Grasas, proteínas o carbohidratos: qué comer para ganar firmeza y fuerza rápidamente

El entrenamiento de alta intensidad no está dirigido exclusivamente a los atletas de alto rendimiento. Se trata de una práctica ampliamente extendida, no solo entre los deportistas amateur, también entre la población general físicamente activa.

Las mejoras o adaptaciones derivadas de un entrenamiento de fuerza intenso dependen fundamentalmente de tres factores: el entrenamiento, el descanso y la nutrición.

¿Qué supone un entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza que se prescribe actualmente se basa en una rigurosa evidencia científica, no en meras imitaciones de casos de éxito, como se hacía antaño. Su protocolo debe cumplir, al menos, con los principios básicos de la metodología del entrenamiento:

En primer lugar, el “principio de progresión de cargas”. Este asegura superar el mínimo de intensidad a partir del que el organismo se adaptará.

El “principio de individualización”, que señala que la intensidad mínima para obtener las citadas adaptaciones es diferente en cada persona y momento.

El “principio de continuidad” asegura una frecuencia óptima de entrenamiento.

El “principio de especificidad” es necesario para dirigir el entrenamiento a grupos musculares concretos.

Por último, el “principio de velocidad de ejecución”. Este permite controlar la velocidad de contracción muscular en función del objetivo planificado.

La importancia de un descanso adecuado

La recuperación y el descanso tras una sesión de entrenamiento de fuerza son claves para optimizar las adaptaciones metabólicas e hipertróficas. Es entonces cuando los mecanismos biológicos encargados de la reparación de tejido muscular son más activos.

En este momento, la maquinaria de transcripción génica fabrica de forma óptima las proteínas. Las mismas que constituirán los ladrillos estructurales y funcionales del músculo, haciendo que este aumente su tamaño y fuerza.

¿Qué papel desempeña la nutrición?

Cuando nuestro organismo es sometido a un esfuerzo físico intenso, este necesita combustible en cantidad y calidad suficiente. De lo contrario, dicho esfuerzo será cada vez menos potente, simplemente por limitaciones metabólicas. Es la alimentación la que desempeña el papel de ‘gasolina’ en este contexto.

Prescindir de una alimentación saludable es como tratar de conducir un coche a 120 km/h sin apenas gasolina. Un enfoque simplista, pero que supone justificación suficiente para entender la importancia de la nutrición deportiva en la persona que entrena fuerza.

Intensidad y combustible: grasas y carbohidratos

Dependiendo de la intensidad del ejercicio físico, una persona sana y bien nutrida va a emplear, en mayor o menor medida, diferentes “combustibles” (sustratos energéticos) para alimentar a sus músculos y que estos puedan rendir. Principalmente grasas y carbohidratos, en este orden.

Al entrenar a baja intensidad (por debajo del primer umbral ventilatorio), el organismo es capaz de captar y utilizar suficiente oxígeno para desarrollar sus reacciones químicas a nivel mitocondrial. A este metabolismo se le conoce como “aeróbico”. El sustrato energético protagonista en esta fase son las grasas.

El incremento del flujo sanguíneo sumado a la liberación de ciertas hormonas, como las catecolaminas o el glucagón, activa la enzima lipasa hormono sensible. Esta rompe los triglicéridos almacenados en nuestro organismo para utilizar sus ácidos grasos como combustible.

Con ellos, aunque de forma lenta, el músculo obtiene suficiente energía para poder realizar un esfuerzo de baja intensidad durante un largo periodo de tiempo. Teniendo en cuenta que habitualmente los depósitos de grasa en el organismo son suficientes y generosos, este sustrato energético casi nunca supone un limitante para el esfuerzo.

Conforme la intensidad del esfuerzo aumenta, también lo hace el porcentaje de energía producida a partir de los hidratos de carbono. Este sustrato genera altas cantidades de energía de forma relativamente rápida. Así, supone el combustible principal en un entrenamiento de fuerza intenso.

La gran desventaja metabólica de depender de los carbohidratos es que el ser humano es muy ineficiente almacenándolos en el organismo. Mientras que, en una persona de unos 70 kilos, unos 14 son grasa (aproximadamente un 21 % del peso total), sólo acumula entre 400 y 500 gramos de hidratos de carbono (alrededor de un 1 % del peso total).

Además, la densidad energética de las grasas es superior a la de los glúcidos. Esto resalta la importancia de la nutrición deportiva que, en la mayoría de ocasiones, busca, por un lado, aumentar los depósitos basales de hidratos de carbono en forma de glucógeno hepático y muscular. Por otro, evitar que éstos se degraden íntegramente durante el esfuerzo y conseguir que su regeneración tras el ejercicio sea lo más eficiente posible.

En definitiva, cuidar que los depósitos de carbohidratos se mantengan de forma suficiente antes, durante y después del entrenamiento intenso.

¿Y las proteínas?

En un contexto de entrenamiento de fuerza, el consumo de proteínas no va dirigido a proveer energía para realizar el esfuerzo muscular.

El músculo emplea los aminoácidos que las componen en la reparación de su propio tejido, que ha sufrido microrroturas durante el esfuerzo. Para que esto ocurra, las proteínas ingeridas deben ser suficientes en cantidad, calidad y en el momento oportuno.

Así, aminoácidos como la leucina son capaces de estimular la hipertrofia muscular al tomarlos tras una sesión de entrenamiento de fuerza. Si este aminoácido y proteínas de alta calidad biológica se combinan con hidratos de carbono de medio a alto índice glucémico, los aminoácidos serán introducidos dentro de la célula muscular de manera más eficaz. Esto activa la síntesis de proteínas musculares (hipertrofia) durante el periodo de recuperación.

Aunque se puede conseguir un aumento de la hipertrofia y la fuerza muscular sin una alimentación adecuada, la nutrición deportiva ayuda a conseguirlo de forma óptima (eficacia) en un menor periodo de tiempo y dispendio energético (eficiencia). Sobre todo, asegurando la salud de la persona.

*José María Moya Morales es profesor contratado doctor en la Universidad Autónoma de Madrid.

*Helios Pareja Galeano es investigador y profesor en fisiología del ejercicio y salud en la Universidad Europea.

*Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.