El secreto de la tostada de aguacate: por qué no engorda si tiene más calorías que la Nutella

En los últimos años, y gracias en gran parte al impulso de las redes sociales cargadas de fotografías, videos y montajes, la nutrición y la alimentación se han divido en varios bandos bien diferenciados. Y lo que más ha calado es la tendencia a dividir los alimentos en "buenos" o "malos". Un caso bastante conocido es el de la tendencia por las tostadas de guacamole o aguacate fresco, contrapuestas a la 'merienda tradicional' con crema de cacao tipo Nutella untada en pan. 

En una misma tostada se pueden estar consumiendo un número similar de calorías, y sin embargo solo la segunda aumentará el riesgo de ganar peso, especialmente en forma de grasa corporal. Esta terminología de comidas "buenas" y "malas" puede ayudar a distinguir los alimentos más saludables, pero no es la mejor forma de explicar por qué es mejor consumir unos frente a otros que, aparentemente, están en igualdad de condiciones. En ese sentido, un análisis de Consumidor Global revela la realidad nutricional de esas cremas. 

Partiendo de la base de que no hay alimentos buenos o malos, sino más o menos saludables o recomendables, veamos el ejemplo de las tostadas de aguacate y crema de cacao, un tema que ya han abordado las redes sociales a través de usuarios especializados como thefitnesschef.

En este caso, el nutricionista Graeme Tomlinson toma como ejemplo una tostada con aguacate y pan integral por un lado, y una de Nutella y pan blanco por otro. La primera tiene más calorías que la segunda ocupando un espacio similar, y se suele ver como una opción más saludable.

Si bien es cierto que Tomlinson sugiere que ambas opciones serían válidas, dependiendo del contexto, cabe destacar una significativa diferencia entre ambos: a pesar de igualdad de calorías, la tostada con Nutella aumenta el riesgo de sobrepeso y obesidad a largo plazo.

Por un lado, analicemos el perfil nutricional del aguacate. Se trata de un fruto rica en grasas poliinsaturadas (15 gramos por cada 100 gramos de producto), siendo además el que tiene más proteínas. Es rico en antioxidantes, con hasta un 60% más de potasio que el legendario plátano, y con apenas 8 gramos de hidratos por cada 100 gramos de aguacate.

Como ya hemos comentado en EL ESPAÑOL, a pesar de que el aguacate sea más calórico (con hasta 140-160 kcal por cada 100 gramos), el tipo de grasas que contiene son conocidas por ser cardiosaludables y con un elevado potencial saciante, motivo por el cual es complicado que contribuya en el almacenamiento graso.

Aún así, algunos expertos, como la nutricionista Paloma Quintana hacen hincapié en el sentido común: es saludable, pero sin pasarse. Se trata de un alimento palatable, y en algunas personas los excesos continuados sí pueden contribuir al sobrepeso.

De hecho, varios estudios sugerirían que el aguacate no solo no engorda, sino que protege contra la obesidad, como ya indicó el pasado año 2019 una investigación publicada en Nutrients por un lado, y otro trabajo algo menos reciente publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Los consumidores de aguacate serían menos proclives a ganar peso, y no al revés.

Que un alimento sea calórico no siempre es sinónimo de ganar peso. Importa no solo la cantidad, sino la calidad, o en este caso el tipo de calorías y su procedencia. No es lo mismo un producto fresco que un producto procesado o ultraprocesado. Tampoco se absorben de la misma forma las grasas poliinsaturadas que las saturadas, y peor todavía si se trata de grasas procesadas. 

La Nutella es precisamente un alimento ultraprocesado, con más de 30 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto, y con casi 60 gramos de hidratos por cada 100 gramos de producto, mayormente azúcares libres. Además, 100 gramos de esta crema contienen más de 500 kcal, más del triple que el aguacate por concentración en este caso. Harían falta 300 gramos de aguacate para igualar las calorías de 100 gramos de Nutella.

En este caso, cabe destacar no solo su elevado contenido graso, sino también su elevadísimo nivel de azúcares libres añadidos. Se sabe que el azúcar libre, incluso procedente de alimentos saludables como el zumo de naranja natural, contribuye a aumentar el riesgo de sobrepeso y obesidad. Los azúcares libres se procesan rápidamente en el organismo, y su absorción es mucho más rápida que los azúcares complejos como los almidones, o que la grasa o las proteínas.

En comparación, a igualdad de calorías, necesitaríamos comer una mayor cantidad de aguacate en comparación a la Nutella. Y, aún así, al tratarse de un alimento fresco, denso en nutrientes y antioxidantes, y rico en grasas saludables, el aguacate seguiría siendo mejor opción que cualquier crema de cacao ultraprocesada basada en azúcar.