La legumbre española desconocida que es una bomba de antioxidantes y debes tomar más

En los supermercados podemos encontrar alubias de todos los colores, pero las que más nos llevamos a casa en España suelen ser las blancas. Nos recuerdan a los típicos platos de fabada y a los guisos que preparaban nuestras abuelas. Afortunadamente, las alubias a día de hoy se utilizan en más tipos de elaboraciones, como ensaladas o cremas. Debido a la gran importancia que tiene consumir legumbres varias veces a la semana, también puede ser interesante variar el color de las judías que tomamos.

En este sentido, las alubias, aparte de blancas, pueden ser de colores rojizos, púrpuras e, incluso, negras. Estas últimas son más conocidas en la gastronomía de latinoamérica y, más concretamente, en la de México. Ahí, se consumen como un guiso de legumbres, con arroz o, incluso, machacadas. Sin embargo, en España también son famosas en el País Vasco y, de hecho, son muy populares las que proceden de Tolosa, en la provincia de Guipúzcoa. Aquí, es típico preparar un guiso con sacramentos —carnes procesadas como la morcilla o el chorizo—.

Las legumbres eran uno de los ingredientes más habituales en la dieta diaria de nuestros abuelos: son un alimento barato, energético y lleno de nutrientes. De hecho, el experto de la dieta mediterránea, el epidemiólogo Miguel Ángel Martínez-González, afirma que si existiera algún superalimento, ese serían las legumbres. Concretamente, las alubias son una de las mayores fuentes de proteínas vegetales. Además, no contienen grasas y, por tanto, se consideran un sustituto saludable para combatir el exceso de carne en la dieta.

Carbohidratos y fibra

De todas formas, el componente más abundante de las alubias son los carbohidratos —más del 50% de su composición está formado por estos nutrientes— y, por eso, tienen un alto valor energético: en concreto, 350 kilocalorías por cada 100 gramos. Ahora bien, se tratan de carbohidratos de lenta absorción, lo que significa que van acompañados de una alta proporción de fibra. De esta manera, tardan en descomponerse en azúcares simples y van pasando a la sangre de manera lenta y sostenida; tienen un bajo índice glucémico.

Los alimentos con un índice glucémico bajo se relacionan con un menor riesgo de provocar diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardiovasculares. A pesar de que siempre se ha pensado que los grandes platos de legumbres aumentan el riesgo de sobrepeso y obesidad, en realidad, pueden ayudarnos a adelgazar. El alto contenido de fibra y de proteínas hace que sean alimentos muy saciantes y reduzcan de forma eficaz el hambre. Lo que realmente engorda y perjudica a la salud en estos platos son los trozos de carne procesada.

El alto aporte de fibra soluble, además, contribuye a atrapar en el intestino el exceso de azúcares y de grasas que pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. De hecho, la prestigiosa Universidad de Harvard explica en su página web que el aumento del consumo de legumbres en nuestra dieta diaria reduce nuestros niveles de colesterol en sangre. En este artículo de EL ESPAÑOL, se citan dos estudios en los que algunos pacientes obtuvieron mejores resultados sobre su colesterol que con medicación.

Antioxidantes

Pero, ¿qué diferencias existen entre las alubias negras y el resto? La más destacable está directamente relacionada con su color negro: estas alubias cuentan con un aporte de antocianinas. Esta sustancia es un tipo de antioxidante que da color a los alimentos azulados, morados o, como en este caso, negros. Se encuentra presente, por ejemplo, en los frutos del bosque como las moras o los arándanos, dos frutos muy conocidos por su gran carga de antioxidantes.

Ahora bien, la mejor manera de tomar estas antocianinas es a través de la fruta y la verdura fresca. Estos antioxidantes se diluyen con facilidad en agua y cuando se someten a altas temperaturas, como las que son necesarias para cocer las legumbres. Por lo tanto, cuando consumimos un plato de estas alubias cocidas su proporción de antioxidantes se ha reducido. Otro alimento con una alta proporción de antocianinas es la col lombarda, que tiene un color morado muy característico.

De todas formas, esas alubias también cuentan con los mismos beneficios que las de otros colores y, por tanto, son beneficiosas para reducir el colesterol y mejorar nuestra salud cardiovascular e intestinal. La fibra soluble de las legumbres es un buen alimento para las bacterias beneficiosas de nuestro intestino.