Por qué los fumadores deberían tomar una mandarina extra todos los días

Si eres fumador o fumadora, lo mejor es que dejes este hábito cuanto antes. No existen fórmulas mágicas para compensar el daño del tabaco o, directamente, hacerlo inofensivo. El consumo de tabaco se relaciona con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y otras muchas dolencias que te recuerda tu cajetilla de tabaco a diario. Aunque el número de fumadores se reduce poco a poco en España, dejar esta fea costumbre no resulta siempre fácil.

Según el Instituto Nacional de Estadística (INE), la última Encuesta Europea de Salud en España (EESE) reveló que en 2020 el 19,8% de los españoles fumaba a diario y el 2,3% lo hacía de forma ocasional. Por suerte, el 22% había conseguido dejarlo en algún momento de su vida y casi el 56% restante nunca había llegado a fumar. Es decir, el tabaquismo es un hábito que, afortunadamente, está en retroceso, pero todavía queda mucho trabajo por hacer.

La pandemia del coronavirus ha sido también un punto de inflexión para los fumadores. No sólo por el hecho de que fumar aumenta el riesgo de padecer una Covid más grave —e, incluso, de morir por la infección, como explica este artículo de EL ESPAÑOL—, sino porque el humo del tabaco puede expandir el virus a una distancia mayor y, por tanto, aumentar el número de contagios si el fumador está infectado. Fumar, por tanto, debilita la propia salud y la de quienes se encuentran alrededor y, por eso, el cuerpo necesita un refuerzo de algunos nutrientes importantes.

Mayores necesidades

Así lo refleja la página web en español de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés). Según esta institución, los fumadores necesitan 35 miligramos más de vitamina C todos los días —los hombres adultos que no fuman necesitan 90 miligramos y las mujeres que no fuman de la misma edad, 75 miligramos—. Incorporar 35 miligramos extra de vitamina C a la dieta diaria no es difícil. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), 100 gramos de mandarina contienen esta cantidad de vitamina C y, de todas formas, la mayoría de estas frutas superan este peso por cada unidad: este mismo organismo calcula que una ración de mandarina pesa 170 gramos.

Esto se debe a que los fumadores están expuestos a una cantidad extra de radicales libres, unas sustancias que dañan las células y se relacionan con el envejecimiento. Los radicales libres se forman en nuestro cuerpo de manera natural con la descomposición de la comida o por estar expuestos a la contaminación de las ciudades. Aparte del envejecimiento, su acumulación se relaciona con el desarrollo de enfermedades graves como las cardiovasculares o algunos tipos de cáncer. Para contrarrestar parte de los efectos negativos de estos radicales libres en el cuerpo es importante tomar antioxidantes y entre estas sustancias se encuentra, precisamente, la vitamina C.

Sin embargo, esta no es la única propiedad de esta conocida vitamina. Se trata de un compuesto muy importante para generar las proteínas que se utilizan en la reparación y en el crecimiento de ciertos tejidos corporales. En este sentido, su acción también se relaciona con la cicatrización de las heridas. Por esta razón, la ausencia de vitamina C produce escorbuto, una enfermedad que se caracteriza por provocar gingivitis y hemorragias cutáneas. Estos tejidos se encuentran dañados ante la falta de esta sustancia importante.

Contra la anemia

De todas formas, el escorbuto también puede causar debilidad general y anemia. La causa más común de esta última enfermedad es, como ya sabemos, la falta de hierro y, aunque no lo sospecharas, la vitamina C puede ser clave para combatirla. Otra de las funciones que tiene la vitamina C es contribuir a que el cuerpo absorba una mayor cantidad de hierro de las comidas. Especialmente, hierro que procede de alimentos de origen vegetal como son las lentejas o las espinacas.

El cuerpo humano, por sí sólo, absorbe entre el 10% y el 25% del hierro procedente de alimentos de origen animal. Aunque puede parecer poco, de los alimentos vegetales absorbe una cantidad todavía menor: concretamente, entre el 2% y el 5% de todo el que contiene un determinado alimento. Esto se debe a que, en su paso por el sistema digestivo, las moléculas de hierro se encuentran con taninos, fitatos y fosfatos, que evitan su absorción en el intestino.

Mientras que el hierro de los alimentos animales —conocido como hierro hemo— se encuentra contenido en una molécula de hemoglobina, que lo protege de las sustancias anteriormente nombrada, el hierro de los vegetales —no hemo— es una molécula simple que se deteriora con facilidad al contacto con los taninos, los fitatos y los fosfatos. La vitamina C ayuda a bloquear el daño de estas sustancias y, gracias a ella, se absorbe más cantidad de hierro. Según este artículo de EL ESPAÑOL, algunos estudios sugieren que con 25 miligramos de vitamina C se duplica la absorción de hierro.