El aguacate más sano que triunfa en Mercadona: con tanta grasa saludable como el aceite de oliva

El aguacate se consume de forma exponencial en países occidentales como España, y se siguen realizando estudios sobre sus potenciales beneficios para la salud. Entre los diversos tipos de esta fruta rica en grasa, el aguacate Hass parece destacar entre ellos, siendo actualmente el más consumido en todo el mundo.

Un grupo de investigadores ha realizado una revisión de estudios sobre esta variedad de aguacate en particular, publicada recientemente en la revista Nutrients, identificando múltiples beneficios para la salud y confirmando algunos que ya se conocían.

Como recuerdan, las actuales pautas dietéticas de todo el mundo, incluyendo las Pautas Dietéticas para estadounidenses 2020-2025, aconsejan que al menos la mitad de cada comida se componga de frutas y verduras frescas con el objetivo de promover un peso corporal saludable, reducir el riesgo de enfermedad crónica y promover la salud a cualquier edad.

Tanto frutas como verduras sin almidón suelen poseer una densidad energética baja o muy baja, un contenido bajo de azúcar, sodio y grasas saturadas y una gran diversidad y cantidad de micronutrientes saludables, incluyendo polifenoles y carotenoides.

En este ámbito, el aguacate Hass destacaría por su riqueza en ácido oleico, fibra, micronutrientes y fitoquímicos. A pesar de ser rico en grasa, no destaca por su gran densidad energética: una porción de aguacate contiene 1.6 kcal/gramo, siendo el 79% de su peso agua y fibra; así mismo, contiene 1 g de ácidos grasos saturados, 4.9 g de ácidos grasos monoinsaturados y 1 g de ácidos grasos poliinsaturados, siendo el ácido oleico el ácido graso predominante con 4.5 g por ración de aguacate.

Sabiendo todo esto, los investigadores han realizado una revisión narrativa con el objetivo de describir el potencial saludable del consumo de aguacate. En este caso se han incluído 19 ensayos clínicos y 5 estudios obsrrvacionales en total, excluyendo aquellos donde no se usaran aguacates Hass o los estudios de menos de cuatro semanas de duración.

Según los hallazgos de esta revisión, el aguacate Hass poseería cuatro beneficios para la salud:

1. Por un lado, el aguacate sería capaz de reducir el riesgo cardiovascular tanto en personas sanas como aquellos que sufren sobrepeso u obesidad. En este caso, consumir al menos un aguacate al día durante 4-5 semanas habría demostrado reducir significativamente los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Además, el consumo de aguacate mejoraría la salud arterial, reduciendo el riesgo de sufrir hipertensión.

2. Por otro lado, el aguacate ayudaría a reducir el riesgo de sobrepeso u obesidad, favoreciendo la pérdida de peso y especialmente de grasa. Según los estudios analizados, consumir aguacate se relacionaría con un peso corporal saludable, y un IMC y circunferencia abdominal más bajos, en comparación a no consumirlo. Se habría detectado igualmente un riesgo de un 32-33% menor de sufrir sobrepeso y obesidad o una gran circunferencia abdominal entre los consumidores de aguacate respecto a los no consumidores.

3. Así mismo, el aguacate sería capaz de mejorar las funciones cognitivas en adultos mayores con peso normal, o en adultos jóvenes con sobrepeso u obesidad. En este caso, los efectos del aguacate a nivel cognitivo son modestos, pero significativos; los autores recomiendan seguir investigando.

4. Finalmente, el aguacate parece estimular la salud del microbioma intestinal en adultos con sobrepeso u obesidad, mejorando la microflora y los metabolitos fecales saludables.

Por qué el aguacate es saludable

Esta revisión, además, se caracteriza por haber buscado una explicación para los beneficios saludables del aguacate, indagando en los mecanismos biológicos responsables de dichos beneficios. En este aspecto el aguacate destacaría por cuatro aspectos:

1. Una alta proporción de grasas insaturadas respecto a saturadas.

2. Una gran cantidad de fibra viscosa y prebiótica.

3. Una densidad energética baja.

4. Una alta biodisponibilidad de carotenoides.

Así mismo, los investigadores destacan que los aguacates son un tipo de fruta única, densa en nutrientes y fitoquímicos, como B-silosterol y polifenoles, los cuales brindan beneficios secundarios adicionales para la salud.

Todos estos factores, en su conjunto, proporcionarían al aguacate su potencial saludable en cuanto a mantenimiento de peso y salud cardiovascular se refiere, puntualizando así mismo la necesidad de continuar investigando respecto a sus efectos a niveo cognitivo y en salud del microbioma intestinal.

Aún así, los autores son conscientes de las limitaciones de su estudio: muchos de los ensayos clínicos fueron de duración corta y usaron un número limitado de participantes, y no se evaluó la calidad de los ensayos ni de los estudios observacionales mediante análisis estadístico.

Como siemore, se necesitará seguir investigando, sobre todo haciendo hincapié en realizar ensayos clínicos más amplios y de mayor duración, centrándose a poder ser en el control glucémico y la protección frente a enfermedades como la diabetes tipo 2.