Una de las grandes amenazas para una alimentación y vida saludables son las calorías vacías. Con este término se señala a aquellos alimentos que, a pesar de aportar una cantidad importante de energía, no incorporan -o lo hacen a un nivel muy bajo- nutrientes esenciales como proteínas, vitaminas o minerales.
Como explica la revista Consumer, este riesgo se encuentra presente en multitud de alimentos de diferentes tipos, tales como bebidas o alimentos muy azucarados, harinas o azúcares refinados y alcohol. Algunos estudios apuntan a que lo recomendable es que este tipo de calorías no suponga más del 10% de la ingesta total, una cantidad que es ampliamente superada por muchas personas. Esto puede impactar en su salud al incrementar los factores de riesgo cardiovascular.
Por eso, para evitar estos riesgos, es imprescindible conocer cuáles son los alimentos más nutritivos. De esta forma, podremos elegir aquellos que, con independencia de las calorías que nos aporten, van a proporcionarnos una buena cantidad de nutrientes imprescindibles para nuestro organismo. Te contamos a continuación cuáles son.
Salmón
Uno de los clásicos, considerado como uno de los pescados más saludables. El salmón es especialmente rico en ácidos grasos omega-3, con 2,5 gramos por cada 100 de producto. Son muy importantes para el funcionamiento del organismo y se relacionan con un mayor bienestar y un menor riesgo de muchas enfermedades graves.
Pero no acaban aquí los nutrientes de este apreciado pescado: como ya os contamos en este artículo en EL ESPAÑOL, es rico en antioxidantes, vitaminas B6, B12, D, y E, y minerales, como magnesio, potasio y selenio.
Col rizada
La reina de las verduras de hoja verde en cuanto a nutrientes se refiere. Este saludable alimento está repleto de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y varios compuestos bioactivos. Sobre todo, es rica en vitamina C, vitamina A y vitamina K1. También contiene grandes cantidades de vitamina B6, potasio, calcio, magnesio, cobre y manganeso.
Además, es muy baja en calorías, con sólo 10 calorías por cada ración de 100. A estos beneficios, se une el hecho de que comparado con otras como las espinacas, contienen menos cantidad de oxalatos, sustancias que pueden unir minerales como el calcio en el intestino, evitando que se absorban.
Algas
Sí, el pescado es uno de los muchos productos saludables que podemos extraer del mar. Pero no los únicos. Las algas tienen mucho que decir en este asunto. Hay miles de especies de plantas, que conocemos generalmente como algas marinas, de las que algunas son muy nutritivas. Muy populares en la gastronomía asiática, en especial la japonesa, algunas como la nori son particularmente ricas en minerales como calcio, hierro, magnesio y manganeso.
Todo ello, sin olvidar que contienen varios compuestos bioactivos, incluidas las ficocianinas y los carotenoides, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Pero, por encima de todo, destacan por su alto contenido de yodo, un mineral que el cuerpo usa para producir hormonas tiroideas, y que ante el temor de que el conflicto entre Rusia y Ucrania acabe desembocando en una guerra nuclear está siendo muy demandado, como explicamos en este artículo.
Tanto las algas como el salmón tienen un gran protagonismo en la dieta japonesa.
Ajo
Poco podemos decir del ajo que no se haya dicho ya. Propiedades antibióticas, anticoagulantes… Sin duda, uno de los alimentos más funcionales que existen. Aunque no amado por todos.
Esta especie, de la que no se sabe muy bien si forma parte de las liliáceas o de las amarilidáceas, contiene un alto contenido de vitaminas C, B1 y B6, así como calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio. El ajo también tiene un alto contenido de compuestos de azufre beneficiosos como la alicina, que puede ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol.
Mariscos
De nuevo, volvemos al mar. Los mariscos, en general, son productos muy nutritivos: desde las almejas hasta las ostras, pasando por mejillones, gambas o cigalas. Sin olvidar, cómo no, las vieiras, el marisco 'made in Galicia' que protege el corazón y los huesos.
Por ejemplo, las almejas se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina B12 que existen, a las que acompañan una buena cantidad de También están vitamina C, varias vitaminas B, potasio, selenio y hierro.Por su parte, las ostras también son muy nutritivas, gracia a su contenido en zinc, cobre y vitamina B12, vitamina D, entre otros.
Hígado
Aunque la carne es parte fundamental en la alimentación humana desde hace millones de años, en el mundo occidental actual se ha priorizado la carne de músculo sobre las vísceras.
Sin embargo, esta es, por lo general, nutricionalmente más rica. Y entre las diferentes opciones, destaca el hígado. El hígado de vacuno, por ejemplo, contiene vitaminas A, B12, B2, B5, B6, niacina, folato, cobre, hierro, fósforo, zinc y selenio.
Arándanos
No podemos dejar atrás el mundo de las frutas. Su gran variedad, sus múltiples sabores y la disponibilidad durante todo el año de muchas variedades, hacen de ellas un alimento que no debe faltar en nuestra dieta. De entre ellas, podemos destacar algunas, como los arándanos.
Aunque no son tan altos, caloría por caloría, en vitaminas y minerales como los vegetales, están repletos de antioxidantes. Entre ellos, destacan las antocianinas y varios otros compuestos vegetales, que generan efectos protectores en el cerebro
Yemas de huevo
Satanizados durante mucho tiempo por su su contenido de colesterol, cada vez está más claro que el huevo es un alimento saludable y, sobre todo, muy nutritivo. Las yemas de huevo están cargadas de vitaminas, minerales y varios nutrientes esenciales.
Estos incluyen la colina, un nutriente esencial imprescindible para el cerebro y el sistema nervioso. También tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina, antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular.
Chocolate negro
El chocolate negro, es decir, con al menos el 70% de cacao, es uno de los alimentos más nutritivos que puedes comer. Este delicioso postre está cargado de fibra, hierro, magnesio, cobre y manganeso. Además, y ese es su mayor beneficio, es muy rico en una amplia gama de antioxidantes.
De hecho, un estudio mostró que el cacao y el chocolate negro obtuvieron una puntuación más alta en antioxidantes que cualquier otro alimento probado, incluidos los arándanos. En este artículo podéis leer todos los beneficios para nuestra salud de este negro alimento.
Legumbres
No podía faltar en este recorrido una mención a las legumbres, Tal y como nos explica la Fundación Española de Nutrición, son una de las mejores fuentes de fibra soluble. Un beneficio al que hay que añadir que son ricas en hierro, magnesio y ácido fólico. Este último de especial interés para las mujeres embarazadas. Entre las muchas legumbres que existen, podemos destacar algunas como garbanzos, habas, lentejas o soja.