Éste es el plato estrella del otoño: carbohidratos y proteínas saludables pero sin colesterol

El otoño y el invierno son tiempo de puchero, pero las legumbres son un alimento para tomar todo el año. Los meses de más frío pueden ayudarnos a tratar de mejorar en ese aspecto: el Informe Legumbres, Nutrición y Salud publicado en 2017 por la Fundación Española de la Nutrición señalaba que los españoles tomamos una ración a la semana cuando tendríamos que tomar tres. 

Otro informe, Legumbres, tu opción saludable de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), aseguró que "son una fuente rica en fibra alimentaria, proteínas y aminoácidos esenciales que sirven de complemento perfecto a los cereales". Y además "presentan un bajo contenido en grasas y un bajo índice glucémico".

Por su parte, la Fundación Española del Corazón explica que las legumbres tienen propiedades que "reducen el riesgo cardiovascular y previenen la obesidad, la diabetes, el estreñimiento, la diverticulitis y el cáncer de colon, además de ayudar a reducir los niveles de colesterol".

Una dieta rica en legumbres, dice la FEC, reduce en un 14% el riesgo de infarto y angina de pecho y ayuda a mejorar el estado de salud general al reducir significativamente los niveles de colesterol LDL. También, "ayuda a controlar el peso por su aporte en fibra y su escaso contenido graso".

Legumbres para todos

"Los padres no somos nutricionistas y por eso también necesitamos saber conceptos básicos", explica Bet Plans, autora de Menuario (Bold Letters), a Europa Press. En concreto, uno de los apartados del libro se centra en las legumbres, "un alimento muy completo, de alto contenido en hidratos de carbono, minerales, antioxidantes, vitaminas, fibra y proteínas, al tiempo que una buena alternativa al consumo de carne", detalla.

Desde la FEN detallan en este sentido que contribuyen a la sostenibilidad medioambiental y a mitigar el cambio climático: "Las legumbres fijan el nitrógeno al suelo donde se cultivan y una vez recolectadas no necesitan de procesado ni de refrigeración para su conservación por lo que disminuye el consumo de recursos naturales".

A su vez, mantiene que, en general, son alimentos "muy completos" y aportan proteínas, vitaminas del complejo B y minerales (hierro, magnesio, zinc). Además, la institución dice que la gran mayoría también poseen alto contenido de fibra alimentaria y se recomienda consumir de tres a cuatro veces a la semana y el tamaño de ración es de 60-80 gramos de legumbre seca.

Otra de sus ventajas es que "son muy económicas" y muy versátiles, ya que son ingredientes "excelentes" para guisos y sopas, platos fríos, ensaladas e incluso patés. "Son propias de la dieta mediterránea, y hay mucha variedad de presentaciones. Las puedes comprar secas y que se mantengan mucho tiempo en despensa, hervidas en bote de cristal, frescas, o bien en el mercado. Son muy fáciles, económicas y muy saludables", concluye.

Así con todo, la Fundación Española de Nutrición enumera cuáles son los nutrientes que las legumbres contienen:

·Grasas: no contienen colesterol y su porcentaje de fracción grasa es muy bajo en comparación con el resto de macronutrientes (3% de media); se caracteriza por presentar un elevado contenido de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.

·Agua: con la excepción de las legumbres en conserva o frescas tienen muy poca cantidad de agua (entre el 1,7% y el 14%).

·Proteínas: destaca su aporte en proteínas (entre 19% y 36%), por lo que representan la principal fuente de proteína vegetal para el hombre; se trata de proteína de buena calidad, limitada en aminoácidos azufrados.

·Fibra alimentaria: son beneficiosas por su alto contenido de fibra.

·Vitaminas y minerales: entre los minerales de las legumbres destaca el calcio, el magnesio, el fósforo, el hierro, el potasio, y el zinc; en vitaminas es interesante su contenido en vitamina B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 y folatos.

·Hidratos de carbono: son hidratos de carbono de digestión lenta, por lo que liberan glucosa de forma paulatina en sangre, y son hidratos de carbono principalmente en forma de almidón, seguido de oligosacáridos.

·Energía: unas 350 kcal/100 gramos de alimento crudo; si bien la forma de cocinarlas será clave a la hora de determinar el valor final del plato.

·Otros componentes de interés nutricional: gran variedad de compuestos fenólicos, como los taninos condensados o los fitoestrógenos; incluyen componentes menos deseables como los oligosacáridos, responsables de la flatulencia, el ácido fítico e inhibidores enzimáticos.

En última instancia, la Fundación Española de Nutrición recuerda que es un alimento rico en rafinosa, un hidrato de carbono responsable de las flatulencias. "Para evitar este efecto indeseable en la medida de lo posible, se recomienda realizar una cocción previa para extraer la rafinosa y desechar esa primera agua de cocción, aunque también perderemos minerales y vitaminas".