Reducen el colesterol y son ricas en antioxidantes: éstas son las comidas con más polifenoles

Son muchos los componentes en los alimentos indispensables para mantener nuestro organismo en buen estado. Uno de los grupos más importantes son los polifenoles, una categoría de sustancias químicas que se encuentran de forma natural en las plantas. De ellos, se sabe que existe una gran variedad, más de 500.

Aunque se pueden encontrar en otros alimentos, como el jamón ibérico, los alimentos de origen vegetal, como verduras y frutas, son los que suelen tener un mayor contenido de polifenoles. Según la Fundación Española del Corazón, “su presencia es abundante en frutas, verduras, cereales y legumbres, así como en algunas bebidas e infusiones como el té verde, el café, el vino tinto y en otros productos como el chocolate con altas concentraciones de cacao".

Existe una abundante literatura científica que avala con solvencia las propiedades saludables de los polifenoles por sus variadas acciones a nivel celular y metabólico. Sin embargo, esta cantidad en los alimentos puede estar condicionada por diferentes factores, como el lugar y la forma en que se cultiva, cómo se cómo se transporta, cómo de maduro está y cómo se cocina o se prepara.

Los diferentes tipos de polifenoles se agrupan en cuatro grupos principales, cada uno de los cuales puede encontrarse en diferentes alimentos:

· Los flavonoides son los más numerosos y suponen alrededor del 60% de todos los polifenoles. Pueden encontrarse en alimentos como manzanas, cebollas, chocolate negro y col lombarda.

· Los ácidos fenólicos representan alrededor del 30% de todos los polifenoles. Se encuentran principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y semillas.

· Las amidas polifenólicas, que se pueden encontrar en alimentos como los pimientos picantes y la avena.

Otros polifenoles menos frecuentes se encuentran en el vino tinto, en bayas, en cúrcuma, en semillas de lino y de sésamo y en los cereales integrales.

Es de sobra conocida la importancia de incluir alimentos ricos en polifenoles en nuestra dieta. Entre sus beneficios, destacan las propiedades contra el colesterol y antioxidantes.

Colesterol y sistema cardiovascular

Una revisión de estudios analizó el impacto de los polifenoles del cacao en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Los científicos descubrieron que consumir cacao durante al menos dos semanas provocaba una disminución significativa de la presión arterial. También encontraron que el cacao consiguió reducir significativamente el colesterol malo, al tiempo que facilitaba la creación del colesterol bueno.

Las conclusiones se alcanzaron después de estudiar el caso de los Kuna, un grupo indígena de aproximadamente 50.000 personas que habitan predominantemente en pequeñas islas frente a la costa de Panamá, y que están prácticamente libres de hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, algunos de los miembros de este grupo que migraron hacia otras zonas urbanas del país, sí se vieron afectados por estas dolencias. El elemento diferencial, según los expertos, es el cacao, ya que "los kuna que viven en el archipiélago caribeño consumen una cantidad sorprendente de bebidas de cacao natural, mientras que los que migran al continente no lo hacen".

Además, los expertos creen que esto se debe en gran parte a las propiedades antiinflamatorias de los polifenoles, que ayudan a reducir la inflamación crónica, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Algunas revisiones recientes relacionan los suplementos de polifenoles con niveles más bajos de presión arterial y colesterol malo, así como con un colesterol bueno más alto.

Otra revisión encontró un 45% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en aquellos con niveles más altos de enterolactona, que son un marcador de la ingesta de lignanos, uno de los tipos de polifenoles que se encuentran en las semillas de lino y los cereales integrales.

El chocolate negro es una deliciosa forma de consumir polifenoles, aunque es conveniente tomarlos con moderación iStock

Los efectos antioxidantes

En nuestro metabolismo, las células se oxigenan. Esto supone la aparición de lo que se conoce como radicales libres. Aunque es cierto que son necesarios para el mantenimiento de la salud, un exceso de ellos puede ser causa de daños celulares. Además, son los responsables del envejecimiento y se relacionan con el desarrollo de algunas enfermedades, tales como enfermedades cardiovasculares, cáncer, artritis, Alzheimer o diabetes.

El organismo genera naturalmente sustancias antioxidantes para mantener a los radicales libres bajo control. Pero no lo hace en cantidades suficientes, por lo que es necesario reforzarlo, y aquí es donde entran una alimentación que incluya los polifenoles.

"Todos los tipos de polifenoles tienen una estructura química conformada por grupos OH unidos por anillos aromáticos. Estos confieren sus propiedades antioxidantes ya que, dependiendo de las circunstancias, pueden ceder un átomo de hidrógeno (H+) o donar un electrón a un radical libre de oxígeno para saturarlo y neutralizarlo", explica la Fundación Española del Corazón.

Algunos estudios epidemiológicos afirman que se ha demostrado en muchas ocasiones una asociación inversa entre el riesgo de enfermedades humanas crónicas y el consumo de una dieta rica en polifenoles. Los alimentos y bebidas ricos en polifenoles pueden aumentar la capacidad antioxidante del plasma. Esto se debe a sus efectos sobre las concentraciones de otros agentes reductores o por su efecto sobre la absorción de componentes alimenticios pro-oxidativos, como el hierro.

La consecuencia de ello, tal y como demuestran cada vez más evidencias, es que los polifenoles pueden proteger a los constituyentes celulares contra el daño oxidativo y, por lo tanto, limitar el riesgo de diversas enfermedades degenerativas asociadas con la oxidación.