más conocidas y consumidas: contienen apenas 19 kcal por una ración de 100 gramos, y recientes estudios sugieren que añadirlos a las comidas ayudaría a aumentar significativamente el consumo de varios micronutrientes esenciales. 

Espinacas

Las espinacas son uno de los grandes ejemplos de verdura de hoja verde en la actualidad. Pueden usarse como base de ensalada, o bien como guarnición dentro de cualquier plato de carne o pescado, entre otros.

De nuevo, destacan por su potencial saciante y su bajo contenido calórico: una porción de 100 g contiene apenas 7 kcal, pero se trata de un tipo de verdura rica en micronutrientes como el magnesio, potasio, vitaminas B y vitamina K.

De hecho, este último dato, la riqueza en vitamina K, es importante: tanto las espinacas como las verduras de hoja verde en general deben evitarse o reducirse cuando se toman fármacos anticoagulantes, pues podrían causar interacciones con los mismos.

Para terminar, las espinacas destacan por su alto contenido en fibra insoluble, la cual colabora en evitar y mejorar los síntomas del estreñimiento.

Berenjena

Para terminar, esta el caso de la berenjena. Se trata de una verdura con una textura carnosa, pero con muchas menos calorías y grasas saturadas de la carne como tal. Si bien es cierto que el sabor no es comparable, sí puede llegar a usarse como sustitutivo en algunos casos.

Una porción de 100 g de berenjena contiene apenas 20 kcal, pero hasta 3 g de fibra: su potencial saciante es mayor que otros alimentos.

Cabe destacar un punto en contra: la berenjena suele ser amarga, y es aconsejable lavarla bien antes de su consumo, incluso tras cortarla. Asimismo, es aconsejable añadirle algunas especias que puedan colaborar en mejorar dicho sabor.