La legumbre de toda la vida que tiene las mismas proteínas que la carne y es más saludable

A medida que reducimos la carne en nuestra alimentación diaria, el riesgo de mortalidad también desciende. Hace unos pocos años, en España pensábamos que las dietas vegetarianas y veganas eran peligrosas, pero ahora la evidencia científica ha confirmado sus beneficios para la salud. De todas formas, no es necesario seguirlas de manera estricta y prohibirnos ciertos alimentos, sino ir aumentando nuestro consumo de alimentos vegetales.

Una de las razones por las que muchas personas se resisten a este tipo de alimentación es la obtención de proteínas. Muchos alimentos de origen vegetal contienen proteínas a mansalva, pero se suele decir de ellos que estos nutrientes no son completos. ¿Qué quiere decir esto? Las proteínas están formadas por aminoácidos y, algunos de ellos, sólo los obtenemos a través de la alimentación y, por eso, se les llama esenciales. En la mayoría de los vegetales falta uno de estos aminoácidos tan importantes.

En cambio, los alimentos de origen animal tienen todos aminoácidos esenciales, es decir, tienen proteínas completas que, además, nuestro cuerpo asimila fácilmente. A pesar de ello, alimentarse mayoritariamente a base de vegetales no supone un problema porque se pueden combinar para obtener los aminoácidos que faltan. Básicamente, los aminoácidos que le suelen faltar a las legumbres se encuentran en los cereales, y viceversa. Ahora bien, unos pocos vegetales sí que cuentan con proteínas completas.

De toda la vida

Uno de ellos se encuentra habitualmente en tu despensa. Las legumbres son la mayor fuente de proteínas de origen vegetal que existe: por ejemplo, unas lentejas tienen más proteínas por cada 100 gramos que la carne de ternera. Sin embargo, a las lentejas les falta el aminoácido esencial conocido como metionina, que podemos obtenerlo comiendo arroz junto a ellas o en otro momento del día. Aunque hay son unas pocas las legumbres que tienen todos los aminoácidos, una es muy famosa: el garbanzo.

Tal y como recoge la nutricionista Marián García —conocida en redes sociales como Boticaria García— en su libro El jamón de York no existe (La esfera de los libros, 2019), la soja y algunos tipos concretos de judía también contienen todos los aminoácidos. Sin embargo, el garbanzo destaca por ser frecuente en la dieta de España y encontrarse de manera habitual en nuestros hogares. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), los garbanzos tienen un 19,4% de proteínas, casi lo mismo que la carne de pollo.

Volver a la dieta de nuestros abuelos, que comían más legumbres y menos carne roja y ultraprocesados que nosotros, resulta muy beneficioso. Mientras que las proteínas de la carne roja vienen acompañadas de grasas saturadas y otros compuestos poco saludables, los garbanzos contienen mucha fibra y carbohidratos de lenta digestión. En consecuencia, la carne roja se relaciona con el sobrepeso y ciertas enfermedades cardiovasculares y metabólicas y las legumbres, con un mejor estado del corazón y los vasos sanguíneos.

Más legumbres

La FEN también destaca que los garbanzos son una fuente de calcio y destaca por el contenido de otros minerales como el hierro, el magnesio, el fósforo y el potasio. Según este artículo de EL ESPAÑOL, el potasio es el componente responsable de que el garbanzo sea un "alimento diurético y beneficioso para casos de hipertensión arterial, piedras en el riñón o exceso de ácido úrico". Además, los garbanzos contienen una buena proporción de ácido fólico, especialmente importante durante el embarazo, y su fibra cuida del estómago.

En resumen, los garbanzos son legumbres muy saludables y, por eso, tu madre te las ponía para comer tan a menudo. De todas formas, el hecho de que sus proteínas sean completas y, por tanto, de alta calidad biológica, no debe llevarnos a ignorar el resto de opciones dentro del mundo de las legumbres. Como se apuntaba más arriba, el hecho de obtener las proteínas de fuentes vegetales incompletas no significa que nosotros vayamos a padecer un déficit de estos nutrientes tan importantes para la salud.

Sólo debemos combinar distintos tipos de fuentes de proteína vegetal durante el día y esto lo hacemos de manera habitual. Podemos comer o cenar legumbres y tomar en cualquier comida o momento del día cereales en forma de pan integral, de arroz o de avena en el desayuno. Como dice Boticaria García, "nuestro cuerpo ya se encargará de hacer las presentaciones nupciales, porque dispone de un pool constante de aminoácidos y no hace falta que le suministremos a la vez lo aminoácidos esenciales de los cereales y las legumbres".