Carbohidratos: ésto es lo que le ocurre de verdad a tu cuerpo cuando dejas de comerlos para adelgazar

Durante la década de los setenta, las dietas bajas en carbohidratos se pusieron de moda gracias en buena parte al libro Diet Revolution del Dr. Atkins, el cual afirmaba que la restricción en carbohidratos era una "forma rica en calorías para mantenerse siempre delgado". Se refería a las dietas altas en grasa y bajas en hidratos, cuyo ejemplo más "extremo" sería la dieta cetogénica, en la que tan solo se toma un 5% de carbohidratos.

Cabe destacar que no todos los carbohidratos son iguales, y que ese mismo grupo engloba pan, cereales, granos enteros en general, frutas, verduras, legumbres y leche. A todo ello hay que añadir los carbohidratos ultraprocesados, como bollería, patatas fritas y refrescos.

Hoy en día, de nuevo, las dietas bajas en carbohidratos se están promocionando como una buena alternativa para perder peso y mejorar la salud. Y por ello se ha llevado a cabo una gran revisión a cargo del Centro Cochrane para llegar al fondo del asunto.

Según los responsables de la revisión Cochrane, aquellas personas que llevan a cabo una dieta baja en carbohidratos a largo plazo apenas pierden poco menos de 1 kg más de peso respecto a otros tipos de dieta, lo que llevaría a concluir a los investigadores que no existen beneficios adicionales al llevar a cabo este tipo de dietas en lugar de otras.

De hecho, sugieren, llevar a cabo una dieta baja en carbohidratos llevaría asociado algunos problemas para obtener suficientes micronutrientes, fitonutrientes y fibra dietética.

Para llegar a estas conclusiones, los investigadores analizaron 61 ensayos clínicos controlados y aleatorios que incluían a casi 7.000 adultos con exceso de peso corporal, incluyendo 1.800 participantes diagnosticados de diabetes tipo 2. No se incluyeron participantes en un rango de peso saludable.

Se compararon diferentes tipos de dietas:

- Dietas bajas en carbohidratos, incluyendo dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas (menos de 50 g de carbohidratos al día, o menos del 10% del total de calorías en forma de carbohidratos). También las dietas bajas en carbohidratos (entre 50 y 150 gramos de carbohidratos al día, o menos del 45% de calorías en forma de carbohidratos.

- Dietas "equilibradas" en carbohidratos (más de 150 gramos de carbohidratos al día, o del 45 al 65% de calorías en forma de carbohidratos).

Según los hallazgos de la revisión, los participantes con sobrepeso pero sin diabetes tipo 2 lograron perder de media 1 kg más de peso si realizaban dietas bajas en carbohidratos entre 3 y 8,5 meses.

Sin embargo, cuando se analizaron las restricciones energéticas -es decir, que todos los grupos consumiesen el mismo número de calorías finales- la diferencia entre ambos tipos de dieta a largo plazo era de solo medio kilogramo de peso perdido de más entre aquellos que seguían la dieta baja en carbohidratos.

A largo plazo, tras 1 o 2 años siguiendo la dieta, la diferencia promedio de pérdida de peso entre los que seguían una dieta equilibrada en carbohidratos y los que seguían una dieta baja en carbohidratos era de tan solo 1 kg más de pérdida de peso en el grupo de dieta baja en carbohidratos. No había una clara media de reducción, siendo muy variable entre todos los ensayos: algunos perdían menos de un kilogramo, y otros hasta 13 kilogramos.

Por su parte, en el caso de los participantes son sobrepeso y diabetes tipo 2, se detectó una mayor pérdida de peso inicial en las dietas bajas en carbohidratos: 1,3 kg más durante los 3-6 primeros meses. Sin embargo, a largo plazo, tras el paso de 1 o 2 años, no había diferencias. Incluso hubo un pequeño grupo de estudios que incluyó el análisis sobre el mantenimiento de peso tras las intervenciones dietéticas, sin detectar diferencias en adultos con o sin diabetes.

Además, tampoco hubo diferencias en otras medidas de salud, como colesterol, control de glucemia, tensión arterial o riesgo de estreñimiento. Cualquiera de las dietas estudiadas valdría para perder peso y mantener un buen control de salud general, siempre que se pierda peso.

Nutrientes a tener en cuenta

Dentro de los 3 macronutrientes que existen (carbohidratos, grasa y proteínas), los carbohidratos son el único que no se considera necesario para sobrevivir, aunque si es el que mejor se procesa y de forma más rápida y eficiente para conseguir energía. El problema es que no todos los carbohidratos son iguales, y una gran parte de ellos no destacan precisamente por su contenido energético o calórico, sino más bien por su densidad nutricional.

Sin una buena planificación, una dieta baja o muy baja en carbohidratos puede dar lugar a déficits en micronutrientes, tales como fibra dietética, vitaminas del grupo B, calcio o ácido fólico, como comentan los responsables de la actual revisión.

La fibra dietética, por ejemplo, es necesaria para la salud intestinal. Es posible encontrarla en dietas bajas en carbohidratos en espinacas, frutos del bosque, almendras o en la coliflor. Por otro lado, también esta presente en alimentos altos en carbohidratos como es el pan integral, manzanas y frutas y legumbres en general.

La tiamina o vitamina B1 es necesaria para metabolizar los carbohidratos. Es posible encontrarla en dietas bajas en carbohidratos en la trucha, atún, semillas de girasol, carne de res y extractos de levadura. Por otro lado, también esta presente en comidas altas en carbohidratos como es el arroz integral, frijoles negros, pan integral y yogur.

El calcio es esencial en el metabolismo óseo, pero también colabora en múltiples funciones orgánicas, como la contracción y crecimiento muscular. Es posible encontrarlo en dietas bajas en carbohidratos en quesos curados, salmón enlatado, almendras o tofu. Por otro lado, también esta presente en alimentos altos en carbohidratos como es el yogur, leche y queso fresco.

El ácido fólico o folato es esencial para el crecimiento, y necesario para la correcta división del ADN. Además, es especialmente necesario en el caso de mujeres embarazadas para prevenir defectos del tubo neural en los futuros bebés. Es posible encontrarlo en dietas bajas en carbohidratos en verduras de hoja verde, aguacate, brócoli o cacahuetes. También esta presente en dietas altas en carbohidratos como es el pan integral, cereales integrales fortificados, arroz integral o naranjas.