Éste es el fruto seco que reduce mejor el colesterol cuando se come cada día

Las nueces siempre han cargado con la fama en España de ser un alimento calórico relacionado con la ganancia de peso. No hay dudas de que su aporte energético es ingente, como corresponde a un fruto seco abundante en grasas. Sin embargo, el error está en consumirlas como 'tentempié' o postre cuando deberían formar parte de las comidas principales del día. De este modo aprovecharíamos al máximo tanto las propiedades cardiosaludables de estas mismas grasas como su efecto saciante, que nos ayudaría a comer menos y a no engordar. 

Un estudio del Centro de Salud de la Universidad de Connecticut y la Universidad de Texas A&M, publicado en la revista Nutrients, afirma que "contienen una compleja variedad de compuestos naturales y fitoquímicos que exhiben una amplia gama de beneficios para la salud, incluida la protección contra la inflamación y el cáncer de colon". Aunque su principal cause de popularidad viene de los ácidos grasos cardiosaludables que aportan: como veremos a continuación, algunos son más efectivos que otros para combatir el colesterol.

Es lo que afirma un estudio publicado en la revista Circulation que plantea que incorporar entre una y dos raciones (entre 30 y 60 gramos) de nueces al día en personas mayores tiene un efecto beneficioso sobre la composición de las lipoproteínas circulantes y reduce moderadamente el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), conocido como "colesterol malo".

Los hallazgos, según recoge Europa Press, no solo apoyan tres décadas de evidencia científica que ha demostrado que las nueces, ricas en ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico), pueden respaldar la salud cardiovascular, sino que refuerzan la noción de que el consumo regular de nueces puede ser una parte relevante de un patrón de alimentación cardiosaludable.

El autor principal del estudio y antiguo director de la Clínica de Lípidos del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínic de Barcelona, Emilio Ros, asegura que "comer un puñado de nueces todos los días es una forma sencilla de favorecer la salud cardiovascular". Además, según la investigación, los sujetos que comieron nueces todos los días durante 2 años no aumentaron de peso. 

Ácido alfa-linolénico

Las nueces son el único fruto seco con una cantidad significativa de ácido alfa-linolénico (AAL), el ácido graso omega 3 vegetal, esencial para la salud y que contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. En este sentido, Ros añade que "muchas personas están preocupadas por un posible aumento de peso al comer nueces por su contenido en grasa, pero esta grasa es saludable y nuestro estudio pudo comprobar que los participantes no aumentaron en absoluto su peso".

Si bien ensayos controlados aleatorizados pequeños y a corto plazo han demostrado que las dietas suplementadas con frutos secos tienen un efecto consistente de reducir el colesterol, no se habían realizado ensayos a largo plazo hasta ahora, con dietas enriquecidas con frutos secos para evaluar cambios de lípidos centrados en personas de edad avanzada, en poblaciones de origen geográfico diverso.

Además, los investigadores de este estudio fueron más allá del colesterol LDL y analizaron todos los tipos de lipoproteínas mediante resonancia magnética nuclear, encontrando que las nueces mejoraban la calidad de las lipoproteínas, contribuyendo así a explicar por qué en estudios epidemiológicos su consumo se asocia a una notable reducción del riesgo cardiovascular.

Los resultados de este estudio apoyan un efecto beneficioso de la dieta de nueces sobre las subfracciones de lipoproteínas, con reducciones del colesterol de las lipoproteínas de densidad intermedia (que contribuyen al colesterol remanente, un componente lipoproteico particularmente nocivo) y de las partículas LDL totales y LDL pequeñas y densas, que predicen el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) independientemente del colesterol-LDL.

Así las cosas, el hecho de que las respuestas de los lípidos no fueron diferentes en 2 cohortes con unas dietas habituales muy diferentes apoya la generalización de los resultados de esta investigación.

Estos resultados son parte del estudio 'WAHA' ('Walnuts and Healthy Aging'), que evaluó los efectos de las dietas suplementadas con nueces sobre diversas variables de salud en 708 personas mayores sanas y autónomas (edad promedio de 69 años) con perfiles lipídicos normales.

A los participantes, residentes de Barcelona (España) y Loma Linda, (California, en Estados Unidos), se les asignó su dieta habitual con exclusión de nueces y otros frutos secos (grupo control), o su dieta habitual suplementada con nueces. La adherencia a la intervención fue muy positiva, ya que el 90 por ciento de participantes completaron los 2 años del estudio.